Principal > Fer Exercici > Entrenament muscular estabilitzador: referència completa

Entrenament muscular estabilitzador: referència completa

Com entrenes els músculs estabilitzadors?

La millor manera d'enfortir el vostreestabilitzadorsconsisteix a fer exercicis lentament, amb pesos baixos i fent un nombre més gran de repeticions. A més, és imprescindible centrar-se en el posicionament i l'alineació, per això hauríeu de fer exercicis lentament.





L’estabilitat del nucli és la capacitat d’utilitzar els músculs del nucli per recolzar la posició i el moviment dels músculs del coll, les espatlles, el tronc, la pelvis, els malucs i els genolls. És realment important ajudar a l'alineació perquè el cos es mogui de la manera més eficient i per ajudar a prevenir lesions. Durant els exercicis d’estabilitat bàsica, és important treballar amb la columna vertebral en una posició neutral.

Per trobar la vostra posició neutral, inclineu la pelvis primer cap endavant i després cap enrere; a mig camí entre aquests dos punts hi ha la vostra posició neutral. Un altre grup muscular Els músculs del sòl pèlvic sovint s’utilitzen en exercicis d’estabilitat del nucli. Aquests músculs es troben entre les cames i van des de l’os púbic per davant fins a la base de la columna vertebral a l’esquena.

Tenen la forma d’un llaç i mantenen la bufeta i la uretra al seu lloc; per activar aquests músculs, aixecar-los i aixecar-los. Estireu-vos cap per avall amb l'estómac amb un coixí sota els malucs per relaxar l'esquena i els malucs. Dibuixeu-vos l'estómac i, a continuació, espremeu suaument les natges, els talons, manteniu aquesta posició durant uns segons i relaxeu-vos.



Poseu-vos de mans i genolls amb els genolls sota els malucs i l'esquena en una posició relaxada i neutra. Aquesta posició es troba a mig camí entre completament arquejat i buit. Estireu l’abdomen inferior cap amunt i, a continuació, tireu els músculs del sòl pèlvic cap amunt i cap endins.

Mantingueu-ho premut durant 10 segons i deixeu-lo anar. Intenta repetir aquest exercici 10 vegades. Estirar-se d’esquena amb les cames doblegades i els peus separats per l’amplada de les espatlles, en una posició pèlvica neutral a mig camí entre totalment aplanada i completament arquejada.

A continuació, tireu de l’abdomen inferior i tireu cap amunt i cap amunt amb els músculs del sòl pèlvic. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i després relaxeu-vos. Estira't cap per avall i estira la part inferior de l'estómac.



Doblegueu lentament un genoll cap amunt fins que la pelvis s'inclini cap endavant o els arcs posteriors. Hauríeu de sentir un estirament per la part frontal de la cuixa. Mantingueu-ho premut durant cinc segons i després deixeu-lo anar.

Intenta repetir aquest exercici tres vegades i, a continuació, repeteix l’altra cama. Seieu en un banc o cadira amb l’esquena neutra i les cames relaxades. Esteneu lentament un genoll davant vostre fins que sentiu un estirament a la part posterior de la cuixa.

No deixeu que la pelvis es giri cap enrere o que es torci, ni es recolzi a l'esquena. Augmenteu l’estirament assegut més amunt. Mantingueu-ho premut durant cinc segons i després relaxeu-vos.



Proveu de repetir aquest exercici tres vegades i repetiu-lo a l’altra cama. Estira't cap per avall amb les mans sota el front. Tenseu els abdominals inferiors i, a continuació, aparteu el tors del terra, mantenint els malucs en contacte amb el terra.

A continuació, baixeu el tors i repetiu 10 vegades. Així doncs, només cal tenir en compte alguns punts importants. Quan feu exercicis bàsics, estireu-vos suaument, procurant no tensar-vos amb normalitat i procureu no contenir la respiració.

Proveu de fer exercicis d’estabilitat bàsica com a part de la vostra rutina de refredament. Si teniu dolor en algun dels exercicis, atureu-vos immediatament. Aquest article és només per a informació general i no substitueix la necessitat de l'assessorament personal d'un metge qualificat.

Què són els exercicis estabilitzadors?

EXERCICIS
  • Equilibri d'una sola cama. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, els dits apuntats cap endavant i els malucs en posició neutra.
  • Salt a la gatzoneta ambEstabilització.
  • Passeu a Balance, Curl i Overhead Press.
  • Cable Squat.
  • Dumbbell Chest Press.
  • Dumbbell Row on Ball.
  • Overhead Military Press on Ball.
  • Curl de bíceps d’una sola cama.

Els exercicis d’estabilitat generen músculs?

Millorar la vostra activitat activaestabilitatet dóna elmuscularforça i resistència per realitzar un determinatexerciciper a una durada més llarga i amb més força.

Quins són els músculs d’estabilitat?

L'alcaldemúsculsimplicat en el nucliestabilitatinclouen el sòl pèlvicmúsculs, transvers abdominis, multifidus, obliqües internes i externes, rectus abdominis, erector spinae (sacrospinalis) especialment el longissimus thoracis i el diafragma.

ressenyes de bicicletes de transició

Què és el múscul estabilitzador en un push up?

