Exercicis d’avantbraços amb peses: responent a les preguntes
Com puc fer els avantbraços més grans?
- Flexió del canell. Assegut en un banc, descansaavantbraçosa les cames, els palmells cap amunt.
- Extensió de canell.Fes-hoel mateix exercici bàsic que l’anterior, però amb els palmells de les mans cap avall.
- Curl de bíceps invers.
- Rínxols de Zottman.
Què passa els nois? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Avui parlem dels avantbraços i construirem l’entrenament perfecte per a l’avantbraç.
Com sempre, fem servir la ciència i l’anatomia per donar suport al nostre treball. Si voleu recuperar la ciència en acció, feu una ullada als avantbraços per adonar-vos que aquí hi ha moltes coses. Hi ha molts músculs que treballen junts per crear les diverses accions de l'avantbraç.
No es tracta només de rínxols de canell i extensions de canell El fet és que, quan feu els rínxols de canell i feu les extensions de canell d’aquesta manera, deixeu alguns beneficis sobre la taula. Us mostraré què podeu fer per millorar aquestes accions. Per descomptat, cal afegir-hi.
Per què? Com que l’avantbraç té diferents funcions aquí. Van poder veure que només movent el canell de diferents maneres, podia activar jo mateix diferents zones de l'avantbraç. Si ho vaig fer, es diu Owner Deviation, es pot veure que hi ha diferents àrees de l'avantbraç en les quals no estic treballant.
Aquí passa el mateix. Si anés en direcció contrària, la desviació radial, es pot veure una àrea específica de l'avantbraç que està creant aquesta acció. També podem veure que si només incloc el canell obtinc un cert grau d'activació a l'avantbraç, però quan començo a incloure els flexors dels dits hi ha un nivell d'activitat completament diferent que continua.
revisió de la lògica de la carretera ritchey
Si entrem en pronació aquí, podem veure que obtenim una resposta en una àrea específica de l'avantbraç. Per què ens centrem en algunes aplicacions quan cal incloure-les totes? Ho posaré fàcil per a vosaltres. Acolliré la quantitat adequada de totes les coses que hem de fer i us guiarem pas a pas.
Per tant, deixeu-me guiar-vos per cadascun dels exercicis. I com sempre, en els nostres entrenaments perfectes, us donaré els conjunts i els representants per fer tot l’entrenament al final. Comencem a construir aquest entrenament perfecte per a l'avantbraç.
Seguirem amb aquests rínxols inicials del canell i què farem, ja que sé que probablement vaig aixecar les celles quan vaig dir que això no era necessàriament òptim. Per fer els teus rínxols així. Hi ha una raó per això.
En realitat n’hi ha dos. La primera és que quan comencem a cansar-nos sabem que el nostre cos és domini de la compensació; trobareu una manera de fer que el moviment vagi fins i tot si no és necessàriament com ho voleu fer, així que quan us canseu i perdeu la capacitat de doblegar el canell, endevineu què? el bíceps es troba en una posició perfecta per prendre la iniciativa. No és el que busquem quan intentem construir avantbraços més grans.
Els bíceps només intenten aixecar la barra per fer la feina que els avantbraços no poden fer. Digueu-vos: 'Bé, he sentit que si anava a l'esquena podia treure els bíceps i podríem enrotllar-nos i córrer de la manera correcta. —No necessàriament nois.
Fins i tot es podria dir que si vaig a baixar al banc, i n’he fet moltes coses, també és millor. Aquí també podeu veure com s’extreuen els bíceps, així que estic en el bon camí. Gent, és possible que aneu pel bon camí, però esteu pel bon tren perquè això no necessàriament resol el problema més gran.
El problema més gran és: què passa en tota aquesta gravetat? Permetem que la barra s’enfonsi als dits distals, potser fins i tot deliberadament, a mesura que augmenta la fatiga. Molta tensió fins als ossos metacarpians distals i vaig publicar un article sencer sobre com aquesta és la primera causa de dolor medial al colze que tractem. Així agafem la barra, així agafem quan remem.
