Hàbits d’entrenament: solucions pragmàtiques

Quins són els bons hàbits d'exercici?

Abél'objectiu per a molta gent és treballar fins afer exercici5 vegades a la setmana durant 30 a 60 minuts alhora. Si de 30 a 60 minuts alhora sona difícil d’encaixar en un horari ocupat, podeu dividir la vostra activitat física en trossos de temps més petits.7. 2020.

Us heu preguntat mai què passa amb el vostre cos quan comenceu a fer exercici? Els canvis en el cos, els músculs, la ment i el cor? Bé, en aquest article explorarem exactament això. Diuen que fer exercici és com prendre una pastilla màgica per al cervell i, si alguna vegada hi hagués algun medicament que pogués fer qualsevol cosa per a la vostra salut, probablement seria el medicament més valuós que s’hagi desenvolupat mai. Per què és tan bo fer exercici? Un dels hàbits més importants de les persones amb més èxit és que l’heu aconseguit.

la cursa més dura del món

Us heu preguntat mai per què? Al seu llibre 'El poder de l'hàbit', Charles Duhigg parla dels anomenats hàbits clau. Aquests són els hàbits que, quan es practiquen, es desenvolupen i s’apliquen, afecten els canvis en tots els aspectes de la nostra vida. L’exercici és un hàbit important, per això qualsevol persona que vulgui desenvolupar l’autodisciplina hauria d’anar al gimnàs regularment o fer alguna forma d’exercici.

Per tant, tots entenem adequadament els beneficis físics de l’exercici: es veu millor, es perd pes, es fa magre, es guanya múscul i, en general, es posa en forma. Aquests canvis són fàcils de veure a simple vista. No obstant això, els beneficis de l’exercici no són només superficials.

La majoria de les persones que fan exercici trobaran que són més feliços, més motivats i menys deprimits. Per aquest motiu, l'exercici s'ha descrit com una cura miracle i es recomana per al tractament de la depressió, l'insomni, la pèrdua de memòria, l'Alzheimer i el Parkinson. Això es deu al fet que el cos produeix hormones de forma natural durant l'exercici, i aquestes hormones inclouen serotonina, endorfines i una proteïna coneguda com a factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF).

Cadascuna d’aquestes hormones a la seva manera ajuda a alleujar l’estrès, aixeca l’estat d’ànim, millora el son, millora l’aprenentatge i també condueix a augmentar la confiança en si mateix. Especialment quan comenceu a fer exercici per primera vegada o després d’un llarg descans, us sentireu més alerta i enèrgics. Perquè un augment de la freqüència cardíaca significa un augment del flux global i de l’oxigen del cervell.

Això allibera una cèl·lula cerebral especial anomenada dopamina, responsable de la motivació. Si alguna vegada us heu sentit cansat o mandrós i no teniu ganes de fer res, és perquè teniu deficiència de dopamina. La dopamina és responsable de la nostra motivació i atenció i de la sensació de satisfacció quan hem aconseguit alguna cosa, fa que vulguis fer coses i et tranquil·litza que valia la pena.

Així, quan teniu deficiència de dopamina, podreu trobar coses difícils de fer perquè no obteniu el compliment suficient per justificar-les. Però quan fa exercici, augmenta directament la quantitat de dopamina a la sang i, en lloc de sentir-se cansat i esgotat, de sobte se sent motivat i enèrgic. Més endavant en parlarem més, però primer ens fixem en els efectes físics de l’exercici.

És possible que no es puguin observar els efectes físics de l’exercici al cap de poques setmanes d’exercici; és probable que fins i tot després d’un mes d’exercici no hi hagi resultats gairebé notables. No obstant això, es produeixen canvis biològics durant tot el període d’entrenament i exercici, tant si els veieu com si no. En primer lloc, poques setmanes després d’iniciar una rutina cardiovascular, trobareu que teniu més energia a causa d’un augment del metabolisme i dels mitocondris.

Una de les idees errònies més grans sobre l'exercici és que l'exercici provoca pèrdua de pes, no l'exercici no provoca pèrdua de pes, sinó que crea múscul. I ja que els mitocondris musculars i els mitocondris cremen energia. Els mitocondris són parts de les cèl·lules que converteixen els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes en combustible que els músculs fan servir per fer el seu treball.

