Principal > Exercicis > Circuit d'entrenament per a ciclistes - Manual complet

Circuit d'entrenament per a ciclistes - Manual complet

El Circuit Training és bo per anar en bicicleta?

Incorporantcircuit d'entrenamental vostreformacióla rutina pot ser una gran manera de millorar la velocitat a la xarxabicicletai mantenir les coses interessants.





Un nou any, un nou tu. Però això encara inclou el ciclisme, oi? Bé, no cal dir-ho, però no vol dir necessàriament que hagueu de continuar fent els mateixos entrenaments que l’any passat. Així doncs, a continuació hi ha quatre reunions que tots podem prescindir de dispositius ni electrònica.

Diversió, llibertat, una mica de dolor i, en definitiva, un millor rendiment. Què pot ser millor que això? - Dan, només he de corregir-te, has de cronometrar-ne algunes. Tot i que en realitat podeu anar analògicament, i això tècnicament no és electrònic. - Això és el que volia dir. (música divertida): es tracta d'un vell clàssic.

Dolorós, però molt fructífer en termes de guanys de rendiment. Així doncs, busqueu una ascensió que dura uns cinc minuts i repetiu-la sis vegades. Però, per condimentar una mica les coses, en lloc de muntar amb força, proveu un estil o una tècnica diferent en cadascun dels sis representants.



Aquí en teniu algunes que hem fet en el passat. - Repetiu-ne un. A la sella, cadència més alta, ni tan sols baixeu de la sella en pujar.

Esforç percebut: vuit de cada 10. Repetició dos. Fora de la sella, però intenteu aguantar-la tot el camí sense seure.

Esforç percebut: vuit de cada 10. Repeteix tres. Comenceu això a la sella amb una intensitat moderada.



Només cinc de cada 10 esforços. A continuació, aneu augmentant l’esforç a mesura que baixeu del turó fins que sortiu corrent de la sella a la part superior. Repetiu-ne quatre.

Comenceu corrent des de la sella per fer 40 revolucions del pedal, després seieu i intenteu aguantar. Això se sentirà molt dur i s’esvairà, però no importa. Premeu tan fort com pugueu fins a la part superior.

Rep cinc. Una altra pujada amb una cadència elevada, però aquesta permet seure dins o fora de la sella. Esforç percebut: nou de cada 10.



Repetició sisena. Dins i fora. Comenceu, doncs, a la sella, després sortiu i alterneu cada 50 girs de pedal.

Això inclou comptar, però amb sort, això us allunyarà del dolor, ja que s’hauria de percebre l’esforç final 10 de 10, conduir a casa, descansar, fer la bona feina. (música luxuriosa): la segona sessió també inclou alguns treballs específics de cadència. El que necessiteu és una ruta circular local que tingui aproximadament deu quilòmetres i estigui marcada aproximadament a la meitat del camí.

Per tant, és una cosa que reconeixeu. Escalfeu i repetiu dues vegades. Aquí és on entra en joc el treball específic de cadència.

Comenceu a canviar amb una bona marxa a una cadència relativament alta, canvieu a una marxa més alta i circuleu amb una cadència inferior. Aleshores, quan torneu a la sortida, repetiu això per a la vostra segona ronda. A mesura que estigueu en forma, potser quan tingueu més temps, afegiu una tercera ronda.

Si repetiu aquesta sessió, el vostre esforç hauria de ser al voltant del 8 de cada 10, cosa que és bastant dura, però definitivament sostinguda durant tota la sessió i no a tota velocitat. També intenteu mantenir-vos a la sella tant com sigui possible, sortir de la sella de tant en tant per estirar les cames no és un problema, però hauria de ser una sessió asseguda, si és possible. Segons el vostre estat físic, aquesta sessió dura aproximadament de 90 minuts a dues hores.

De vegades pot passar amb viatges més llargs i intervals més llargs. Ara tot el que heu de fer és començar amb un escalfament molt bo i tot el que heu de fer són 30 esprints en una hora, però el fet és que només és un minut cada dos i és molt menys que una cursa de criteris, i la idea és que això sigui el més interessant possible perquè no us avorriu.

Per tant, podeu variar tots els sprints, proveu-ho de manera diferent. Per exemple, podeu fer sprints de peu, alguns sprints de velocitat més alta, alguns sprints de cadència baixa, alguns sprints d’alta cadència, alguns sprints curts de 5 segons o algun esforç més llarg, fins i tot al final d’un descens. Feu el que feu, com més variació trobeu, millor.