Però quan fem treballs a l’avantbraç, augmenta de mida perquè tendim a exercitar els avantbraços amb més regularitat a mesura que avança la setmana. Sobretot si són un dels nostres punts febles. Ens van dir que podríem fer exercici tres o quatre vegades a la setmana.
El que tenim en totes aquestes variacions és l’enfonsament de la barra en aquests dits distals aquí. Això sobrecarregarà el colze medial, dolor en el colze medial. Fins i tot si faig el rínxol de la barra inversa, podeu veure que segueixo tenint el mateix efecte.
Aquesta barra comença a rodar més profundament als meus dits quan canso. Per contrarestar-ho, n’hi ha un de millor. I ho faig amb una màquina per cable.
De seguida es pot veure que he doblegat el colze. N’he tret els bíceps. Ara m’estic apartant.
L’altra cosa que passa aquí és que quan m’allunyo, no només aconsegueixo una contracció més intensa dels músculs de l’avantbraç que sentiràs al segon intent, sinó que tampoc no has d’utilitzar un cable. Podeu utilitzar una banda que significa que obtindreu una contracció més intensa i, mentre premo amb el canell, abaixo el mànec al palmell de la mà que els dits. Fer-ho de tres a quatre vegades a la setmana us permet exercir la funció de rínxol de l'avantbraç sense aquests inconvenients i efectes negatius que poden estendre's fins al colze i evitar que tanqueu els avantbraços en primer lloc.
L’entrenament perfecte a l’avantbraç no seria complet sense portar-lo. Fareu moltes coses i hi ha una raó per això. Els avantbraços també tenen una gran resistència i la capacitat d’agafar-se i mantenir-se durant llargs períodes de temps.
No només perquè els fem servir tot el dia, sinó que també sabem si, Déu no ho vulgui, hem estat en una lluita per la supervivència on volem poder aguantar i aguantar per sempre. Per tant, els entrenarem amb una sèrie de reportatges entre cada exercici que fem avui en aquest entrenament. Camineu una volta, torneu, feu un altre joc i repetiu el procés.
Quan tornem a les portes, acabarem amb la prova definitiva de resistència muscular als avantbraços, el braç penjat. Però, ara per ara, practiqueu els vostres efectes entre cada conjunt en cada exercici que feu en aquest entrenament. Passem al costat oposat del braç de primer pla: l'extensió del canell, sabem que és fonamental, vam parlar al principi que vaig dir que no necessàriament era la millor manera d'anar.
Hi ha una raó per això. Ja hauríem de saber, si mirem la física de com realitzar aquest exercici, sabem quan la mà arriba a la màxima extensió, la gravetat baixa pel canell i aquí hi ha menys força com si la gravetat fos perpendicular fins al canell. Així que traiem la tensió de l’avantbraç quan ens acostem a la punta.
Podríem solucionar-ho fent aquesta posició. Si féssim aquesta posició, és a dir, al contrari, voldríem fer-ho amb aquest paper contrari. Llavors, el que he fet abans, ho he demostrat a la gent, estirar el canell cap al costat dret per aixecar-me.
Podeu veure que fins i tot a la part superior en plena extensió segueixo sent completament perpendicular a la gravetat. Dit això, el meu avantbraç fa molta feina aguantant això. Després giro el costat oposat.
Així que començo a anar a l’esquerra, dreta, esquerra, dreta. El que estic fent és que vull fer aquest estil d’escala perquè tinc una altra oportunitat aquí. Quan estigués en aquesta posició de peu, podria treballar un altre múscul de l'avantbraç anomenat radial braquial que entra aquí al nostre avantbraç.
Així que tot el que he de fer és fer un rínxol invers. Així que puc anar en format escala. Puc rodar aquí un segon i després fer una repetició d’un rínxol invertit.
