No puc dormir després de l'entrenament: com abordar-ho

Per què no puc dormir després d’un entrenament?

Moltes persones consideren que l’adrenalina alliberada durant una intensa activitat física fa que el seu cervell s’excedeixi, cosa que fa que sigui difíciladormir-se desprésels seusfer exercici. I de fet, si ets tu, segueix fent el teuentrenamentsal matí o a primera hora de la tarda.

Sóc metge de medicina esportiva i de medicina familiar, i avui us parlaré sobre la recuperació física de l’atleta envellit. La informació d’aquesta presentació està pensada només per al vostre coneixement general i no constitueix un consell mèdic.

Exempció de responsabilitat: Sóc metge de la Clínica Ortopèdica Reno i propietari i desenvolupador del Dr. Nis OC2. OC2 és una combinació de vitamina D3, citrat de calci, magnesi i creatina monohidrat per obtenir un suport complet. * Així doncs, avui comencem la nostra discussió sobre la recuperació de l’exercici per a l’esportista envellit amb una comprensió de què és la recuperació.

La recuperació en esportistes és un procés cel·lular normal que permet reparar i recuperar les cèl·lules musculars lesionades. El moviment provoca lesions musculars. Els músculs poden adaptar-se a l'exercici regular, però encara es produiran danys musculars.

No obstant això, la regeneració muscular és fonamental per al rendiment. Quant de temps triga la regeneració muscular? Lls, producció de radicals lliures i envelliment. Quan fem exercici, danyem les cèl·lules musculars.

Quan hi ha poques lesions musculars, es produeix una ràpida recuperació. La producció de radicals lliures provoca certs danys, però és un procés normal de rotació cel·lular. L’envelliment provoca degeneració articular i pèrdua d’elasticitat del teixit connectiu i, per tant, redueix la mecànica normal i augmenta el dany muscular amb menys activitat.

Llavors, com podeu escurçar o millorar el temps de recuperació? Doncs el primer és un entrenament adequat perquè no sobrecarregueu els músculs i no danyeu excessivament les cèl·lules. En segon lloc, voleu assegurar-vos que obtingueu prou hidrats de carboni, proteïnes magres i totes les vitamines i minerals essencials perquè els vostres músculs funcionin eficaçment. En tercer lloc, per descomptat, cal dormir i descansar adequadament.

Finalment, hem d’estar hidratats adequadament. Comencem per minimitzar el dany cel·lular per exercici. Una cosa que podem fer a mesura que envellim és fer exercici per millorar la nostra flexibilitat.

Com s’ha comentat anteriorment, l’envelliment comporta una degeneració de les articulacions i una pèrdua d’elasticitat o flexibilitat en el teixit connectiu. També perdem força muscular. Quan aquestes tres coses s’uneixen, perdem eficiència i augmentem el dany de les cèl·lules musculars.

Millorem la nostra flexibilitat a mesura que envellim. Una altra manera de minimitzar el dany cel·lular és assegurar-nos que la nostra dieta sigui adequada per a la nostra activitat. En general, els atletes que mengen menys de 2.000 calories al dia són inadequats i permeten augmentar la pèrdua muscular, una mala alimentació pot conduir a un rendiment inferior i retardar la recuperació, augmentar la fatiga i el risc de lesions i malalties.

Per tant, potser us preguntareu com menjar durant la meva activitat? I, en general, diria que els corredors i ciclistes haurien d’intentar reposar els dipòsits de glicogen menjant específicament hidrats de carboni. Aquí teniu una taula que omple el pes en lliures i quilograms i la llista d’hidrats de carboni en grams. A la propera diapositiva, anirem a través de diverses maneres diferents d’obtenir tots aquests grams com a fonts d’hidrats de carboni.

dolor al canell en bicicleta

En aquesta diapositiva veureu algunes opcions diferents per a les fonts d’hidrats de carboni. Sé que són riques en carbohidrats, però us animo a llegir les etiquetes i mirar els hidrats de carboni específicament en grams, assegurant-vos que teniu tots els aliments que us agraden durador. El primer dibuix aquí és un plàtan, que és força ric en hidrats de carboni. també és ric en fibra i pot provocar problemes digestius.