Després de sis a vuit setmanes, la investigació ha demostrat que les persones poden augmentar els seus mitocondris fins a un 50%. Amb més mitocondris a les cèl·lules, notareu un canvi en la vostra forma física. Per exemple, podeu pujar fàcilment escales que us haurien fet sentir com si acabéssiu de fer una mitja marató.

Al cap d’un mes aproximadament, els músculs començaran a créixer i s’enfortiran. Tot i que això pot no ser obvi, mentre fa exercici, sentirà la força dels músculs. Aquí l’augment del metabolisme és encara més elevat, les cèl·lules musculars necessiten molta energia, és a dir, cremen moltes calories, de fet cremen més calories que les cèl·lules grasses, fins i tot si no feu exercici.

treball de pintura personalitzada per a bicicletes

Per tant, el temps que passareu a fer exercici us beneficiarà molt després de deixar d’exercitar-lo. Això significa que, literalment, podeu relaxar-vos al sofà mirant la televisió o Netflix i, tot i així, cremar greixos, tot i que s’ha de gaudir amb precaució. Ciència nacional de la medicina si, després d'un període de sis mesos, fa exercici constantment, principalment cardiovascular.

Podeu esperar un augment del 20% del vostre màxim de VO2. El VO2 màxim s’utilitza sovint com a indicador de forma física, mesura la velocitat a la qual el cos pot subministrar oxigen als músculs per obtenir combustible. Bàsicament, un màxim de VO2 màxim significa que podeu córrer més ràpidament i més en menys temps.

Per tant, un augment del 20% del vostre VO2 màxim hauria de significar que podeu continuar funcionant al voltant del 20% en el mateix temps. Això significa que si podeu córrer una milla en 10 minuts, un augment del 20% del vostre VO2 màxim hauria de significar que ara podeu córrer 1,2 milles en 10 minuts o 1 milla en uns 8 minuts.

Finalment, fer exercici regularment augmenta la mida del cor i, en última instància, l’enforteix. Quan fa exercici, la freqüència cardíaca augmenta i bombeja més sang del normal, reforçant així els músculs del cor, reduint la possibilitat d’un atac de cor. Això sol passar després d'uns sis mesos d'entrenament regular, al mateix temps els efectes físics de l'entrenament són ben visibles.

Alguns dels efectes físics que poden no ser visibles inclouen un augment del subministrament de sang al cervell. El cervell funciona de manera més eficient, cosa que condueix a una millor concentració durant les activitats. A més, l’exercici fomenta el desenvolupament de noves cèl·lules cerebrals, que milloren l’aprenentatge i la memòria.

Les endorfines també s’alliberen durant l’exercici per contrarestar l’estrès. Tot i que són inexactes, les endorfines es coneixen com a 'sentir-se bé hormones'.

Quins són els 7 exercicis?

Com puc fer de l’exercici un hàbit diari?

Voleu començar a fer exercici i fer exercici cada dia durant la resta de la vostra vida, ja sigui que plogui, que estigueu de vacances, que estigueu massa ocupats, que sigui el vostre aniversari o que passi alguna cosa més. Tots sabem la importància de fer exercici regularment per a la prevenció i el tractament de problemes de salut com l’ictus, la pressió arterial alta, la depressió, molts càncers, l’artritis i altres, l’ajuda a dormir millor, millora el vostre estat d’ànim i augmenta l’energia. al contrari de la creença popular, és extremadament difícil: perdre pes només fent exercici sense canviar els hàbits alimentaris, no passarà; si el vostre objectiu és aprimar, haureu de desmotivar-vos molt ràpidament. Comenceu amb la mentalitat adequada. si esteu en el bon camí fent exercici. Voleu mantenir-vos allunyat, feu-ho per les raons adequades per al vostre benestar i la felicitat a llarg termini per a la salut, no supereu totes aquestes coses per obtenir la nostra dosi diària d’exercici. Tenim moltes opcions. Podria anar al gimnàs a nedar, fer una classe a jugar a tennis o fer algun altre tipus d’entrenament i fer aquestes coses amb molta força, de fet, molt divertit, però trigarà més a Ut quines altres alternatives hi ha per fer exercici, encara que tingueu menys temps, estigueu atents. Només el 23% o menys d’una quarta part dels nord-americans fan prou exercici Segons aquest informe del 2018, la majoria de la gent no fa prou exercici per diversos motius: alguns se senten massa ocupats i no se senten motivats quan no ho saben com començar o no tenir altres prioritats a la vida, prefereixen passar el temps quan es tracta de motivació i temps, doncs, hi ha una manera senzilla d’exercitar-se cada dia incorporant-lo a la nostra activitat diària. No teniu una rutina d’exercicis, però comenceu poc, tot el sostenible es construeix gradualment mitjançant la repetició i la millora, l’important és que sigui tan natural com menjar, rentar-se les dents i dutxar-se.