Dos segons de rodatge i després dos rínxols inversos. Feu rodar durant tres segons i després tres rínxols. Intento avançar per una escala el més amunt possible fins que fallo.
Què fem a continuació? Agafeu aquestes manuelles, les portarem tot el voltant, de tornada al lloc i farem un joc més. A continuació, tenim la desviació radial i la desviació cubital. Per a alguns de vosaltres, mai no heu sentit a parlar d’aquests termes.
Us dic que, per a un entrenament complet i perfecte a l’avantbraç, heu de treballar aquestes coses perquè hi ha una raó. Del que estem parlant (desviació radial i desviació cubital) és com es flexiona el canell en aquest pla frontal; no es tracta només de flexió i extensió tal com hem comentat. També es tracta de la capacitat de doblegar-se d’aquesta manera.
Per tant, quan arribem al radi, l’os lateral superior del nostre avantbraç, aquí es tracta d’una desviació radial, l’os inferior del nostre avantbraç, que és la desviació cubital. Podeu veure quan faig la desviació radial aquí, veureu l’activitat dels músculs de l’avantbraç. Llavors, per què no intentem formar aquest moviment? Tot i que és petit, necessitem que hi treballeu i, probablement, heu vist gent suggerint coses que podeu fer al respecte.
Per exemple amb un martell. I mantenen el martell al seu costat per treballar la desviació radial. Aixequen la part ponderada cap amunt.
Ara estem treballant en el camí de tornada. Per obtenir una desviació cubital, donem la volta al martell i l’aixequem de nou. El problema és que no tots tenim martells.
Què fem? Fem alguna cosa amb una corda al gimnàs. Tot el que heu de fer és baixar la corda d’aquí, agafar un mànec i quedar-vos bé i a prop. Posa la mà al teu costat.
Ara que podeu cordar la mà aquí des de baix, baixarem així des de la desviació radial o desviació radial fins a la desviació cubital. Tan sols perque. Bonic, lent i controlat.
En feu un joc, passegeu pel gimnàs amb els portabebés, torneu, feu un altre joc, cada braç, és clar. Després tornem i girem d’aquesta manera. Quan siguem aquí, agafarem el control d’aquí.
senders de BTT doblegen Oregon
Ara editarem desviacions radials. A partir d’aquí anem a empènyer cap a la corda amb el costat petit de la mà per empènyer el pes cap avall i entrar en desviació radial. Ho podeu veure cada cop.
Premeu allà a través del dit petit i obtindreu una desviació radial i tornareu a baixar. Bàsicament, aquest extrem apunta cap a terra i després voleu acabar apuntant-lo davant vostre. De nou, gent, estem treballant a banda i banda del gimnàs, com sempre, amb un altre equip de mà, torneu i passeu al següent exercici.
Bé, supinació i pronació. Gent, no és així. Es veu que la gent fa això tot el temps.
De fet, esteu caient en pronació i supinació perquè el pes gira a la vostra mà. No us defenseu d’aquest moviment. Però ho podem fer.
Una vegada més, torneu a la corda per fer això en pronació aquí, el que estic fent és agafar la corda així, i ara la tornaré a utilitzar d’aquesta manera. Prém els dits a la corda per pronunciar l'avantbraç. Tan sols perque.
A partir d’aquí, des d’una posició supinada, gireu l’avantbraç, introduïu-vos a la corda amb aquest dit i obtinc aquesta pronació de resistència a cada repetició. Podeu veure això aquí, a la part inferior de l'avantbraç, com funciona quan entro a la pronació d'aquí cada representant. El que voleu fer és fer-ho fins al punt de fracassar i, per descomptat, caminar pel gimnàs amb la fona.
Ara torneu i aneu al revés. Si vull fer supinació aquí, poso la mà cap al costat i ara intento convertir-la en posició exterior, de nou a la màquina. Tota la supinació de l'avantbraç que està passant aquí per aconseguir-ho allà.
