Principal > Formació > Programa d’entrenament de força de les dones: solucions viables

Programa d’entrenament de força de les dones: solucions viables

Quants dies a la setmana s’ha d’entrenar amb força una dona?

LINGUVIC: En proposaria tresdies a la setmanadeentrenament de forçaper obtenir resultats. Si tot just comenceu, dosdiesestà bé, però tresdies a la setmanaus proporcionarà els millors resultats. Els vostres entrenaments no han de ser-hollarg, però, ellshauriasigueu eficients amb els exercicis adequats.



Amb quina freqüència heu de fer entrenament de força? Avui vull parlar-vos de la freqüència amb què heu d’entrenar amb peses per assolir l’objectiu desitjat. Ja sigui la mida, l’enfortiment de la salut o el benestar general. Estigueu atents.

Una de les preguntes més freqüents que rebem és la freqüència amb la qual heu d’entrenar la força. I de fet, una resposta que escoltarà de mi depèn molt sovint d’ella. Com que aquí no hi ha cap talla única, normalment diria quin és el vostre objectiu i a partir d’aquí treballem cap enrere.

Per tant, si us interessa la mida, suposem que la freqüència d’entrenament augmenta una mica, la qual cosa significa que el nombre d’unitats a la setmana pot ser una mica més gran que si esteu treballant per reforçar-vos? Per tant, la primera pregunta hauria de ser quin és el vostre objectiu? I d’això restem la freqüència setmanal. Un altre factor important a tenir en compte és quines són les vostres altres funcions, de manera que molt poques vegades només fem entrenaments de força en la meva feina amb atletes. Tenen entrenaments específics per a l’esport, que sol ser més important que els entrenaments de força, perquè és on han de competir.



També tenen educació, de vegades tenen família, de vegades han de treballar. Per tant, depèn molt de les vostres altres funcions, de manera que primer hem d’esbrinar quin és el vostre objectiu. En segon lloc, hem d’esbrinar quines són les vostres altres responsabilitats i això ens pot ajudar a desenvolupar un programa de formació.

I per respondre a la pregunta, quantes sessions a la setmana al mes? Hauríeu de fer-ho per assolir l’objectiu desitjat. En la meva feina amb esportistes hi ha altres coses que he de tenir en compte. Depenent de l’esport, l’impacte de l’entrenament de força pot ser major o inferior, de manera que actualment estic treballant amb B.

M. X. i el ciclisme en pista, la influència del rendiment físic és molt més gran que en altres esports.



Abans he treballat amb esports eqüestres. L’entrenament amb peses és important, però hi ha tantes coses que són molt més importants que l’entrenament amb peses. De nou, és important tenir en compte la importància de l'entrenament de força per al vostre rendiment esportiu? Si ens fixem una mica més en la temporada, tenim un temps de preparació, fora de temporada.

I també tenim una temporada baixa, el desenvolupament físic sovint es troba en primer pla durant la temporada baixa, de manera que el nostre entrenament de força és més alt. Tan aviat com entrem a la competició de la temporada, una prioritat i l’entrenament específic per a l’esport. L'impacte en l'entrenament de força i l'abast de l'entrenament de força és, per tant, menor.

Per acabar-ho d’adobar, sabeu que voleu tenir uns nombres quantificables, no només això, depèn, depèn. Així, doncs, us donaré algunes xifres quantificables quan parlem d’entrenament amb peses. Volem millorar la força i la força màxima ja que afecta el sistema nerviós, de manera que es necessita temps per recuperar-se.

gira la roba de la classe



Així que estareu bé amb dues o tres sessions a la setmana. Si esteu treballant en la mida, suposem que voleu fer una mica més gran, llavors podeu tenir una freqüència una mica més alta. Potser tres, quatre, cinc vegades per setmana, però és molt important planificar-lo correctament.

Si esteu treballant en la força, si esteu treballant en la mida, si esteu treballant en la resistència de la força. El patró de càrrega al llarg de les setmanes esdevé molt important, de manera que no podeu arribar a completar-lo. També heu de tenir alguns temps de descàrrega, de manera que en general.

