Hiit cycling: com solucionar-ho

El ciclisme HIIT crema greixos?

Abans de començar, voldria esmentar breument que estic regalant un conjunt de barres LebertEqualizer. I aquesta vegada els espectadors internacionals també poden participar al concurs. Feu servir l’enllaç de la descripció de la competició fins al 15 de maig. Bona sort La pèrdua de pes sovint porta molt de temps fent un tipus d’exercici específic: el cardio.

Per descomptat, alguns poden perdre pes bé a través de la dieta, però el cardio es recomana sovint quan el menjar no fa la feina. I el cardio s’escull per una bona raó. És fàcil de fer i crema una quantitat relativament sòlida de calories.

Però, com molts de nosaltres podem acreditar, el cardio s’avorreix força ràpidament. En els darrers deu anys, ha sorgit una alternativa menys avorrida amb gran èxit: la formació en intervals d’alta intensitat o, en breu, HIIT. Si voleu un desglossament detallat de HIIT, no dubteu a consultar primer els meus altres articles sobre HIIT.

Per a aquells que ho mireu ara, considereu aquest article com una mena d’actualització. Bé, en el passat sí. ús promocionat de l'entrenament a intervals d'alta intensitat enfront de cardio d'estat estacionari de baixa intensitat, com córrer.

La principal raó, amb diferència, és que suposadament HIIT provoca una major pèrdua de pes i greix mentre ocupa una fracció del temps. En el món actual, on el temps és certament essencial, això seria enorme. I, en resum, aquesta afirmació sembla tenir un cert pes, sobretot quan es mira una mètrica com el greix cremat per minut d’exercici.

Una metaanàlisi del 2019 va mesurar exactament això i va trobar que State Cardio va aconseguir una 'pèrdua de greix per minut' d'aproximadament 0,0026% en comparació amb el 0,005% d'HIIT.

Per tant, en certa manera, HIIT té un avantatge temporal. Parlant dels beneficis, no s’atura aquí. També s’ha demostrat que HIIT és millor que el cardio regular per millorar moltes mesures de la forma cardiorespiratòria, inclòs el VO2max, el temps total fins a l’esgotament, el màxim rendiment i les proves de temps millorades.

En certes condicions clíniques, com ara aquelles amb diabetis o hipertensió arterial, HIIT va ser capaç de millorar millor factors com el control glucèmic i la pressió arterial diastòlica. Des d’una perspectiva general de salut i condició física atlètica, HIIT sembla ser superior a l’entrenament cardio estàndard. Però quan examinem més de prop la pèrdua de greix i de pes, els beneficis no són tan clars com podríem pensar.

És clar, quan es tracta de pèrdua de greix per minut d’entrenament, HIIT és el líder. Però hem de reconèixer que podem fer cardio en estat estacionari més fàcilment durant períodes de temps molt més llargs, que poden anar ràpidament amb el pas del temps i marcar la diferència en la pèrdua de greixos i la crema de calories. Bé, els defensors de HIIT, inclòs jo mateix, dirien que això no importa, ja que HIIT també augmenta una cosa coneguda com EPOC, un excés de consum d’oxigen després de l’entrenament.

cascos de ciclisme pro

La creença és que HIIT és tan intens que necessitarà més oxigen i energia DESPRÉS de fer exercici, també conegut com EPOC, per recuperar-se. Aquesta cremada d'energia addicional suposaria compensar la durada més curta. Si bé és cert que HIIT augmenta més l’EPOC, la investigació demostra que realment no vol dir molt.

Un estudi del 2016 va trobar que HIIT produïa un EPOC més alt de 110 calories en 3 hores d’exercici en comparació amb les 64 calories de cardio en estat estacionari. És important que HIIT quan tingueu en compte les calories cremades del propi exercici, es queda curt. Amb exercici més EPOC, HIIT va cremar una mitjana de 271 calories enfront de 348 en estat estacionari.