Refresca’t i ja està. (música divertida): aquest darrer augmenta el ritme constantment, ara podeu fer-ho al llarg de 90 minuts amb cotxe, però podeu augmentar-lo a un parell d'hores si voleu. La idea és que, a mesura que anem, anem construint un ritme molt gradualment a mesura que us sentiu escalfats, de manera que conduïu de manera constant durant els primers 10 minuts, manteniu la marxa lleugera i la cadència alta.

Després volem conduir durant els propers 15 minuts amb un esforç de cinc de 10. Després passem a sis de 10. Després set, després vuit, després nou i en els darrers cinc minuts volem tenir una actuació completa de 10 de 10.

Amb sort, si accelereu correctament, hauríeu d’estar plens d’energia per a aquest esforç final. I això us farà sentir molt bé i motivat quan arribeu a casa. Pel que fa a l’efecte d’entrenament, augmentarà la nostra resistència, augmentarà el nostre llindar, però sense deixar-nos amb les atraccions realment avorrides a l’estat estacionari. (Pantalons): podeu fer-nos saber com seguiu aquestes sessions en concret deixant els vostres comentaris a la secció següent, però també ens encantaria conèixer les sessions i les sessions interessants que heu utilitzat en el passat per ajudar-vos a posar-vos en forma.

Posar-se en forma és una cosa, ser més ràpid, de vegades pot requerir aprimar una mica. Per tant, si necessiteu alguns consells sobre aquest tema, feu clic aquí per obtenir un article a continuació. O per veure la nostra llista de reproducció d’entrenament amb tots els nostres articles d’entrenament en un lloc convenient, només cal que feu clic allà. - Per subscriure-us a la xarxa mundial de ciclisme, feu clic al món.

Quantes vegades a la setmana heu d’entrenar en circuit?

L'American College of Sports Medicine recomana resistènciaformacióde dos a tresvegades a la setmana. Un mínim de 48 hores de descans entrecircuit d'entrenamentés necessària per a una recuperació adequada.Hauriesrealitzarunconjunt de vuit a 12 repeticions duesvegades a la setmanasivostètot just comença.

Què passa els nois? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Avui probablement bufareu algunes plomes, ja que us mostraré com el volum i el volum d’exercici maten els vostres guanys.

Probablement hagueu sentit exactament el contrari: 'és més important el volum d'exercici;' El volum és el que impulsa la hipertròfia '. Però us ho dic: sé que hi haurà molts entrenadors de força, fins i tot entrenadors de llarga durada que diran: 'Gràcies Jeff per haver fet aquest article per fi', perquè molta gent que està en aquesta indústria s'adona d'aquest volum i el focus en el volum és una versió 2019 d’entrenament funcional. L’obsessió per caminar i equilibrar-se amb una cama sobre una pilota BOSU i aixecar un pes a l’altra mà no es va traduir massa en res funcional.

Era una paraula de moda. S’ha fet un ús excessiu. Aquí passa el mateix.

El volum no és tan important, ja que el que cal fer en tot moment és situar-lo en context d'intensitat. En parlarem perquè hi ha força escenaris aquí. El que fem és que la gent digui: 'Déu, escolto si el volum són els motors, sabem que estan interconnectats.

La intensitat podria disminuir. Podria actuar amb certa intensitat pel volum i obtenir els mateixos resultats, que és realment el que impulsa la hipertròfia. “Per això vaig sacsejar el cap, perquè hi ha una raó per la qual la gent ho assumia.

És més fàcil. Qualsevol persona del gimnàs podria afegir més volum sense afegir més intensitat. Per a vosaltres, la intensitat s'ha de llegir com a 'esforç'.

L’esforç és insubstituïble. L’esforç s’associa amb aquest volum d’entrenament. Aquest volum esdevé significatiu quan també es té en compte l’esforç i la intensitat.

A mesura que estan interconnectats, aquí teniu aquesta configuració, com l'oferta i la demanda, i el concepte d'oferta i demanda que augmenta a mesura que augmenta el volum, la intensitat de l'exercici ha de disminuir perquè pugueu recuperar-vos entre els entrenaments. El mateix passa, si la intensitat augmenta, el volum baixaria per poder tornar al gimnàs durant el proper entrenament i el següent. Però, què passa en determinats casos? Doncs bé, el novell se n’assabenta i corre cap al gimnàs, probablement estiguin fent un repartiment de germans i vaig assenyalar anteriorment que no necessàriament no es pot treure el millor d’una divisió de germans, si ho saps com fer-ho de maneres més intel·ligents, però diguem-ne maneres subòptimes de repetir una divisió de germans.