Ara sabem que el bíceps és òbviament un supinador. Però no és l’únic. Tenim un múscul supinador a l’avantbraç que podeu veure per aconseguir-ho, això és el que intentem fer.
T’ho dic, no es resisteix mai a aquests músculs. Sobretot si feu aquest exercici amb peses. Així, reaccionareu a la resistència addicional amb força rapidesa per ampliar els avantbraços.
Així que assegurem-nos que ho fem. Molt bé nois. Gairebé acabat, però ara volem esbrinar els músculs intrínsecs de les mans de què parlava, i després acabarem amb aquesta prova final, aquella esgotadora prova de penjada, per posar el punt final a aquest entrenament.
Ara arribem a la força intrínseca de les mans. Probablement us preguntareu: “Per què és realment important això? Parlem del meu avantbraç, Jeff. ”Vostè va veure al principi que l’activació dels nostres dits té un efecte dramàtic en el que passa als nostres avantbraços, perquè tots aquells tendons i músculs recorren els avantbraços fins als nostres dits.
Per tant, volem treballar-hi. El més interessant és que ho podeu fer amb un coll. Probablement estigueu pensant: 'Bé, ja no tinc aquests vells segadors'. Sí, podeu treure un d’aquests collarets del gimnàs i prémer-vos la mà aquí.
Què fa? Bé, evidentment, agafa aquests dits i els mou d’aquesta posició recta fins a aquesta posició inclinada. Per tant, sabem que obtenim una activació de l'avantbraç. Però, per incorporar-ho, m'agrada fer falles les frases aquí i, quan acabi, retrocedeix.
sauna abans o després de l'entrenament
Allibereu la tensió perquè no podreu fer-ho si manteniu la tensió completa. Ara només tens una mica de tensió i després camino i moc el canell en extensió i cap avall en flexió, en extensió i flexió, extensió i flexió, la flexió, ja que aquí encara puc mantenir una mica de tensió, es torna molt actiu a causa de la insuficiència activa Aquí serà difícil mantenir la força. Però intento treballar-hi.
Estic intentant mantenir la capacitat de contraure’m i generar força, fins i tot de forma reduïda. Per tant, tinc una mica de tensió que va endavant i enrere en l’extensió i la flexió del canell fins que ja no puc fer-ho. Per tant, bàsicament és un esgotament de la caiguda.
Falla les contusions i, a continuació, falla endavant i enrere fins que ja no puguis controlar-lo. Ho tornareu a fer a cada costat, amb el vostre transport entre cadascun. Una última, final i esgotadora prova per aconseguir l'últim clau en aquest fèretre. Farem els penjadors de braços, ja sabeu quant sóc fan dels penjadors de braços morts.
El que estem fent aquí és intentar aguantar el major temps possible. No, en una bona situació, fresc, 1:40 és un bon moment. És un bon temps mitjà.
El que busco aquí és, pots esperar un minut més? Per descomptat, voldreu començar a lliscar cap a fora. La vareta començarà a lliscar-se als dits. Per totes les raons de què parlàvem al principi, intenteu que aquesta vareta no rellisqui cap als dits distals del colze a causa de la càrrega que fa.
Apretar de debò. Realment espera, totes les repeticions, totes les tècniques. No pretén ser un entrenament de cinc minuts a l'avantbraç.
Si teniu problemes als avantbraços, si pateix falta de força, si no sou de la mida adequada; Cal entrenar-los com qualsevol altre múscul. Això vol dir que heu d’assumir la responsabilitat d’aquest programa i començar a integrar-lo en el que esteu fent ara, un programa que no passa per alt res de la nostra formació i que exposa tot això pas a pas perquè puguem assegurar-nos que aconsegueix-ho tot si se suposa que ho has de fer; ho fan tots els nostres programes. Ja heu acabat a ATHLEANX.com.