No passeu un dia sense fer aquestes coses, ho faríeu i, si teniu el costum d’exercir, per insignificant que sigui, podeu augmentar gradualment la durada i la intensitat. L’Organització Mundial de la Salut recomana les activitats físiques mínimes següents: Preneu les recomanacions mínimes de 150 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada durant una setmana / 7 dies, la qual cosa significa uns 20 minuts al dia, de manera que la pregunta o el vostre primer objectiu serà com en feu 20 cada dia Minuts d’exercici El més difícil és començar. Hi ha tanta resistència als músculs i és possible que els meus no vulguin jugar perquè no hi estan acostumats, així que faciliteu-ho perquè no tingueu excusa , intenteu fer les coses següents cada dia i creeu un número un més per a la vostra vida quotidiana i quan intenteu córrer més ràpidament en lloc de córrer, fixeu-vos com a objectiu caminar 10 minuts cada dia en lloc d’esperar 5 minuts per l’autobús. També podeu anar a la següent parada d’autobús número 2 i agafar les escales sempre que pugueu.

Stanley espera l’ascensor a les escales mecàniques també necessita temps, així que per què no pujar les escales és un exercici fantàstic i augmentarà ràpidament la freqüència cardíaca, heu d’aixecar-vos, ja que el número 3 és la pròxima vegada que penseu en doblegar-vos recollir-lo del terra, intentar ajupir-se, en lloc d'això, assegurar-se d'ajupir-se correctament per no ferir-se l'esquena i, alhora, entrenar les botes i les cames número 4 un cop al dia, fer un curt entrenament de 10 repeticions de les flexions o abdominals o taulers de 10 segons Tria el teu verí És possible que puguis fer molt més, però és millor començar amb menys i assegurar-te que t’adheris a la quantitat de repeticions més endavant, per mantenir el teu hàbit al lloc, tria un 6 És més fàcil Feu-ne un hàbit quan feu el vostre entrenament ràpid de forma constant després d’una altra activitat o realitzeu un altre esdeveniment del dia No importa quan ho feu, sempre que sigueu tossuts junts, pot ser just després de despertar-vos o després d’esmorzar o abans de dutxar-se perquè no es faci h heu de pensar quan fer-ho al cap d’un temps gairebé automàticament serà el número cinc a la feina, farà pauses súper curtes, tant si esteu a l’oficina com a casa i us mogueu a buscar aigua o aneu a la finestra i mireu fora , quan estigueu a casa, fins i tot podeu fer salts mentre penseu en el que heu de fer o moure’s mentre us resoleu un problema al cap, també us ajudarà a pensar amb més claredat a primera vista; fer aquestes coses pot semblar que no és res, però no subestimeu el poder del poc hàbit de començar alguna cosa pot ser increïblement dur, però una vegada que ho compreneu i us hi aferreu, crearà confiança i motivació que es convertirà en un element capaç d'afegir repeticions i construir-ne . La meitat de l’article us va motivar a incorporar un exercici a la vostra vida quotidiana, feu-m’ho saber als comentaris següents i subscriviu-vos i no oblideu prémer la petita alarma si no heu vist cap altre article com aquest que vulgueu perdre, gràcies per veure-ho

Què són 10 exercicis bàsics?

oh, a tothom, són el doctor Jo i la senyoreta Remy, i avui us mostrarem els meus 10 millors exercicis bàsics d’equilibri. Comencem, doncs, amb exercicis d’equilibri, sempre voleu començar agafant alguna cosa. i voleu començar amb tan sols 10 a 15 segons. però finalment voleu treballar fins a aproximadament un minut cadascun.

ciutats amigables amb la bicicleta

Per tant, la primera serà només una postura de Romberg. i també ho és la postura de Romberg quan tens els peus el més units possible i només intentes mantenir l’equilibri. Per a la postura de Romberg, col·loqueu una cadira o alguna cosa estable al vostre costat per si la necessiteu per mantenir l’equilibri.

