Principal > Formació > Pla d'entrenament de sis setmanes 10k: com instal·lar-se

Pla d'entrenament de sis setmanes 10k: com instal·lar-se

Es pot entrenar durant 10K en 7 setmanes?

Perquè,si potsfeliçment córrer 5k sense parar i ho he estatformacióregularment durant almenys sissetmanes, doncsvostèEstà en forma suficient per començar a treballar cap a10k. I, amb aquest útilformaciópla,vostèPodreu executar un respectable10kPB en només setsetmanes, que bé que és això.



(Renta): avui t'ajudarem a passar de 5K a 10K - Sí, és possible que tinguis 10K a l'horitzó, de manera que et guiarem pas a pas pel que es necessita per arribar-hi pas complet. (música suau): quan comenceu a executar-ho tot, tot està orientat a 5K i, tot i que pot ser difícil córrer cinc minuts, i encara menys 10 minuts abans de saber-ho, esteu executant 5K sense aturar-vos, però, què passa després? Vaig netejar els 5 km, de manera que ara som al següent repte, els 10 km, però la idea de doblar la distància per a alguna cosa en què heu treballat tant abans pot semblar força descoratjadora, sí, i que les carreres de 10K siguin realment divertida distància que val la pena practicar. No us prendrà la vida, però veureu algunes millores enormes en el vostre estat físic a través del procés.

Però abans de donar-vos un pla d’entrenament, aquí teniu els nostres consells per escalar la distància de 10 km. (Música rock optimista): pot trigar una mica a generar fins a 10 K, així que no ho intenteu massa aviat i amb pressa. Si heu intentat córrer massa lluny, massa aviat, no només podríeu córrer el risc de lesions, sinó també sacsejar la vostra confiança i l’alegria de córrer. - L’entrenament de 10 km es pot realitzar en tres o quatre carreres a la setmana, però assegureu-vos de tenir prou temps entre aquestes sessions per relaxar-vos, reparar-vos i ajustar-vos.

A mesura que s’acostin els 10.000, l’exercici disminuirà en freqüència i durada. de manera que us sentiu el més fresc possible el dia de la cursa. Així que no tingueu la temptació d’expressar carreres addicionals ni més temps sobre els vostres peus.



Si seguiu aquest pla, ja esteu a punt. Confieu en nosaltres i no hi ha cap mal en afegir una forma alternativa de cardio al vostre pla d’entrenament actual. No només és una manera excel·lent de desordenar les coses i fer que l’entrenament sigui una mica més interessant, sinó que també proporciona temps als músculs per recuperar-se i també redueix el risc de lesions si això és propens a aferrar-se a exemples fantàstics on hi ha menys impacte és necessari. - És tan fàcil descuidar el cos quan s’entrenen 10 km, però assegureu-vos d’estar atent mentre estireu els isquiotibials i els vedells quan els músculs estan calents.

Ara, no només això ajudarà a prevenir lesions, sinó que també farà que córrer sigui més còmode i us recomanem que feu almenys una, si no dues, curses més llargues a la setmana. Aquesta és simplement una manera fantàstica de construir resistència muscular i cardiovascular durant els 10 km i el pla d’entrenament provat. Aquest pla està pensat ara per a principiants que simplement vulguin caminar 10 quilòmetres amb comoditat.

Tanmateix, si seguiu aquest pla i construireu les coses pas a pas, us sorprendrà el grau de comoditat i la comoditat que feu 10 quilòmetres fins al final. Sí, així que elaborem un pla d’entrenament de vuit setmanes amb tres unitats per la setmana, la tenim programada els dimarts, dijous i diumenges i deixem els dilluns, dimecres, divendres i dissabtes com a dies de descans. Podeu desactivar aquesta estructura de reunions per adaptar-la al vostre horari, però assegureu-vos de deixar temps suficient per relaxar-vos perquè pugueu estar preparats per a aquestes curses.



De fet, podeu descarregar un enllaç a un fitxer PDF d’aquest pla de formació que acabeu de trobar en un enllaç a la descripció que hi ha a sota d’aquest article. A la primera setmana, la nostra primera sessió de dimarts és senzilla de 30 minuts, però podeu trotar durant aquest temps si voleu. Si és possible, mantingueu-lo a un ritme còmode.

El dijous altres 30 minuts de carrera fàcil a un ritme similar i després acabem la setmana amb una cursa més llarga de distància el diumenge. Aquesta setmana només comencem pels tres quilòmetres, encara a un ritme relaxat i intentem recórrer tota la distància tot el temps. Setmana t, on també hi haurà un recorregut fàcil de 30 minuts el dimarts i el dijous, però aquesta setmana farem la cursa del diumenge augmentant lleugerament fins a cinc quilòmetres.