Quan treballem la força, la força màxima, la freqüència setmanal és una mica inferior, potser dues o tres vegades a la setmana. Quan treballem en una hipertròfia important, es fa una mica més gran. La freqüència pot ser de tres a cinc vegades superior a la setmana.

Mentre treballem la força i la resistència, la freqüència tendeix a ser una mica inferior, potser de dues a tres vegades per setmana. Per la senzilla raó per la qual no estem treballant en la resistència de la força i això és en el meu cas, no estem treballant en la resistència de força pura. És possible que tinguem una sessió o dues de resistència a la força.

I després un altre tipus d’entrenament de força. Així que espero que us agradi i estigueu atents.

Quantes vegades a la setmana heu de fer un entrenament de resistència de força?

'Quan començaentrenament de força,hauriesestar centrat en fer tot el cosentrenamentsformat pels principals ascensors compostos. Això requereix almenysundia de descans entremigentrenaments, significathauriesnomés aixecar 2-3vegadespersetmana', diu Rizzo.2020.11.13

N’hi ha prou amb 20 minuts d’entrenament de força?

Fins i tot les persones entrenades continuen obtenint guanys amb menys d’una hora a la setmana. Els meus propis entrenaments triguen menys de20 minuts, dos cops a la setmana. Passos següents: penseu en fer un temps a la vostra agenda per a dos curtsforça-formaciósessions setmanals. No sueu els detalls.2018.09.13

La manca de temps és un dels principals motius pels quals moltes persones tenen dificultats per complir els seus plans d’entrenament, segons diuen.

Afortunadament per a vosaltres, castors ocupats, un nou estudi de l'expert en condicionament físic, el Dr. Brad Schoenfeld i els seus col·legues, suggereixen que podríeu obtenir alguns avantatges encara que passeu menys de 15 minuts al gimnàs. En el seu experiment de 8 setmanes, 34 subjectes masculins en edat universitària amb almenys un any d’experiència en entrenament de força es van dividir en tres grups diferents de volum d’exercici: volum alt, volum mitjà i volum baix.

Tots els grups van realitzar els mateixos 7 exercicis amb una càrrega que va fallar cada conjunt dins de 8 a 12 repeticions. La principal diferència entre els grups és el nombre de frases completades. El grup d’alt volum va realitzar 5 sèries de cada exercici. per sessió, donant lloc a 30 i 45 sèries per múscul per setmana, i les 45 sèries més grans es fan als grups musculars inferiors del cos.

El grup de volum mitjà va fer 3 sèries, un total de 18 i 27 sèries per múscul per setmana d només un joc per exercici, per un total de només 6 i 9 sèries per múscul per setmana.

Ara, anem al nucli, els resultats: per a aquells que estiguin familiaritzats amb la literatura, no és d’estranyar que, en aquest cas, com millor sigui el creixement muscular, més volum es realitzaran. 5 sets són clarament superiors si es vol guanyar més múscul. També van mesurar la resistència muscular sobre un 50% de pressió de banc 1RM fins al fracàs.

Tots els grups van tenir millores similars, cosa que no és d’estranyar. 12 repeticions no són exactament òptimes en termes d’especificitat per millorar els nivells de resistència. De nou, els resultats no són tan alarmants.

Però el coneixement màgic cau en el cas de la força. Normalment se’ns diu que més volum per a la mateixa intensitat hauria de resultar en més força i hem tingut estudis per demostrar-ho. Un estudi del 2015 que va utilitzar un experiment similar amb conjunts d'1, 3 i 5 va trobar que més volum respecte a més conjunts va resultar en majors guanys de força.

repte cap amunt

Tanmateix, aquest estudi es va realitzar a principiants. Als principiants només se’ls permet beneficiar-se de més conjunts perquè tenen més oportunitats de desenvolupar les seves habilitats motores amb cada exercici o, com diu el doctor Schönfeld, més frases poden conduir a un “efecte d’aprenentatge augmentat”.