El segon és puré de patates, es pot veure la llet de xocolata que ha guanyat popularitat, un iogurt que en realitat és el més baix d’aquesta taula com a font d’hidrats de carboni, però que pot tenir un alt contingut en proteïnes, per això l’he inclòs aquí tal com és una bona ajuda nutricional recreativa. I després, l’última imatge és del muesli, que torna a tenir un impacte força gran amb 20 grams d’hidrats de carboni per tassa de cereal. A la següent diapositiva, parlarem de com menjar per recuperar-se, especialment per ajudar els músculs a recuperar-se i permetre escurçar el temps de recuperació.

I podeu veure que es tracta d’una diapositiva força concorreguda. Això es deu principalment a que hi ha molta variabilitat i en primer lloc us deixaré llegir això per vosaltres mateixos, però podeu veure a la part superior d’aquesta diapositiva a l’esquerra que la població és d’uns 0,8 grams de proteïna per també s’hauria de prendre una lliura de pes corporal.

Si ens fixem en un atleta de resistència, gairebé el doblem fins a 1,4 grams per quilogram de pes corporal després de l’activitat. I quan mirem els atletes de força, hem duplicat la ingesta de proteïnes en general fins als 1,7 grams per quilogram de pes corporal.

Així, de nou a la taula podeu veure el pes en lliures, el pes en quilograms i, a continuació, la proteïna diària, que al seu torn està destinada al públic en general. També voldria assenyalar que no es recomana superar nivells elevats de proteïnes, especialment 2,5 grams de proteïna Ams per quilogram de pes corporal, o aproximadament 1,1 grams de proteïna per lliura de pes corporal.

La raó d’això és que una ingesta elevada de proteïnes pot afectar la nostra funció renal. Ara també hem parlat d’una dieta adequada de vitamines i minerals i hi ha molts atletes que recomanen prendre antioxidants per aconseguir-ho. Les recomanacions actuals, basades en la investigació, no donen suport a aquesta pràctica.

Hi ha poques evidències de l’ús d’antioxidants, ja que hi ha algunes proves que interrompre els senyals de radicals lliures poden afectar el rendiment muscular. Tornant al nostre tema general de la millora de la recuperació, hem debatut sobre la importància del son i realment no puc subratllar prou la importància del son. Les recomanacions actuals, basades en investigacions per maximitzar el rendiment i millorar la recuperació, són de 10 a 12 hores al dia per a adults majors de quaranta anys.

com mantenir la forma física

Finalment, la discussió sobre la hidratació és un tema molt ampli, però vull esmentar aquí que hi ha recomanacions actualitzades per a activitats breus que recomanen beure fins a la set, i aquestes són les mateixes recomanacions per a activitats de llarga distància o de resistència extrema. , és important saber que en perdre el 2% del pes corporal com a conseqüència d’una activitat o entrenament específics en cas que afecti significativament el rendiment i pugui provocar un augment de la taxa de lesions. Què passa amb els electròlits? Bé, els electròlits són un tema complex i molt controvertit. Consumir electròlits en begudes esportives o sols pot ser beneficiós per millorar la hidratació, tot i que tots els atletes haurien de consultar amb el seu metge per discutir els avantatges i els contres abans de començar qualsevol suplement electrolític.

Els electròlits també difereixen significativament en la forma en què es prenen i si s’han de prendre per a activitats curtes i intenses o activitats llargues i menys intenses i fer un molt bon treball mantenint els electròlits i afegint també les quantitats adequades d’hidrats de carboni. Es recomana el sucre en sang a una solució de reemplaçament de líquids per a esdeveniments esportius de més d’una hora. Tot i això, encara no està clar si els electròlits són necessaris o si realment és només un problema de carbohidrats. Per tant, per millorar la recuperació, hem de formar-nos de manera intel·ligent, augmentar la nostra flexibilitat i formar-nos per a la nostra activitat específica.

Hem de menjar adequadament, inclosa una bona nutrició, calories adequades i multivitamínics. Però els antioxidants no tenen cap benefici addicional. Hem de descansar i hidratar-nos.

Gràcies per la vostra atenció, l’OC2 del Dr. Ni és un suplement dietètic que pot ajudar els adults actius a mantenir l’activitat i millorar la recuperació. Llegiu-ne més a www.boneandmuscle.com. * Aquestes afirmacions no han estat avaluades per la Food and Drug Administration.

Aquest producte no està destinat a diagnosticar, tractar, curar o prevenir cap malaltia.

L’exercici físic pot causar insomni?

Sovint es produeix un sobreentrenamentinsomni, quinllaunaser debilitant per als atletes en particular. El son és quan es produeixen les hormones que faciliten la construcció i la recuperació muscular, diu Lyons.