Durant elempènyer-amuntexercici, el cap curt del bíceps braquimúsculactua com a dinàmicaestabilitzador. Això significa elmúsculs’activa als dos extrems del colze i al que hauria d’ajudarestabilitzarles articulacions.

Quin és el múscul més important per fer exercici?

Doncs quinmúsculsnecessito ella majoriaatenció? Potser ja ho heu endevinat, però la resposta és el nuclimúsculs. El nucli és més que els abdominals. El grup central demúsculsconsisteixen en els abdominals (inclosos els oblics i els abdominals transverss profunds), l’esquena, els glutis i la part superior de les cames.2013.10.14

Quin és el múscul més important del cos?

El cor humà és ella majoriaincreïblemúscul del cos, bategant unes 100.000 vegades per enviar 3.600 litres de sang a través de 75.000 quilòmetres de vasos sanguinis cada dia. Clar, esquelèticmúsculssón vitals per a la nostra capacitat de funcionar, però el cor és realment un pas per sobre.

Quina part del cos no té músculs?

Inútilparts del cosinclou l’apèndix, l’os de la cua i elmúsculfibres que produeixen la pell de gallina.

Quina és la part del cos més inútil?

L'apèndix pot ser ella majoriacomunament conegutinútilòrgan.

Quin òrgan no necessiten els humans?

L'apèndix pot ser el més inútil conegutòrgan.

Quins són els millors exercicis per a la musculatura estabilitzadora?

Els exercicis que recluten un gran nombre de músculs són millors per enfortir els músculs estabilitzadors. Per exemple, durant la posició a la gatzoneta, el vostre cos necessita estabilitzar-se més que si realitzéssiu rínxols. Alguns dels millors exercicis són: Pressió de banc, Squat, Deadlift, Pull-ups, Rows i Shoulder Press.

Hi ha exercicis per dirigir-se als músculs estabilitzadors descuidats?

Però els exercicis següents estan dissenyats per maximitzar la força i la potència, dirigint-se als grups musculars que els seus entrenaments a casa poden descuidar. Molts dels exercicis reproduiran els mateixos patrons de moviment que els entrenaments que realitzeu al gimnàs amb un equipament mínim o nul.

Com s’utilitzen els músculs estabilitzadors a la premsa de banc?

Per exemple, tot i que els motors principals de Bench Press són el pectoral major i el tríceps braqui, els delts posteriors actuen com a múscul estabilitzador per ajudar-vos a controlar i desaccelerar la barra de manera efectiva. Els músculs estabilitzadors poden exercir diversos rols, però sovint treballen per restringir el moviment de certes articulacions.

Altres Preguntes D'Aquesta Categoria

Portàtils assequibles 2019: solucions duradores

Quin és el millor portàtil econòmic? Gràcies al fort rendiment i la llarga durada de la bateria de l’Acer Aspire 5, és la part superior dels millors portàtils de menys de 500 dòlars que podeu comprar. Acer Aspire 5. El millor portàtil de menys de 500 dòlars en general. Acer Aspire E 15. HP Stream 11. Lenovo Chromebook Duet. Chromebook HP x2. Acer Swift 1. Chromebook HP 15. Chromebook Lenovo Flex 5.

Revisió de la transferència de Fox: manual complet

La transferència de guineu és hidràulica? Gràcies a un cartutx hidràulic sorgit de nitrogen, la transferència es pot ajustar infinitament i es presenta en dos models, tots dos disponibles ja sigui interns o externs: la versió Factory, amb acabat Kashima, i la versió Performance, anoditzada en negre, més barata.

Funciona el lumen: solucions orientades a l'acció

En realitat funciona el lumen? S'ha demostrat científicament que la tecnologia de Lumen mesura amb precisió l'ús de combustible metabòlic en comparació amb l'estàndard d'or (RER) per mesurar el metabolisme en múltiples estudis de validació. Més concretament, Lumen diu que quan es mesura el metabolisme, els seus resultats són comparables als de les mesures RER basades en el laboratori. 2020.

Cannondale Synapse sora review - viable solutions

Cannondale Synapse és una bona bicicleta? La Cannondale Synapse 105 és la millor bicicleta que es pot comprar amb 2.625 dòlars. T’encantarà el viatge i el preu baix. The Takeaway: The Synapse és la bicicleta de carretera de resistència per a les persones que volen una bicicleta de carretera suau i còmoda que també tingui una mica d’aixecament i estalvi d’un model de cursa. 2019 г.

Entrenaments intestinals: solucions orientades a l'acció

Quin exercici crema més greix del ventre? El vostre primer pas per cremar greixos viscerals és incloure almenys 30 minuts d’exercici aeròbic o cardio a la vostra rutina diària. Alguns exercicis aeròbics excel·lents per al greix del ventre inclouen: Caminar, sobretot a un ritme ràpid. Córrer i anar en bicicleta. Rem.Natació.Ciclisme.Clases de fitness en grup.10. 2020.

Ressenyes d'Ebike: preguntes habituals

Quina és la millor bicicleta elèctrica per aquests diners? Les 15 millors bicicletes elèctriques de luxe del 2021 Speedbike: la millor bicicleta elèctrica per a pneumàtics greus. ECOTRIC 26 ″: La millor bicicleta elèctrica de platja. La bicicleta de neu ECOTRIC: La millor bicicleta elèctrica de neu. ANCHEER e-cruiser: la millor bicicleta elèctrica d’època.