La millora no seria tan eficaç. Ara els resultats actuals. En contrast amb la hipòtesi inicial de Schönfeld i els seus col·legues, tots els grups van aconseguir sorprenentment millores de força similars tant a la posició a la gatzoneta com a la banqueta amb 1 repetició màxima.

bicicletes de muntanya de fabricació americana

En última instància, això significa que si el vostre objectiu és fer-vos més forts i no sou exactament novells en l'exercici, només podreu fer un conjunt de cada exercici. Aquesta és una visió enorme si es tenen en compte les diferències flagrants de temps requerides. De mitjana, van trigar 68 minuts a completar una sessió per al grup de volum alt, 40 minuts per al grup de volum mitjà i només 13 minuts per al grup de volum baix.

És cert, menys de 15 minuts per maximitzar els guanys de força. Tot i això, cal destacar importants restriccions. Els resultats només ens proporcionen informació sobre el rang de 8 a 12 repeticions.

Hem tingut molts estudis que han demostrat que l'ús de càrregues més pesades de 3 a 5 repeticions a la fallada resulta en més guanys de força que altres intervals de repeticions més elevats als mateixos volums. Encara s’ha de veure si 1 joc condueix a millores de força similars en comparació amb 5 sèries de 3 a 5 repeticions a fallada. A més, els subjectes NO estaven acostumats a aconseguir que els seus conjunts fallessin els resultats.

És possible que el grup amb una taxa més alta hagi experimentat un sobreentrenament, cosa que explicaria la manca de guanys de força superiors. A més, la mida de la mostra de 34 va ser relativament petita per a una comparació de 3 grups. Inicialment hi havia 45 assignatures, que serien suficients, però 11 van abandonar.

Finalment, aquest estudi només va examinar els homes joves amb formació universitària formats per a la resistència, de manera que no necessàriament podem extrapolar aquests resultats a altres poblacions. Tot i així, els resultats són força impactants i contradiuen les normes anteriors. Si esteu a temps i preferiu treballar en el interval de 8 a 12 repeticions, pot ser suficient amb fer un sol exercici de cada exercici fins al fracàs, ja que el vostre únic objectiu és maximitzar la força.

Ho sentim, germans músculs, si voleu fer-vos més gran, encara heu d’obtenir aquest preuat volum. Feu-me saber què en penseu d’aquest nou estudi en els comentaris següents. Creieu que els resultats són similars a la vostra pròpia experiència? No oblideu agradar aquest article i compartir-lo amb els vostres amics amants de la força.

Com sempre, gràcies per mirar i OBTENIR LA PROTEOURNA.

N’hi ha prou amb 30 minuts d’entrenament de força?

Pots construirforçadins30 minuts

Quan es tracta deentrenament de força,30 minutsés el temps perfecte per treballar efectivament tots els grans grups musculars; les cames, el pit i l'esquena.

Necessiteu una mica de força, una mica de força, de manera que us ajudarà a construir una mica de múscul per construir aquesta força per als entrenaments, de manera que tots dos entrenaments són realment fantàstics per després de la cremada. Efecte, però ja sabeu què intentem en un segon, de manera que el cardio enfront dels pesos, per tant, quant de temps? Els jocs són aquell joc, de manera que, per a l’entrenament de força, l’he canviat una mica d’alt i vaig a fer exercici perquè realment no puc aixecar pesos constantment durant 30 minuts amb mi durant períodes de descans curts, per què ho vaig fer? només heu de reduir el pes? el pes baix a mitjà i vaig fer aproximadament 12-15 repeticions amb molt poc temps de descans per poder entrenar constantment durant uns 30 minuts, així que sí, anem a saltar primer a la nostra sessió de cardio, així que avui vull fer el cardio avui: versió versió Vaig a fer el meu entrenament de 12 minuts.