Van al gimnàs, fan pit i afegeixen el que abans eren 10 sets de pit, o 12 sets de pit, i ara fan 20 o 24 sets de pit. A costa de què? Intensitat. No m'importa qui siguis si ets un atleta de força natural, quan comences a afegir aquest tipus de volum, alguna cosa patirà.

La qualitat dels conjunts que feu disminuirà a mesura que entreneu. El que podria haver estat bo en els primers dos, tres, cinc, sis conjunts no funcionarà igual quan arribeu als conjunts 16, 18, 20 i 22. Igual que el concepte que vaig tractar anteriorment a 'Tres conjunts de 12' és Killing Your Gains, on desglossem la qualitat d'un conjunt quan ens mantenim enrere per arribar a un nombre (en aquest exemple, el volum número 20 o 24) i mantenim la qualitat del que fem aquí, estem malgastant el nostre temps al gimnàs.

Ho entenc pro. És una pèrdua de temps. La ironia és que la investigació demostra que realment no necessiteu tants conjunts d’alta qualitat per produir síntesi de proteïnes musculars.

L’espurna de la hipertròfia muscular. No necessiteu. Necessitareu entre 4 i 10 conjunts de treballs d’alta qualitat.

Però l’alta qualitat no té res a veure amb el volum. La qualitat ve determinada per la intensitat. Per tant, diguem que algú amb més experiència en formació diu: 'Ja no faig fraccions de germans.

Em van dir que fessin entrenaments de cos sencer tres vegades a la setmana o dos a la setmana, o sigui quin fos l’escenari. Empenta, estira, cames. El vaig dividir de manera diferent.

T’adones que no he de fer tot això en un sol dia. T’adones que el volum no es visualitza necessàriament en un microcicle d’un dia, sinó que s’extrapola durant almenys una setmana, però durant diverses setmanes. Per tant, puc fer un seguiment del meu volum al llarg del temps.

El que fan és dividir-los. Aconseguiran el seu volum durant diversos dies. Llavors, què podria ser un total de 20 o 24 frases d’un objectiu determinat, sigui el que vulgueu fer? Si teniu com a exemple el mateix total, es dividiria en 7, 7 i 7, o fins i tot 5, 5 i 5 en un extrem lleugerament inferior.

En adonar-se que poden assolir aquest objectiu de síntesi de proteïnes musculars diverses vegades a la setmana. Amb la idea: 'Si puc colpejar un múscul en un germà dividit només una vegada a la setmana, són 52 maneres de fer síntesi de proteïnes'. Tot i que ho podria fer dues vegades per setmana i aconseguir 104 oportunitats.

O fins i tot tres vegades fins i tot a la setmana. El problema, de nou, és que se’ls està dient que per a això cal que us assegureu: millor que tingueu en compte aquesta intensitat de l’exercici. Déu n’hi do, si entreneu fins al fracàs, alterareu la capacitat del vostre cos per recuperar-se 48 hores després.

Fareu massa mal. Van a causar massa problemes. Per tant, el que passa és que retenen diverses repeticions que estan fent, que s’acosten més al fracàs.

Es manté sota un fracàs. I, més enllà d’això, us heu de fer la pregunta honesta: per això faig que aquest article es faci aquestes preguntes. Això vol dir: realment s’entrenen fins al punt d’un veritable fracàs momentani i concèntric? Això vol dir que ni tan sols puc aixecar aquesta cosa.

massa cafè

Vaig tot el camí que puc fins que no puc recollir-lo més. Realment passa això o s’atura només perquè es fa difícil? Creieu-me, ho vaig fer jo mateix, en un segon va ser difícil. Per tant, quan em diuen que parem tímidament algunes repeticions, no som només algunes repeticions que tenen por del fracàs, de debò no, però ara n’afegim uns quants més. El que passa és que la intensitat pateix tant.

Així doncs, ara tenim tot aquest grup de persones, aquesta epidèmia de persones en aquesta zona que aquí es revolta en aquesta zona. Creuen que fan el correcte afegint cada vegada més volum, però la seva intensitat no és suficient per fer canvis. Això és un problema.

Si agafo aquest grup de persones, si agafo les 100 persones següents, diuen: 'Feu-me un favor. Si poguessis fer una cosa o l’altra, augmenta el volum o augmenta la intensitat. Voldria que augmentessin la seva intensitat i reduïssin el volum.