L’insomni afecta aproximadament un terç de totes les persones en algun moment de la seva vida i dificulta l’adormiment o el son. De vegades és un símptoma lleu a curt termini, però quan és greu i dura molt de temps es considera un trastorn, la persona se sent esgotada. Malauradament, tractar l’insomni és un repte.

Les pastilles per dormir, per exemple, sovint tenen efectes secundaris perillosos i poden convertir-se en un hàbit, de manera que generalment només es recomana un ús temporal després d’haver provat altres opcions. El tractament és una teràpia cognitiu-conductual eficaç, però que requereix un seguiment clínic que requereix temps i diners. Aquí és on entra en joc el moviment.

com arreglar una bicicleta vella

L’exercici és segur, es pot fer de manera ràpida i econòmica i no necessita l’ajut d’un metge altament qualificat. L’exercici s’ha demostrat en diversos estudis per millorar la qualitat del son i, per tant, l’exercici és una recomanació clau de la National Sleep Foundation per millorar el son Pel que fa a una sèrie de beneficis clars de l’exercici, pocs estudis han analitzat la relació entre exercici i insomni. Per tant, no queda clar si l'exercici millora o no el son de les persones amb insomni.

Per respondre a aquesta pregunta, els investigadors van examinar diversos estudis que van examinar l’associació entre l’exercici i els símptomes d’insomni o insomni. Van examinar específicament assaigs clínics aleatoris que feien almenys 30 minuts d’exercici aeròbic com el ciclisme o exercici mental-corporal com el ioga o el tai-txi per sessió durant almenys 120 minuts de minuts totals a la setmana durant diverses setmanes per veure si el son general millora. adults amb insomni. Per mesurar la qualitat del son, els estudis van utilitzar dades subjectives com qüestionaris i diaris o dades objectives com l’actigrafia, que mesura el moviment corporal durant la nit, o la polisomnografia, que mesura les ones cerebrals, la freqüència cardíaca i la respiració durant la nit.

Què van trobar, doncs? Bé, comencem per estudis en persones amb símptomes d’insomni lleus o a curt termini. Quatre de cada cinc estudis que utilitzen dades subjectives van trobar que l'exercici va millorar el son, mentre que el cinquè estudi no va mostrar cap diferència entre l'exercici i els grups de control. No hi ha hagut cap diferència clara entre els exercicis d’aeròbic i el cos-ment en aquests estudis.

De la mateixa manera, dos dels tres estudis que van utilitzar dades objectives van trobar que l'exercici millora el son. Curiosament, l’estudi que no va mostrar cap millora basada en dades objectives va mostrar una millora basada en dades subjectives recollides en l’estudi. Ara anem a canviar i examinar els estudis sobre aquells amb un diagnòstic més sever d’insomni.

Quatre de cada cinc estudis que utilitzen dades subjectives ajuden a l'exercici i, de nou, no hi va haver una diferència clara entre l'exercici aeròbic o el cos mental. D'altra banda, els cinc estudis que van utilitzar dades objectives van trobar que l'exercici no tenia cap efecte sobre els trastorns de l'insomni. On és això per a nosaltres? Bé, per començar, aquesta revisió es basa en un nombre relativament petit d’estudis amb mostres petites (per tant, el poder discriminatori era pobre), cosa que significa que pot ser difícil veure els efectes de l’exercici i l’insomni quan aquests efectes són petits: insomni temporal els símptomes han mostrat beneficis de l'exercici i les persones amb insomni també n'han informat, tot i que les dades objectives dels mateixos no ho reflecteixen.

En aquest cas, l’exercici pot millorar l’estat d’ànim o els nivells d’energia de manera que no estigui tan afectat per l’insomni, o potser els beneficis han estat petits i no detectats donat el poc poder de l’estudi. A part, el fet que la gent informés que se sentia millor pels seus símptomes d’insomni justifica incloure l’exercici com a part de l’estratègia de tractament per a qualsevol persona amb insomni. Tot i que hi ha diverses hipòtesis sobre per què l’exercici ajuda a millorar l’insomni, el mecanisme no s’entén bé.

Seguint-ho, si hi ha un tipus o una durada òptima d’exercici que s’hauria d’emprendre per millorar els símptomes d’insomni? Es necessita més estudi per donar aquestes recomanacions.