El meu nou entrenament amb èxit i baixo i faig altres 20 minuts de cardio, és a dir, aproximadament 30 minuts de cardio, així que comencem el meu timerlet que funcionarà fins que suri, així que la meva freqüència cardíaca és de 103, però sempre s’enganxa, el rellotge Apple no és tan precís com Oh, es va quedar a 90 durant molt de temps, però vaig sentir que el meu ritme cardíac es tornava boig, així que ara és un cinc sis, de manera que d'alguna manera estic treballant avui entre uns 150 i 160 per al meu entrenament reeixit, però Sí, baixa molt de pressa, només en fa 140, de manera que això passa amb mi, com si vagi molt alt i la freqüència cardíaca baixi molt ràpidament quan descanso, així que baixaré i faré algun tipus d’exercici com un cop de corda esprint i només uns quants exercicis més durant els pròxims 15 minuts, així que si us plau disculpeu-ho, així que anem, així que tinc entre 20 segons de corda Spin slams, aterrar boles de 20 segons i cinc heinies de només 20 segons. Vaig repetir aquesta rutina de forats durant uns vuit a deu minuts vint set vint vuit vint vuit, de manera que vaig saltar a la mula de parany durant cinc minuts durant un parell de sprints d’interval, de manera bàsica, un i sortint corrent per acabar l’entrenament i ja està En resum, la sessió de cardio va durar 30 minuts i, durant la primera sessió, vaig cremar unes 90 calories i, per a la segona, vaig aprendre unes 158 calories per un total de 248 calories en 31 minuts. un nombre molt bo, però estic segur que no hi ha manera de cremar 90 calories a la meva primera sessió perquè el meu rellotge Apple es va mantenir a 90 BPM durant més temps, no hi ha manera que la meva freqüència cardíaca estigués a 90 BPM en aquesta sessió perquè el meu cor estava tan calent i treballava tan calent, que era tan intens, que era com si no tornés a fer això, seguiré amb ell, estava en una manera de bèstia de puta, continuava comprovant la meva mireu i acabo d’arribar-hi tan frustrat, perquè a partir d’aquest article t Estava una mica frustrat, deia als agents que no funcionava, però ja sabeu què ens ocupem d’això, està bé, però també tinc una cosa molt important. El que us vull mostrar és que Idon I no vull que compareu la vostra freqüència cardíaca amb la meva freqüència cardíaca o la vostra despesa calòrica amb la meva despesa calòrica perquè, per exemple, tothom és diferent. Normalment, d’entre 150 i 160 BPM de mitjana quan entreno la freqüència cardíaca i aquesta és la meva freqüència cardíaca màxima per poder pujar tan alt, perquè la meva retallada és força forta, perquè he estat entrenant durant molt de temps i, a més, sempre us estimo, sempre em pregunto a mi mateixa quantes calories cremo en aquest entrenament i no puc dir-vos-ho perquè depèn molt de la vostra freqüència cardíaca i de la quantitat de sabors que feu.