Podria garantir el que passaria, les persones que no obtinguin resultats tornaran a obtenir resultats. No necessàriament es basa en el volum si no hi ha intensitat. Nois, si us plau, deixeu que això s’enfonsi.

La intensitat és clau i hi ha una epidèmia, com he dit, d’intensitat massa baixa en l’entrenament de les persones actualment. Per què torna a passar això? Perquè és massa fàcil assumir això que fer-ho. Abans he utilitzat aquesta analogia pel que fa a la dieta i la nutrició, i com això juga un paper en el vostre enfocament general de la forma física, juntament amb la vostra força i entrenament de força.

L’oferta és que tots ens enganyem per anar al gimnàs durant una hora diverses vegades a la setmana. Quatre vegades per setmana, cinc vegades per setmana. Ho podem fer, però és el requisit i el compromís que, després de fer exercici de rosca, duri 23 hores al dia fora del gimnàs.

Per descomptat, dormireu, però en aquestes altres 23 hores les apostes són molt més grans. La responsabilitat és molt més gran. Per això, tantes persones tenen problemes de dieta fins i tot quan es poden comprometre a anar al gimnàs durant una hora.

Així que sí, podem fer-ho. Qualsevol ho podria fer. Aneu al gimnàs i passeu unes quantes hores, sempre que tingueu temps, fent això.

Però molts de nosaltres no tenim força de voluntat, coratge ni empenta per fer-ho. Això és difícil. Això no és.

Del que probablement heu sentit a parlar abans només ho feu en absència d’Això és una brossa. Tot just estava en un podcast amb Chris Duffin i parlàvem exactament d’aquest contingut. Ara hi ha una epidèmia de massa escombraries.

Cerqueu una manera d’existir aquí com a mínim, reduïu això una mica i traieu-ho. Però si haguéssiu de fer una altra cosa, almenys aneu una mica més avall a la banda del volum del barret de la intensitat. Prometo que obtindreu millors resultats fent això.

Si heu trobat útil aquest article, deixeu els vostres comentaris i els polzes a continuació a continuació. Feu-me saber què més voleu que cobreixi i faré tot el possible per fer-ho per vosaltres. Si encara no ho heu fet, subscriviu-vos i activeu les notificacions perquè no us perdeu cap article.

I gent, si busqueu programes que aconsegueixin això, mai ens reduirem de la intensitat. Ho dic tot el temps. Podeu entrenar molt o entrenar molt de temps, però no podeu fer les dues coses.

Tots els nostres programes estan disponibles a ATHLEANX.com. Molt bé, nois.

Tornaré aquí d'aquí a uns dies. Ens veiem llavors.

Quins exercicis milloren el ciclisme?

Taulers amb variació: la força del nucli ajuda a maximitzar l'eficiència en elbicicleta. Estocades: disparen els principals motors muscularsciclisme, inclosos els glutis, quads, vedells i isquiotibials. Elevadors de cames: orienteu els vostres flexors de maluc i els músculs estabilitzadors abdominals per aconseguir un cop més suau del pedal. Burpees: requereixen energia explosiva de cos sencer.

Si voleu millorar la vostra força a la moto, convé complementar el vostre programa d’entrenament amb exercicis de força específics. Uf, al cap i a la fi, anar en bicicleta no és només una forma aeròbica, sinó també una producció repetida d’energia a partir dels pedals. Sobretot en la contrarellotge.

Uf, avui us guiaré a través de quatre exercicis de força que us ajudaran a millorar la vostra força a la bicicleta. I no us preocupeu, amb el temps us serà molt més fàcil. - Doncs Mark, hauríem d’afegir una mica de pes ara? - Ah, crec que estem bé aquesta setmana.

Potser la setmana que ve. Ja sé què estàs pensant, Mark és força maco. Però no vull fer-me massa gran per al triatló.

entrenament d’esprint ciclista

Doncs no us haureu de preocupar perquè no estarem tirant pesos bojos avui. Es tracta més de construir múscul magre. Per activar millor aquests músculs i millorar així la nostra força sobre la bicicleta.

El primer exercici que farem avui és el pes del pont i es pot fer a casa. I és que realment és un bon escalfament per a alguns dels exercicis següents, perquè els músculs funcionin i s’activen correctament. Per fer-ho, heu d’estirar-vos d’esquena a terra, doblegar els genolls i posar els peus a la pis. Només heu de tancar-lo prou perquè pugueu rentar els talons amb la punta dels dits mentre estireu els braços cap als costats.