Què passa quan no dormiu després d'un entrenament?

Sensedormir, els músculs no poden recuperar-se de l’estrèsvostèposar-los a travésdurant els entrenaments. No ho favostèmolt bé per seguir trencant els músculs sense donar-los temps per recuperar-se i fer-se més forts. Manca dedormirtambé pot contribuir al dolor i la rigidesa articulars, així com a mals de cap i dolors corporals.

És dolent no dormir després d'un entrenament?

Això és essencial per al creixement muscular, el rendiment esportiu i els beneficis de l’activitat física. Milloratdormirdeute.Dormla privació dificulta la recuperació muscular. També alenteix la funció cognitiva i debilita el sistema immunitari, contribuint a un rendiment esportiu deficient.26. 2020.

Aneu al gimnàs i feu el millor entrenament possible, prepareu tots els avorrits pits de bròquil i pollastre i agafeu tots els suplements que teniu a un Instagram de fitness i, tot i que sembla que ho feu bé, el vostre amic va començar a posar-se en forma al mateix temps que encara obteniu millors resultats. I ell o ella fa els mateixos entrenaments, però gairebé no es prepara cap menjar mentre pren ocasionalment pizza i gelats, i l’únic suplement que ha pres és un batut de proteïnes que va trobar venent a la paperera. Com és possible això? Bé, el que no sabíeu és que el vostre amic és millor que vosaltres en una cosa fora de l’exercici.

Mentre estigueu mirant de ple a la nova sèrie de televisió calenta o jugant al vostre article favorit durant hores o simplement mantenint-vos desperts tot el que feu a Internet, el vostre amic treballa dur dormint.

Si sou del tipus nocturn que amb prou feines dorm algunes 8 hores de son ocasionals, probablement us mantingueu allunyat d’obtenir els millors resultats possibles. Ja sabem la importància del son per a la supervivència, al cap i a la fi, tots els animals necessiten dormir durant un període de temps. A l’hora d’augmentar els beneficis, dormir és molt important.

Comencem per l’efecte més evident de no dormir prou i aquest és l’impacte negatiu sobre el rendiment. Si alguna vegada aneu al gimnàs cansat i adormit, probablement no treballareu ni la meitat del que normalment faríeu. Els estudis sobre son han demostrat que les persones amb privació de son crònica tenien temps de reacció significativament més lents en la prova d’alerta psicomotriu.

L’alerta més lenta significa una capacitat mental i una capacitat motora més baixa. A més, els estudis han descobert que la privació de son augmenta el nombre d’errors que cometen les persones, cosa que provoca un possible augment de lesions. I tots sabem que, quan estàs lesionat, no entrenes per començar.

En termes de rendiment real, la privació del son no afecta realment les seves capacitats màximes, i Encara podeu aixecar pesos pesats o treballar a gran intensitat, però us cansareu més ràpidament.

Els investigadors creuen que quan les persones no tenen son, tenen dificultats per metabolitzar la glucosa. Atès que la glucosa és important per a la producció d’energia, és possible que no pugui descompondre la glucosa, cosa que significa que es descomponen els nivells d’energia. Fora del rendiment, el son juga el paper clau en l’equilibri hormonal.

Quan dormim, el vostre cos segrega grans quantitats d’hormones anabòliques com la testosterona i l’IGF-1, una part de la qual és la testosterona i la seva estreta relació amb la formació del múscul. Tanmateix, quan el son s’interromp, especialment si es altera el primer cicle de son REM, aquestes hormones sempre importants triguen molt més a construir múscul durant el son i, pitjor encara, un estudi va trobar que les persones que patien apnea del son tenien un total inferior nivells de testosterona. I l’efecte sobre les hormones no s’atura aquí.

Una cosa per a la qual el son també és bo és reduir els nivells d’hormones “perjudicials als músculs”, també conegudes com a catabolisme. El cortisol, el principal responsable d’aquestes hormones, es manté elevat si no ho feu. No és una bona nit de son, i el més difícil és que el temps de son també és important.

trek fuel ex review

Els estudis han descobert que les persones que dormen durant el dia no poden baixar els nivells de cortisol, fins i tot quan dormen la quantitat adequada de la mateixa manera que les persones que dormen regularment a la nit. Això es deu al fet que hi ha una connexió entre la secreció de cortisol i el rellotge natural en què treballa el cos, conegut com el ritme circadià. Els mussols nocturns poden perdre més múscul que els seus homòlegs que dormien primerenca perquè els nivells de cortisol són alts.