Acosteu els peus el més junts possible i, tot seguit, equilibreu. Així que el número dos és Rombergs amb els ulls tancats. Per tant, és el mateix.

És només la postura, però aquesta vegada tancareu els ulls mentre ho feu. Assegureu-vos de mantenir alguna cosa quan la necessiteu. Per a la postura tancada amb ulls de Romberg, assegureu-vos de tenir una cadira o alguna cosa estable al costat per si la necessiteu per a l’equilibri.

Acosteu els peus el més junts possible i, a continuació, tanqueu els ulls. Així que el número tres torna a ser Romberg, però ara gireu el cap endavant i enrere. Això fa que la vostra aparença visual estigui una mica desequilibrada.

Assegureu-vos de mantenir-vos en alguna cosa per començar. Assegureu-vos que teniu una cadira o alguna cosa estable al vostre costat per al suport de Romberg amb el cap inclinat cap als costats per si ho necessiteu per mantenir l’equilibri. Acosteu els peus el més junts possible i, tot seguit, gireu el cap bé i suaument d'un costat a un altre. així que torna a estar una mica fora de perill. per a Rombergstance amb moviments del cap amunt i avall, assegureu-vos de tenir alguna cosa estable al costat, com una cadira o taulell, per si ho necessiteu per a l'equilibri.

com utilitzar una publicació comptagotes

Acosteu els peus el més a prop possible i, tot seguit, mireu amunt i avall. Així que el número cinc és Romberg en un moviment estrany. Per tant, podeu utilitzar-lo com un coixí.

Si teniu una estora d’escuma, podeu utilitzar-la. algunes persones fins i tot plegen la seva estora de ioga. Per a la postura de Romberg en terrenys irregulars, podeu posar un coixí a terra o, si teniu una mica d’escuma, podeu utilitzar-la. trepitjar el coixí.

Utilitzeu una cadira o alguna cosa estable al vostre costat per si la necessiteu per equilibrar-vos i acosteu-vos els peus el més a prop possible i, a continuació, equilibreu. Oh, està bé. Per tant, el número sis és un stand tàndem.

El tàndem es troba només a un peu davant de l’altre, de manera que podeu començar a modificar-los i tenir-los un al costat de l’altre, però finalment voleu que el peu estigui un peu davant de l’altre. Per a un suport en tàndem, assegureu-vos que teniu una cadira o alguna cosa estable al vostre costat en cas que la necessiteu per equilibrar-lo, i després col·loqueu un peu directament davant de l’altre i equilibreu. Així que el número set és un stand en tàndem amb els ulls tancats. com si Remy s’adormís.

Així doncs, amb els ulls tancats, assegureu-vos que tingueu alguna cosa a la qual agafar-vos o a prop. Per a un suport tàndem amb els ulls tancats, assegureu-vos que tingueu una cadira o alguna cosa estable al costat per si la necessiteu per mantenir l’equilibri. Col·loqueu un peu davant l’altre i tanqueu els ulls.

El número vuit és un tàndem amb el cap girat cap als costats. També aquí només canvia l’aspecte i es fa molt més difícil per a l’equilibri. Per a un suport tàndem amb el cap movent-se cap als costats, assegureu-vos que tingueu una cadira o alguna cosa estable al costat en cas que el necessiteu per equilibrar-lo, a continuació, poseu un peu davant l’altre i, tot seguit, gireu el cap endavant i enrere. així que el número nou torna a ser tàndem, però ara amb moviments del cap amunt i avall. està amunt i avall a la dreta, sí. Per al suport en tàndem amb moviments del cap amunt i avall, assegureu-vos que tingueu una cadira o alguna cosa estable al costat per si la necessiteu per a l'equilibri. posa un peu davant de l’altre i et mouran el cap amunt i avall; guau.