No vull que compareu el vostre ritme cardíac amb el meu ritme cardíac com si no haguéssiu d’arrossegar l’orc amb tanta força o el que no prou calent, perquè així jugo, ja sabeu que tothom és diferent, per això he guanyat. Pot ser que no us doni una resposta, és possible que algunes persones cremin més perquè és molt difícil per a mi augmentar la freqüència cardíaca perquè estic molt condicionat a l’hora d’entrenar a alta intensitat o a Corea o aixecar peses. augmenta el ritme cardíac, de manera que potser ni tan sols haureu de provar-lo i el ritme cardíac és d’uns 170, de manera que sí, fins i tot podríeu cremar una mica més de porters que jo, ja que sabeu que fa temps que faig exercici i sóc un persona molt curta també, així que cremo menys calories, com més calories es cremen més calories, està gairebé bé, ara entrem a la sessió d'entrenament amb peses, doncs gent, així que la meva sessió de ka rdio ha estat de dos dies perquè el meu cos necessita per descansar fa dos dies que no faig exercici, necessito que les cames i el cos recuperin completament la malaltia o bé, aquesta sessió d’alçament de pes, perquè aquesta sessió d’alçament de peses està tornant una bogeria, he anat, oh, surt com si, així que faig els meus entrenaments com si tots fossin compostos. No només faig tants ascensors compostos en una sola sessió perquè és massa estressant per al cos, de manera que no ho recomano, és una mica extrem, així que faré els meus ascensors compostos inferiors com ja sabeu, ens posem a la gatzoneta i després premem cap enrere i després seguim llançant-nos, ens aixequem i això viu amb flexions, ja ho sabeu, així que seran fantàstics conjunts perquè pugui mantenir el ritme cardíac elevat perquè lluito quan l’alçament de pes consisteix en mantenir el ritme cardíac a Mantenir-lo realment alt en comparació amb el cardio, potser perquè no ho intento prou. M’he esforçat molt en aixecar peses, però aquest any he hagut de baixar-la una mica a causa dels meus problemes de salut i no vull estressar massa el meu cos, però de totes maneres he parlat prou de mi, anem a intentar el gimnàs i acabar aquest entrenament de 30 minuts, i sí, això és una mica de prot protecció i sucre, així que faré servir peses més lleugeres avui, perquè si hagués d’utilitzar peses molt pesades, descansaré molt i després la freqüència cardíaca baixarà lleugerament, així que comencem, gràcies senyores i ho aconseguiré de seguida. Estreny l’espatlla al meu voltant. No puc pujar ara mateix, faré llançaments, seguit de Roy i tornarà a estar súper ajustat i il·lumina com si ho estigués fent una mica més fàcil perquè les estocades són realment altes, onze minuts només he tingut unes 70 calories, així que ara faré els drenatges i empènyeré cap amunt i digueu al mateix temps que un altre zoom de configuració afectarà aquest bucle i entraré a la part posterior del maluc i tiraré cap amunt, això és tot. és una mica més difícil del que m'esperava, ja que és com l'esquena amb l'esquena com Idon 'Realment no tinc gaire pits electrònics, estic bé, m'agenoll beure aigua, estic morint, oh Déu, que era tan intens, així que volia provar això, simplement rentar-me, comprovar-me i mirar el cul i era com si la taca de suor no fos molt bonica, així que aquests bolígrafs no és cert, és cert, ho faré, vaig fer un total de 34 minuts i vaig tenir un una mica de descans entre cada superconjunt, aproximadament un minut de descans, i també pauso breument el temporitzador quan canvio de marxa i ja saps que estic preparant-me per al proper episodi, com ara de les posicions a la gatzoneta a les estocades, sí, és gairebé tot i això fa 34 minuts total i tenia una freqüència cardíaca mitjana d’uns 135 ppm, cosa que em va fer baixar a 238 en 34 minuts Vaig aportar calories i, en un moment determinat, la freqüència cardíaca va augmentar fins a 172, de manera que el potencial per a vosaltres sabeu que heu d’afanyar-vos tan en fer exercici amb peses, ja sigui lleuger o pesat No, així que en resum per Callie oh Iburn unes 248 calories en 31 minuts.

No oblideu que el meu rellotge no funcionava, de manera que estic segur que ho he fet, tinc moltes més calories que el pes. Crem aproximadament 238 calories en 34 minuts. La raó per la qual cremo més calories fent pintura és perquè la meva freqüència cardíaca és constantment més alta quan faig cardio que quan estic aixecant-me, i això només és el meu cas, potser no per a tothom, només perquè estic més condicionat del que saps com entrenar tallant llarg no puc afanyar-me tan ràpid i fins i tot si veieu el meu entrenament des del meu entrenament cardio, podríeu dir que, tot i que no fa un seguiment del ritme cardíac en absolut, era pla, tenia una mitjana de 143 ppm, cosa que és realment alta .

Ara he de tenir en compte que aquest article només compara els portadors cremats durant els entrenaments, de manera que els 31 minuts de cardio i els 34 minuts d’entrenament de la força, de manera que aquest article no compara l’efecte postcombustió, de manera que el postcombustible conté les calories postcombustibles que es cremen després de l’entrenament per poder cremar fins a 24 hores, fins a 48 hores o fins i tot 72 hores, qui sap quines són les principals calories al meu parer? és que crec que tots dos estan desgastats com si estiguessin cremant tones de calories, però crec que Hikari augmentarà més la freqüència cardíaca perquè és molt més fàcil augmentar la freqüència cardíaca quan pateixis els entrenaments, de manera que potser augmentarà efecte hip-hop, que és el vostre efecte postcombustió, però al mateix temps l’aixecament de peses també trencarà aquests músculs i el vostre cos utilitzarà aquesta energia per construir aquests músculs, així que testa després de l’efecte cremada, així que sí, aquest és el article Espero que us hagi agradat, no us oblideu de subscriure-us al thumbs up i ens veurem al proper article

N’hi ha prou amb 10 minuts d’entrenament de força?