Mentrestant, si us ha agradat aquesta sèrie, subscriviu-vos al nostre canal aquí i activeu les vostres notificacions perquè no us perdeu cap dels articles d’aquesta sèrie, sé què més cobriré i faré tot el possible per fer-ho els dies i les setmanes que us vindran a fer. Molt bé nois. Fins aviat.
Les peses funcionen als avantbraços?
Per què funciona: aquest moviment fa esclatar elavantbraçosi es fa sovint al final d'unfer exercicifins al punt d'esgotament, en lloc d'un nombre prescrit de repeticions. Comferit: Holdmanuellescap al costat amb una empunyadura per sobre. Aixequeu elmanuellesdavant vostre de manera que els colzes formin angles de 90 graus.
Són atractius els avantbraços grans?
Són muscularsavantbraços atractius? Segons les opinions de moltes senyores que vaig preguntar durant la meva investigació, sí que troben homesavantbraços atractius. Quan els nois s’enrotllen les mànigues, es poden veure els ossos, les venes i els músculs, i això sembla atractiu per a diverses dones.3 de març 2021
Puc entrenar els avantbraços diàriament?
Si no us enganxeu absolutament amb el volum, no hi ha cap motiu per vosaltresllauna'tentrenar els avantbraços cada dia. En construir més gran, més fortavantbraçospodreu manejar més pes tant en exercicis de curling com en tirant, cosa que augmentarà l’estimulació del bíceps i els músculs de l’esquena.17 de gener Febrer de 2020
Per què els meus avantbraços són tan prims?
A més, és possible que el vostreavantbraços primses deuen a la vostra genètica. Si sou una mica alt o simplement teniu menys múscul global, la vostra massa corporal es distribuirà naturalment per una superfície més gran, cosa que pot provocar que els braços inferiors semblin una micaprim.4 de març 2021
Quina part del cos masculí és la més atractiva?
Tors. Segons un estudi realitzat el 2017 pel metge Felix, el proveïdor de salut en línia, el 24% de les dones van trobar que el pit era el pitla part més atractivad'unhomei el 13% va optar per l'estómacàrea, el que significa que combinat, el tors tenia més força de tracció que qualsevol altre apèndix.16 de juny. 2017 nov.
Per què són tan atractius els avantbraços masculins?
Segons les opinions de moltes senyores que vaig preguntar durant la meva investigació, sí que ho trobenavantbraços masculins atractius. Quan els nois s’enrotllen les mànigues, es poden veure els ossos, les venes i els músculs, i això sembla atractiu per a diverses dones. A més, tenir músculavantbraçosés un símbol de força i treball.3 de març 2021
Els avantbraços creixen ràpidament?
Per construir músculs, l’enfortiment haurà de ser primer. A diferència d'altres músculs del cos, elavantbraçels músculs solen prendremés llargacréixerde mida. El període de temps exacte que es necessita per desenvolupar el vostreavantbraços, per descomptat, variarà àmpliament en funció de factors, com ara els vostres objectius específics, el règim d’entrenament i l’autodisciplina.
Val la pena entrenar els avantbraços?
Sean Williams, escriptor més vist: salut, exercici, forma física, pèrdua de pes. Sí directeentrenament de l'avantbraçés 'val la penaaixò '. PODREU desenvolupar-vos en granavantbraçosfent pes mort, però no hi comptaria. Hi ha una raó per la qual els culturistes tenen millors construccions corporals que els powerlifters.
Són petits els avantbraços de 11 polzades?
Tot i que no ho són necessàriamentminúscul,Avantbraços d’11 polzadestampoc no giraran cap al carrer. Per a una dona, però,Avantbraços d’11 polzadessón definitivament més impressionants en el sentit que estan per sobre de la mitjana en circumferència. La mala notícia és que poques dones en tenenAvantbraços d’11 polzadesperquè estan sans.1 de març 2021