El número 10 és tàndem en una superfície irregular. això és boig Remy, no? Recordeu que podeu utilitzar un coixí, plegar una estora de ioga o utilitzar una estora d’escuma. Podeu utilitzar un coixí per a un suport en tàndem sobre superfícies irregulars. poseu-lo a terra.

Poseu una cadira o alguna cosa estable al vostre costat per obtenir equilibri en cas que ho necessiteu. Trepitgeu el coixí i poseu un peu per davant de l’altre i, a continuació, equilibreu. així que allà ho tens. els deu exercicis d’equilibri més importants. això et fa agradable i equilibrat? Si voleu donar suport al meu canal, feu clic a l'enllaç de dalt i no oblideu subscriure-us fent clic a sota. i recorda, assegura't, diverteix-te i espero que aviat milloris.

Puc fer l'entrenament de 7 minuts cada dia?

Sí, diu Jordan, sobretot si ara no sou molt actiu. Imagineu-vos assegut7 minutscontra7 minutsd’exercici. No hi ha dubte que l'exercici és beneficiós '. Però obtindreu millors resultats si repetiu7-minutcircuit.2015.05.18

L’entrenament de 7 minuts és gratuït?

L'originalEntrenament de 7 minutsésgratuït.2021.01.13

Quina és la regla del 21 90?

Un mètode popular per construir hàbits es diuRegla 21/90. Elreglaés prou senzill. Comprometeu-vos amb un objectiu personal o professional durant 21 dies seguits. Després de tres setmanes, la consecució d’aquest objectiu s’hauria d’haver convertit en un hàbit. Un cop establert aquest hàbit, el continuareu fent durant noranta dies més.

ant + pulsòmetre

Quant de temps triga a fer de l'exercici un hàbit?

La investigació demostra que el 43% del que somfercada dia es realitza fora dehàbit. Llavors, comfervostèferl’activitat física és encara una part de la vostra vida diària, una part de la vostra rutina? Algunes persones suggereixen que potprendreentre 21 i 30 dies per formar unhàbit.

Quins són els 5 exercicis bàsics de força?

N’hi hacinc bàsicses mou: en gatzoneta, frontissa, empenta, estirada inuclitreballar. Hi ha moltes variacions de cadascun d’aquests moviments, però, per als principiants, tendeixo a gravitar cap a una posició a la gatzoneta de pes corporal, ponts de glutis, flexions (inclinades si cal), files invertides i taulons.

Puc fer exercici cada dia?

Com a objectiu general, busqueu almenys 30 minuts d'activitat física moderadacada dia. Si voleu aprimar, mantenir la pèrdua de pes o complir objectius específics de condicionament físic, és possible que ho necessiteuexercicimés.

Quina és la millor manera d’aconseguir un hàbit d’exercici?

Poseu-vos la roba d’entrenament tan bon punt us lleveu o bé quan torneu de casa de la feina. Fer algun altre comportament saludable abans de l’entrenament. Beu un got d’aigua, respireu profundament, passegeu ràpidament o feu estiraments. De vegades, fer una acció senzilla us pot posar en la mentalitat de fer exercici.

Com aconseguir que el vostre nou hàbit d’exercici s’enganxi?

Crear el vostre nou hàbit d’exercici per fer-lo pal 1. Planifiqueu els vostres indicis Els estudis d’exercicis amb èxit troben que el que funciona és triar un indicador molt específic. 2 Planifiqueu els vostres entrenaments Aquesta és la part crítica i sovint on cometem els nostres errors més importants. 3 Planifiqueu les vostres recompenses

Com es pot construir una rutina diària d’entrenament saludable?

Barra lateral: un hàbit de salut senzill que podeu construir és beure aquesta beguda verda superalimentària, que us proporciona un augment d'energia i subministra al vostre cos els nutrients que necessita per passar el dia. (També podeu llegir-ne la ressenya aquí.) 1. Assegureu-vos de triar un entrenament agradable 2. Comenceu petit 3. Una rutina d’entrenament diària ha de ser DIARIA 4.