Fent exercici durant10 minutsamb intensitat i esforç, és més probable que doneu al vostre cos allò que necessita per adaptar-se, construir músculs i augmentar la vostra capacitat.Deu minutsun dia éssuficientper donar-te una gran oportunitatfer exercici.

Està bé fer entrenaments de resistència cada dia?

Unpot fer entrenament de resistència cada dia. Hi ha més de 600 músculs al cos humà i seria impossible entrenar-los tots en una sola sessió. La millor manera d’entrenar és dividir la vostra rutina amb diferents grups muscularsquotidià.

Quants dies hauries de fer entrenament de força?

Entrenament de força. Objectiu de dos a tresdiesper setmana deentrenament de força. Incloeu entrenaments de cos sencer que se centren en els compostosexercicis. Són moviments que treballen diversos músculs alhora.

Està bé fer entrenament de força tots els dies?

A l’hora d’afegir múscul al marc, calfersegur que estàs donant al teu cos molt de temps per descansarentrenament de forçasessions. Fent la mateixa quantitat deexercicidia rere dia pot inhibir la recuperació i provocar la pèrdua de múscul amb el pas del temps.

Hi ha prou entrenament de força dues vegades per setmana?

Entrenament de força dues vegadespersetmanaés perfecte, però Boyle diu que una vegada és una pèrdua de temps. És aixísuficientper estimular el creixement muscular, augmentar el cardiovascularforça, i ajudar a millorar la resistència. Un bo addicional:Formaciódurdues vegadespersetmanadóna el teu cosadequatés hora de recuperar-se, diu Golian.2015.05.13

Es pot esquinçar en 30 minuts al dia?

Tres a quatre sessions de30 minutscadascun, incloent l'escalfament i el refredament,podrian’hi ha prouaconseguironvostèvull ser. Això es deu a HIITllaunacremar la mateixa quantitat de calories que el cardio d'estat estacionari de llarga durada en menys temps, segons el American Council on Exercise.

Com fer un programa d’entrenament de força de 4 setmanes per a dones?

Programa d'entrenament de força per a dones de 4 setmanes Setmana 1: completeu els exercicis de cada entrenament de forma directa. Per exemple, feu un joc de premses de cames, descanseu 30 segons, feu un segon joc, descanseu, feu el tercer joc.

Quants representants d'una rutina d'entrenament de força per a dones?

Completareu tots els moviments dels dos entrenaments de força per a dones d’aquesta manera. Completa 12 repeticions de tots els moviments durant 3 sèries cadascuna i descansa 30 segons entre cada conjunt.

com desfer-se de l’àcid làctic

Com es fa una rutina setmanal d’entrenament de força?

Ara, quedeu-vos amb nosaltres: us desglossem els entrenaments setmanals del gimnàs. Completa els exercicis de cada entrenament com a conjunts rectes. Per exemple, feu un joc de premses de cames, descanseu 30 segons, feu un segon joc, descanseu, feu el tercer joc. Després, passeu al següent exercici. Completareu tots els moviments dels dos entrenaments d’aquesta manera.

Altres Preguntes D'Aquesta Categoria

Chris froome tour france - how to handle

És Chris Froome al Tour de França 2021? Froome va signar un contracte de cinc anys abans de la temporada 2021 i, malgrat tenir-ne ara 36, ​​Adams no creu que tornin al mercat per un altre competidor del Grand Tour. 2021.

Senat de França: com ho resolem?

Té França un Senat? França és una república unitària amb una legislatura bicameral composta per l'Assemblea Nacional i el Senat. Els senadors són elegits per períodes de sis anys, però cada tres anys se celebren eleccions per triar la meitat alternativa de la cambra.

Dies de descans del Tour de França: manual complet

Quants dies de descans hi ha al Tour de França? El Tour de França del 2021 dura 23 dies. Hi haurà una etapa disputada per dia i dos dies de descans

Pilots del Tour de França: possibles solucions

Qui és el millor pilot del Tour de França? Mathieu van der Poel ha confirmat la seva condició de ciclista més gran del món després de la victòria de la 2a etapa al Tour de França. Això és segons Sir Bradley Wiggins. L’holandès va guanyar per un fascinant viatge per la doble pujada a Mur-de-Bretagne per endur-se la samarreta groga. 2021.