La tercera setmana comença amb una altra carrera senzilla de 30 minuts el dimarts, però dijous introduirem un descans. Es tracta de només 20 minuts en total, que consisteixen en un recorregut fàcil de sis minuts per escalfar, després en vuit minuts continus, té 20 segons de funcionament dur, seguit de 40 segons de funcionament fàcil i després sis minuts de funcionament fàcil per escalfar , i després completi la setmana amb una altra cursa fàcil de 5K el diumenge; la setmana quatre, una carrera senzilla de 40 minuts el dimarts, la cursa fàcil de 30 minuts el dijous i, després, una cursa senzilla de sis quilòmetres el diumenge, la setmana cinc, una carrera senzilla de 40 minuts el dimarts i un recorregut de 30 minuts el dijous. Aquesta vegada un escalfament de 10 minuts.



Cinc vegades un minut dur, seguit d'un minut fàcil i després amb un escalfament de 10 minuts, la cursa diumenge de set quilòmetres, agradable i fàcil. La sisena setmana, un recorregut fàcil de 30 minuts el dimarts diumenge, un recorregut senzill de 40 minuts el dijous i després un recorregut més llarg de 8 quilòmetres el diumenge. I després, per a la setmana set, tenim un recorregut senzill de 40 minuts el dimarts i després un recorregut de 40 minuts el dijous, començant per un escalfament de 10 minuts i després continuant en vuit minuts amb 20 segons de durada, seguits de 40 segons fàcil.

potenciadors del rendiment legal

Treballeu quatre minuts després d’aquests vuit minuts i, a continuació, proveu de repetir de nou el mateix bloc de vuit minuts, però no us preocupeu perquè baixi una mica el ritme, només cal que mantingueu l’esforç i escalfeu-vos durant 10 minuts bé i fàcilment. Després, per acabar la setmana amb un recorregut llarg una mica més curt, ja que només estem a 10 km de distància durant una setmana, aquesta setmana només farem una cursa de sis km el diumenge. I després, a la vuitena setmana, la setmana de la cursa, tenim una carrera senzilla de 30 minuts el dimarts, dijous una carrera senzilla de 20 minuts, i és el moment del gran ball.

El cap de setmana: aquest és el vostre pla d’entrenament per pujar de 5.000 a 10.000 i no oblideu que hi ha un enllaç al PDF d’aquest pla a la descripció següent, així que us recomanem que l’imprimiu i el pengeu en algun lloc a casa teva, on el pots veure cada dia. - Sí, molta sort i no us oblideu que us pot agradar aquest article i subscriure-us al canal si encara no ho heu fet. Per fer-ho, només cal que feu clic al globus a la pantalla, però si heu vist aquest article i necessiteu centrar-vos primer en executar 5K primer, bé, aquesta és la nostra primera vegada que tenim un article per a 5K. Mireu-ho fent clic. aquí sota - I si voleu veure un article sobre com triar una sabata de running, el podeu trobar aquí.

Es pot entrenar durant 10K en 6 setmanes?

A10Kfa 6,2 milles.Si potsactualment córrer o córrer i caminar 5K,es pot entrenarper córrer un fort10K en sis setmanes. Aixòformaciól’horari inclou tres dies corrents per diasetmana,uno una força específica per a dos corredorsformaciódies i, per descomptat, dies de descans.

Com puc entrenar-me durant 10 K en un mes?

Setmana 1FormacióHorari
  1. Dia 1: 30 minuts TC o descans (descans 2 dies a la setmana)
  2. Dia 2: 2 milles ER.
  3. Dia 3: 30 minuts TC o descans.
  4. Dia 4: 2 milles ER.
  5. Dia 5: Descans.
  6. Dia 6: 3 milles LR.
  7. Dia 7: passeig ràpid o descans de 2 milles.

Puc entrenar durant 10.000 quilòmetres en vuit setmanes?

Vostèllaunaverament el teu10Kcoet de fitness durant un període de preparació devuit setmanes. Com passa amb els quatresetmanahoraris, és important que sigueu flexible en el vostre enfocament.Juny 2018.

Com puc executar un 10K perfecte?

Tres vegades-a-els corredors setmanals haurien d’aconseguir fins aa20-25 milles setmanals regulars; cinc cops-a-corredors setmanals a 35-40 milles; i aquells que entrenen 6-7 vegadesasetmana a 45-50 milles. Podeu variarel vostreritme lleugerament per mantenir l’interès durant aquestes setmanes d’acumulació, però estalvieuelvelocitat real per aelenfocament final de vuit setmanes.

Un principiant pot córrer 10K?

El10K(6,2 milles) de distància és molt popular entreprincipiantcorredors, especialment aquells que han fet un 5K (3,1 milles)carreraperò no us sentiu preparats per assumir la meitatmarató(13,1 milles). Vostèllaunautilitzeu aquest programa d’entrenament de vuit setmanes per ajudar-vos a arribar a la meta.

Quant de temps necessito entrenar-me per a 10K?