Els peus també haurien d’estar separats de l’amplada del maluc. També doblegueu els colzes a noranta graus de manera que només el braç estigui a terra. A continuació, recórrer els talons i la part superior de l’esquena per aixecar els glutis del terra.

Munteu els malucs el més amunt possible i espremeu els glutis amb força. Mantingueu el botó del ventre estirat perquè no us doblegueu. Ara, centreu-vos en pujar recte i assegurar-vos que els genolls no s’enfonsin. Per tant, hauríeu de sentir aquest exercici a través dels glutis i els isquiotibials, i no per la part baixa de l’esquena, manteniu-lo amb ell i després cap amunt perquè sentiu realment que els glutis s’activen.

I feu 15 repeticions tres vegades i això hauria de fer el truc. Però, per fer-ne una bona progressió, podeu fer el pont gluteal d’una cama a la part superior de la mateixa manera que vau fer per al pont gluteal i aixecar una cama del terra. Podeu doblegar la cama aixecada noranta graus o apuntar el dit cap amunt cap al sostre.

Tingueu cura de no balancejar les cames elevades que esteu aixecant, només heu de passar pel taló i la part superior de l’esquena i aixecar els malucs el més alt possible. Ara per al pes mort i això es pot fer amb manuelles o una barra com aquesta. Es centra molt en els quads, els isquiotibials, els genolls i els malucs, ja que augmenta la flexibilitat i el moviment i avui faré demostracions amb la barra, però si utilitzeu peses, és el mateix moviment.

Però només heu de mantenir les manuelles al costat amb els palmells cap enrere. Ara anem a través de vostè amb la barra. Per tant, els peus haurien d’estar separats de l’amplada del maluc, amb l’adherència just fora de les cames.

Només hi ha algunes variacions d’adherència, però seguiré amb les empunyadures estàndard que mostro aquí. És important que mantingueu l'esquena plana amb la columna vertebral neutral de principi a fi mitjançant aquest moviment. Les espatlles s’han de mantenir enrere i fortes amb els ulls endavant i el pit aixecat.

A mesura que avança per l’elevació, la barra ha de romandre més o menys en contacte amb les cames durant tot el rang de moviment. Els malucs i el genoll s'han de moure junts per moure la barra del terra a la posició de bloqueig de la cuixa. A continuació, per tornar a portar el pes al terra, inclineu-lo als malucs i baixeu-lo cap avall.

Deixeu que els genolls es doblegin lleugerament, mantenint el pes a prop del cos i baixant-lo fins que el tors sigui gairebé paral·lel al terra, i quan el pes toqui el suport del terra i torneu a començar, és molt important que feu aquest exercici. Comenceu amb dos pesos pesats; si estàs començant, si tens un pes mort o fa temps que no ho fas. Llavors val la pena començar només amb la barra sense pes al final. Aleshores, amb el pas del temps, podeu afegir de cinc a deu lliures a cada extrem a la vegada.

I volem fer 12 repeticions tres vegades. El pes en els dos extrems ha de reflectir aquesta durada. D’acord, doncs, aquest és un dels meus favorits, el squat búlgar dividit, el que és més important, es centra a fer una cama a la vegada.

Tot el que necessiteu per a això és un esglaó, un banc o algun altre dispositiu que pugueu posar la cama posterior o el peu de l’orella sobre el qual, com aquest banc, heu d’estar al genoll, i després aniré amb un poc pes a ambdues mans realitza la posició a la gatzoneta búlgara. Així doncs, poseu-vos en una posició d’estocada cap endavant amb el tors dret, el cos estret i els malucs en angle recte amb el cos. Amb el peu d’esquena a la banqueta.

Ara, fins que la cuixa davantera sigui gairebé horitzontal, baixeu el genoll en línia amb el peu. No deixeu que el genoll davanter vagi més enllà dels dits dels peus. Torneu pel taló davanter cap a la posició inicial.

Restableix i torna a començar. Ara heu d’experimentar una mica per trobar l’espaiat correcte per guiar la cama en relació amb la cama posterior i el banc. El principal objectiu, però, és assegurar-se que el genoll estigui per sobre del peu, no per sobre del peu quan es troba a la part inferior del moviment.

Llavors hauríeu de fer 12 repeticions a les dues cames. Aquest proper exercici és ideal per a aquells que sovint es passen per alt el nucli i els oblics. És el gir de Rússia.

Ara, amb la bicicleta, ens tornem una mica mandrosos amb els músculs del nucli amb força freqüència. Quan els nostres músculs bàsics tenen un paper molt important. Ens ajuden a mantenir-nos millor i a millorar la nostra postura quan anem en bicicleta.