I fins i tot si el vostre objectiu no és engreixar-vos, digueu que proveu de perdre pes, dormir no necessàriament us ajudarà a perdre més pes, però sí que us ajudarà a perdre el tipus de pes adequat. que dormien 5 hores i mitja a la nit, les persones que dormien 8 hores a la nit van perdre la mateixa quantitat de pes, però van perdre un 55% més de greix mentre guanyaven un 60% més de múscul. És gairebé com si estiguessis dormint sense greix.

Per no parlar d’una gran quantitat d’estudis que han demostrat que la falta de son augmenta els nivells de l’hormona grelina que augmenta la gana, mentre que també disminueix la leptina, l’hormona responsable de fer-se sentir ple. Per tant, menys son pot significar més menjar i una panxa més gran, de manera que la moral de la història no és embolicar-se amb el son. Dormi i prou.

Caram, si ho veieu a la 1 del matí ara, apagueu el telèfon, l'ordinador i qualsevol cosa. Ni tan sols us molesteu a agradar, compartir o subscriure-us. Només vés a dormir! Ara! Que els teus somnis siguin somnis

Bona nit.

Per què no puc dormir tot i que estic cansat?

Si ho estàscansatperòno puc dormir, pot ser un senyal que el vostre ritme circadià està desactivat. No obstant això, sercansattot el dia i despert a la nit també pot ser causat per mals hàbits de la migdiada, ansietat, depressió, consum de cafeïna, llum blava dels dispositius,dormirtrastorns, ifins i totdieta.

N’hi ha prou amb dues hores de son?

Dormentper a un parell dehoreso menys no és l'ideal, però encara pot proporcionar-ne undormircicle. Idealment, és una bona idea apuntar durant almenys 90 minutsdormirperquè el vostre cos tingui temps de passar un cicle complet.

aplicació d’encaminament de bicicletes

Està bé saltar l'entrenament durant 2 dies?

Saltantel vostrefer exerciciesdevé un problema quanOmetper més dedos diesen una fila, diuen els experts. És increïblement fàcil per a unentrenament perdutconvertir-se endos, tres i més. És aixíval a faltarun odos entrenamentsperò la clau no és maiOmetmés quedos diesseguits.

Dormir després de fer exercici augmenta el pes?

No nomésfaprofunddormiriniciar la producció d’hormona del creixement reparadora de teixits, però els estudis demostren que la manca d’ella és unapujada de pesdoble cop: fa que el vostre cos consumeixi més quilojoule i tanca la seva capacitat per reconèixer l'estómac ple.

Es pot construir múscul amb 4 hores de son?

La majoria de la gent (entrenadors, culturistes, esportistes i practicants de gimnàs) passa per altdormircomundels pilars d’un règim d’entrenament adequat. Amb vides atrafegades, superant-se amb nomésunes hores de sonés la norma per a moltes persones, però no conduirà al màximmúsculguanys.

Què cal fer si vol dormir però no pot?

Sortir dellitiferuna cosa relaxant que podriafer-tesentir-se somnolent com llegir o jugar a un joc repetitiu com el Sudoku. Mantingueu els llums baixos i torneu-hillital cap de 30 minuts més o menys (o abanssi tucomençar a sentir-seendormiscat). Eviteu la tecnologia, com ara telèfons, ordinadors o televisors.

Per què no puc dormir després d'un entrenament?

És difícil baixar la temperatura del nucli quan està deshidratat dels exercicis de resistència. La deshidratació també augmenta la freqüència cardíaca, cosa que significa que no dormiu. Durant l'exercici, produïm les hormones de l'estrès cortisol i norepinefrina. En poques paraules, el cos es manté excitat fins i tot després d’acabar la cursa.

És cert que no s’ha de fer exercici nocturn?

P. He sentit que no heu d’exercir de nit perquè pot causar problemes de son. És cert? R. Tradicionalment, els experts han recomanat no fer exercici nocturn com a part d’una bona higiene del son.

Per què és bo fer una migdiada després d’un entrenament?

Fer una migdiada després de fer exercici pot afavorir la recuperació muscular. Quan dorm, la hipòfisi allibera hormona del creixement. Els músculs necessiten aquesta hormona per reparar i construir teixits. Això és essencial per al creixement muscular, el rendiment esportiu i els beneficis de l’activitat física. Millora del deute del son.