Visió general. Corredors novells que no han fet mai cap10KabanshauriaPla pertrende vuit a deu setmanes, segons el punt de partida del seu estat físic. Vostèhauriaestar compromès a córrer o fer exercici físic almenys de tres a quatre dies a la setmana.2020.08.10

És bo 10.000 en 60 minuts?

A60-minut 10kequival a 6: 00 / km de ritme o 9: 39 / milla per ser precisos. Per aquest motiu, pot ser unidea d’utilitzar una pista d’atletisme per a una part del vostre ritme de carrera corrent per tal d’ajudar-vos a controlar la vostra velocitat i fixar-vos en el ritme de carrera.

És bo 10k en 60 minuts?

A60-minut 10kequival a 6: 00 / km de ritme o 9: 39 / milla per ser precisos. Per aquest motiu, pot ser unidea d’utilitzar una pista d’atletisme per a una part del vostre ritme de carrera corrent per tal d’ajudar-vos a controlar la vostra velocitat i fixar-vos en el ritme de carrera.

Quin és el bon temps de 10.000 per a un principiant?

Principiantspot trigar entre 12 i 15 minuts a acabar una milla. Els caminants que acabin una milla cada 15 a 20 minuts poden completar un10Ken uns 90 minuts a 2 hores.2019.08.09

Com entrenar durant 10K en 6 setmanes?

La majoria dels plans per a principiants se centren en uns dies a la setmana de córrer amb increments graduals del quilometratge, i la majoria són una mica més llargs de 6 setmanes durant 10K. Aquest pla d’entrenament 10K intermedi, en canvi, inclou més dies de carrera cada setmana, només té una durada de 6 setmanes i inclou un dia clau de treball de velocitat cada setmana.

Quan s’inicia el pla d’entrenament de la Nike 10K?

Aquest pla es va dissenyar al voltant d’un calendari de vuit setmanes i es van dissenyar Curses guiades per adaptar-se al vostre nivell d’experiència i volien ser flexibles de manera única a les vostres necessitats. Tant si teniu quatre o vuit setmanes del dia de la cursa, podeu entrar a aquest programa sempre que us convingui.

Amb quina freqüència he de fer un pla d'entrenament de 6 setmanes?

Aquest pla de sis setmanes de Siobhan Rootes, entrenador principal a Odlo Run Club, requereix un cert grau de forma física: no és per a algú que actualment no corre en absolut. Idealment, ja hauríeu d’executar dues o tres vegades a la setmana i buscar un pla que us portés en condicions màximes ràpidament per provar un PB als vostres 10K.

Altres Preguntes D'Aquesta Categoria

Quina precisió té strava: cerqueu solucions

Per què strava és tan imprecisa? És possible que el vostre dispositiu simplement hagi perdut una connexió amb satèl·lits GPS i no hagi enregistrat cap dada. Pot ser que falti un mapa a la vostra activitat de Strava, mostri una línia recta que connecti els punts inicials i finals o que s’hagi etiquetat automàticament com a activitat interior. És possible que el dispositiu hagi enregistrat punts GPS que s’allunyen del vostre veritable camí. 2021.

Monitor de ritme cardíac Strava: solucions innovadores

Quins monitors de ritme cardíac funcionen amb strava? Strava és compatible amb diversos dispositius GPS que registren dades de freqüència cardíaca, inclosos Garmin, Fitbit, Apple Watch, Wahoo, Polar i Suunto i TomTom.17 2021.

Strava vs mapmyride: com dirigir-se

Puc utilitzar Strava i MapMyRide alhora? Per transferir les vostres activitats de MapMyRide a Strava, haureu d'exportar activitats individuals de MapMyRide i penjar-les a Strava des de la nostra pàgina de càrrega. Aneu a una activitat a MapMyRide. NOTA: els fitxers es poden penjar de manera massiva a Strava en grups de fins a 25.

Classificació de Strava: com tractar-la

Com puc veure els taulers de classificació a Strava? Visió general de la classificació Des de la pàgina d’activitats, desplaceu-vos cap avall més enllà del mapa per trobar els segments que coincideixen amb l’activitat. Seleccioneu un segment per veure els taulers de classificació del segment. Els quadres de classificació filtrats per edat i per pes es troben a la part inferior d’aquesta pantalla.

Rutes Strava: com abordar-les

Què és millor Strava o Komoot? L’atleta que busca la comparació amb els altres i la competició és sens dubte millor a Strava. Komoot s’utilitza més per intercanviar en una comunitat i per inspirar-se a l’hora de planificar una ruta

Activitat de bandera Strava: solucions duradores

Què passa quan marqueu una activitat strava? Si s'ha marcat la vostra activitat, vol dir que la vostra activitat s'ha identificat com a que pot infringir les directrius del marcador del segment, ja sigui mitjançant la detecció automàtica o un altre atleta de Strava. Les activitats marcades no apareixeran a les taules de classificació del segment. 2021.