I així alleujar-nos l'esquena. I també ajudeu a millorar la nostra força sobre la bicicleta, de manera que comenceu aquest exercici assegut a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Després, recolzeu-vos cap enrere de manera que el tors estigui a un angle d’uns 45 graus respecte al terra.

Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta en aquest angle durant tot l’exercici, ja que és temptador tirar les espatlles cap endavant. A continuació, connecteu les mans davant del pit, contracteu el nucli i aixequeu les cames del terra. Ara gireu els braços cap al costat i feu el mateix en l’altra direcció.

Compteu-ho com a repetició i, a continuació, apunteu a un total de 20. A continuació, repetiu tres vegades amb una petita pausa entremig. Per descomptat, si els girs russos resulten massa difícils, no podreu treure els peus del terra.

Per tant, manteniu-los ferms a terra durant tot l’exercici. O si ho voleu fer més difícil, per què no teniu una mica de pes a les mans. Per tant, podeu mantenir una manuella amb les dues mans durant tot l’exercici o fer servir alguna cosa com una pilota medicinal com la que tinc aquí.

Com passa amb qualsevol cosa nova, assegureu-vos que millorem aquests exercicis amb el pas del temps, cosa que significa que anem construint molt gradualment la quantitat de pes que fem servir i el nombre de repeticions que fem servir. I si bé aquest article s’ha centrat a millorar la nostra força sobre la moto. Tots aquests exercicis ens ajudaran a enfortir els nostres músculs.

Donaran suport al moviment, al nostre abast de moviment i a com mantenim la nostra postura. I, en definitiva, tots ajudaran a la prevenció de lesions. Si us ha agradat aquest article, premeu el botó Miniatures cap amunt i si voleu veure més articles de GTN, feu clic al món i subscriviu-vos.

Si voleu veure el nostre entrenament de força sobre la moto amb el triatleta professional Will Clark, feu clic aquí.

Com puc estar en forma per anar en bicicleta per carretera?

Entrenament per a la resistència i els esprint
  1. Vajadifícil amb sessions d’interval.
  2. Feu passejades de ritme constant.
  3. Entrena a la intensitat més eficient.
  4. Utilitzeu l'entrenament per intervals.
  5. Deixeu caure una mica de pes corporal.
  6. Treballeu en la vostra cadència, en lloc de sortir de la platja.
  7. Entrenament d’esprint a intervals.
  8. Menja aliments rics en nitrats.

Vivim en una societat basada en la gratificació instantània, el lliurament el mateix dia, les pel·lícules a la carta, les fotos digitals, les xarxes socials, 24 7 missatges en directe, i se us perdonarà per assumir que tot passa instantàniament, però algunes coses encara requereixen el passat antic treball i dedicació No obstant això, hi ha moltes coses que podeu fer per posar-vos en forma més ràpidament, però no així, abans que us ajudi a posar-vos en forma ràpidament, feu una enquesta ràpida. Feu-vos difícil guanyar el temps per invertir l'entrenament o gaudir del repte i quedar-vos atrapats, feu-nos-ho saber a través de l'aplicació. He perdut el nombre de vegades que he començat la setmana. Treballo tots els dies i menjo de debò. saludable, només per posar-me en forma durant tres dies i seure al sofà amb una enorme barra de xocolata quan hauria de fer exercici. La vida és molt més fàcil per a vosaltres quan us enganxeu al vostre. Mantenir un pla, per què no escriviu-vos un pla d’entrenament setmanal per tal de saber què feu cada dia? Mantingueu-vos realistes, no us asseieu a l'entrenament a distància just després d'un dia complet de feina i estigueu fora fins a les 22:00.

Per què no fer una curta sessió turbo forta o una cursa ràpida i fer un bon esforç en les dues primeres setmanes, és part de la vostra rutina i tindreu més probabilitats de seguir-vos-ho? Ja sabeu que alguns de vosaltres podríeu fer-ho molt bé el tracte té estils de vida ocupats i horaris ocupats i no teniu tant de temps per fer exercici, però sempre és millor fer alguna cosa que res quan realment no us ve de gust fer exercici i sentir-vos malament, per exemple, descanseu, escolteu el vostre cos quan ho necessiti Descansa no cal fer exercici cada dia, per què no proves dos o tres dies d’exercici, després un dia i després repeteix per què no et proposes uns petits objectius? Es diu que les persones que es marquen objectius tenen més probabilitats d’assolir els seus objectius, aquest podria ser el seu primer esport quan tinguis la primera cursa o simplement un objectiu personal, com ara entrenar en temps de destral, ara per a la part divertida dels entrenaments que t’aconsegueix. fit però primer hauríeu de pensar en què voleu estar en forma. Si és així, aneu al gimnàs i aixequeu pesos, però si només voleu estar en forma per a la vostra conducció general, aquí teniu algunes obsessions que us recomanem que tingueu en compte una altra combinació d’entrenaments al vostre horari, algunes atraccions més llargues i algunes passejades curtes i intenses Sempre recomanem fer un bon escalfament de 10 a 15 minuts abans de cada viatge. Minute Spindown després ajudarà realment a les cames a sentir-se una mica millor l'endemà com jo, és possible que tingueu una feina estressant i que sí, treballar a gcn pot ser estressant de vegades i llargues hores i després de la feina potser no creieu que tingueu prou temps per pensar-ho no paga la pena anar a la bicicleta durant 20-3040 minuts, però podeu fer una sessió molt bona durant aquest temps, per què proveu No feu un escalfament ràpid de 10 minuts i, a continuació, aneu al vostre conjunt principal, que triga 30 segons i és superficial esforç 30 segons en pausa Repetiu-ho sis vegades i després podeu fer un bon descans de tres minuts.

Tornaré a repetir la frase principal. Es tracta d’una sessió curta però eficaç que us pot fer sentir una mica molest. També podeu provar 20 segons amb 40 segons de descompte si trobeu que els 30 segons són una mica massa, si podeu, per què no sortir a fer un parell de passejades llargues el cap de setmana, això us proporcionarà una base molt bona per la forma física i per què no condimentar-la fent un llarg recorregut d’aquesta manera, treureu el màxim partit a la vostra sessió i farà passar les hores. Crec que és possible de totes maneres que puguis posar blocs de 10 a 20 minuts a la zona 3 si tens potència o freqüència cardíaca, o bé 8 de cada 10 esforços per posar-te en forma ràpidament muntant amb persones més en forma i més ràpides del que et pots dir experiència que no és molt còmode però eficaç. Patireu penjat a aquestes rodes, però us quedareu més en forma. Si teniu problemes per fer un entrenament, tenim molt a fer als articles de Walmart de sessions curtes i nítides fins a les sessions. hauríeu de fer-ho quan sou fora, així que consulteu-los.

Recordeu que tothom reacciona de manera diferent a diferents tipus de sessions. Aneu en bicicleta. Aneu en la direcció correcta. El que no us posa en forma ràpidament és anar en molts models simples. Podeu pensar que saltar sobre la bicicleta i continuar conduint us farà posar-vos en forma naturalment. però no és tan eficaç com l’estructura de què parlava quan feies coses com desplaçar-te i construir una estructura al voltant d’aquest passeig, de manera que aprofites al màxim cada minut a la bicicleta. Gràcies per mirar-los a tots. Espero que aquest article us doni alguns consells sobre com posar-vos en forma ràpidament, deixeu-los divertits conduint a la secció de comentaris de sota

Les okupes milloren el ciclisme?

Okupaajudaenfortirla majoria dels músculs de la meitat inferior, quads, vedells i glutis. Tots aquests són vitals a l’hora de pedalarbicicleta. El calzea la gatzonetatambé actua com una gran alternativa a la barra domèsticaokupescom aixòfalluny de la necessitat d'una la gatzonetaprestatge.

Els ciclistes aixequen pes?

Peròentrenament de pespot millorar molt el rendiment de la bicicleta. El bombament de ferro tampoc no és bo només per conduir i córrer.Aixecant pesesajuda a retenir el volum muscular a mesura que envelleix per poder conduir ràpid i fort al llarg dels anys.8 de juny. 2017 nov.

N’hi ha prou amb 30 minuts d’entrenament del circuit?

Definitivament, el vostre cos pot sentir la cremada metabòlica en un humil30 minuts d'entrenament del circuit. Canviar entre intervals de pes i cardio, amb breus descansos, activa el metabolisme per cremar calories en només uncircuit d'entrenamentsessió.

L’entrenament en circuit és una bona manera de perdre pes?

Circuit d'entrenamentés una excel·lent opció per ajudar-vosperdre pesjuntament amb una dieta saludable. Així que si ho necessiteuperdre pesCom que teniu una malaltia com la diabetis, la pressió arterial alta o el colesterol alt, pot serelecció per a tu. És intens, així que consulteu primer amb el vostre metge.2 d'agost 2020

Quina és la millor posició per anar en bicicleta?

Què és unNeutrePosicióen una carreteraBicicleta? Aneutreposició de conducciócomença pel cap i es dirigeix ​​fins als peus. Per llargpassejades, visiteu de tant en tant amb el vostre cosposicióper assegurar-vos que no us heu tornat als mals hàbits. Relaxeu les espatlles i traieu-les cap avall, allunyades de les orelles.

Quina és la millor posició de seient en una bicicleta?

La nova manera: quan tuseurecòmodament alsella, hauríeu de ser capaços d’arribar fàcilment a les capçades i capotxes de fre d’una carreterabicicleta, o les empunyadures en una muntanyabicicleta. Els colzes haurien d’estar lleugerament flexionats i no bloquejats. I la tendència del tors hauria de ser recolzada pel nucli de manera còmodaposició.11 de juny 2021

Hi ha un programa d’entrenament de força per a ciclistes?

'Complementar el vostre ciclisme amb un programa d'entrenament creuat periòdic que se centra en la força del nucli, els moviments laterals i de rotació, juntament amb exercicis de força màxima explosiva és la resposta als vostres problemes', diu Steinle.

Quina és la millor manera d’entrenar per anar en bicicleta?

El primer pas és senzill: dediqueu-vos el temps a la bicicleta. No hi ha manera de solucionar-ho. Els ciclistes simplement han de millorar els seus sistemes aeròbics i anaeròbics seguint un estricte programa d’entrenament de resistència.

Com puc millorar la meva força per anar en bicicleta?

El programa s’hauria de centrar a millorar la força i la potència, i consistir en exercicis de pes lliure i pes corporal. Aquests tindran més transferència atlètica al ciclisme que l'ús de màquines per fer exercici físic. Centreu-vos en els moviments multijuntes i eviteu exercicis tipus aïllament.

Altres Preguntes D'Aquesta Categoria

1 x bicicleta de carretera de transmissió: com resoldre-ho

És bo 1x per a la bicicleta de carretera? Diria que si la moto serà realment una bicicleta de carretera dedicada, llavors 1x és el camí a seguir. Menys parts mòbils, millor retenció de la cadena i sense problemes de joc dels pneumàtics amb un desviador davanter. A més, si teniu previst utilitzar un pal de comptagotes, 1x és una manera excel·lent d’alliberar una palanca de canvis per accionar-ho.13 июл. 2020 г.

Com netejar la bicicleta: com afrontar-la

Com puc netejar la bicicleta a casa? Rentar Esbandiu bé la bicicleta amb aigua freda per eliminar la brutícia. Netegeu-la amb una esponja o un drap suau amb aigua freda. Netejar les parts de plàstic amb un drap o una esponja humitejada amb una solució de detergent suau i aigua. Després de netejar-la, renteu-vos bé la motocicleta amb molta aigua neta.

Bossa d'alimentació per a ciclisme: com ho solucionem?

Què hi ha en una bossa d'alimentació per a ciclisme? Una bossa d'alimentació per a ciclisme, que també s'anomena 'musette', és una bossa petita amb una corretja d'espatlla que s'utilitza per a les curses de ciclisme. La bossa conté aliments i begudes en forma de barres energètiques, gels energètics i begudes energètiques. De vegades, els pilots també reben petits cupcakes a les musettes.

Ciclisme de rodets d'escuma: solucions per trobar

Els rodets d'escuma són bons per als ciclistes? La notícia encara millor és que el laminat d’escuma és una bona manera d’accelerar el procés de recuperació. Treballar els músculs amb força provoca petites llàgrimes a les fibres, a més de crear nusos i zones estretes, sovint al voltant dels quads, isquiotibials i esquena per als ciclistes. 17 окт. 2017 г.

Greix corporal ciclista: respon a les preguntes

Quant de greix corporal tenen els ciclistes professionals? Composició corporal Un ciclista de resistència d’elit cauria entre el 4% i el 15%. Un percentatge típic de greix de la part superior del cos masculí sa seria del 20%.

Sabates de bicicleta de muntanya: solucions orientades a l'acció

Quin tipus de sabates són les millors per fer bicicleta de muntanya? Les millors sabates de BTT planes Five Ten Freerider Pro. Una sabata de bicicleta de muntanya resistent i elegant amb un adherència excel·lent. 2FO Flat Roost especialitzat. Giro Riddance. Pearl Izumi X-Alp Flow. Bontrager Flatline. Ride Concepts Livewire. Giro Code Techlace. Scott MTB Team Boa.