Ara, tornant a la pèrdua de greix, l’esmentada metaanàlisi del 2019 va trobar efectivament que HIIT va superar el cardio en estat estacionari en 15 estudis en termes de pèrdua absoluta de greix. Tanmateix, si analitzem el greix corporal total en 36 estudis, tots dos van aconseguir un percentatge de pèrdua de greix relativament igual. Ara bé, la raó per la qual la pèrdua absoluta de greix és més gran no està del tot clara.

Però el fet és que, relativament parlant, el que alguns dirien, sembla que tots dos fan la feina. I, finalment, arribem a un altre punt crucial: la qüestió de l’adhesió, von de Freude, sovint es passa per alt a l’hora de decidir la millor opció en forma física, tot i que molts han renunciat als seus objectius per falta de compliment. Podem aprofundir en això mitjançant una metaanàlisi del 2018, que va posar en relleu les mesures de gaudi mitjançant tres escales de gaudi diferents.

De les tres escales, només una, l'Escala de gaudi de l'exercici, va trobar que els subjectes preferien HIIT moderadament per sobre de l'entrenament cardio estàndard. No obstant això, els altres dos, utilitzats per molts altres estudis i més diversos, van trobar que els subjectes canviaven HIIT per un. afavorien graus molt menors, gairebé per a tots dos.

I són aquests sentiments de plaer gairebé idèntics els que s’han de tenir en compte. En resum, pel que fa a l’adherència, el cardio en estat estacionari no és per a tothom, ni l’entrenament a intervals d’alta intensitat: és realment millor l’HIIT que el cardio estacionari? Com abans, encara diria que sí. Quan mireu tots els aspectes dels dos, bons i dolents, HIIT sembla una mica per sobre del cardio estàndard.

El cardio en estat estacionari continua sent una gran opció. És menys intens, cosa que pot resultar beneficiosa per a aquells que no responen bé al cardio d’alta intensitat. De fet, els estudis demostren que HIIT pot causar més episodis de nàusees, vòmits i somnolència. El cardio també és ideal per a principiants que necessiten treballar en la seva coordinació i forma general abans de colpejar la paret amb boles.

Tingueu en compte que HIIT pot requerir més temps de recuperació a causa de la seva intensitat. Amb aquests factors a part, però, HIIT té avantatges i els atletes haurien de considerar definitivament HIIT. Fins i tot aquells amb poc temps es beneficiarien de les sessions HIIT de 10 a 20 minuts en comparació amb les hores de trot.

Si voleu millorar certs factors de salut cardiometabòlics com la pressió arterial i la freqüència cardíaca, HIIT també ho pot fer. Tingueu en compte, però, que gran part de l’èxit de l’HIIT a la universitat depèn en gran mesura de les assignatures impartides. Per tant, si sou relativament nou a HIIT, probablement us beneficiarà d’una assistència professional com un entrenador personal que us guiarà.

Però, per acabar, el més important és escollir a qui prefereixis i podreu mantenir-vos al millor. Feu-me saber als comentaris a continuació el que VOSTÈ pensa sobre HIIT versus cardio, consulteu el meu Lebert Equalizer Giveaway a través de l'enllaç de la descripció. És fins al 15 de maig, així que teniu una mica de temps, però millor abans que després.

Si us ha agradat aquest article, doneu-li un pols cardio cap amunt i compartiu-lo amb els vostres amics afectuosos de HIIT. Com sempre, gràcies per mirar i OBTENIR LA PROTEINA.

És bo HIIT per anar en bicicleta?

Els estudis ho han demostratHIITpot ajudar a perdregreix. Una revisió va examinar 13 experiments i 424 adults amb sobrepès i obesitat. Curiosament, es va trobar que tots dosHIITi l'exercici tradicional d'intensitat moderada pot reduir el cosgreixi circumferència de la cintura (15).2 de juny de 2017

Què és la bicicleta HIIT?

Per aciclistesa qui els agrada anar molt de temps,HIITpot formar part d’una estratègia intel·ligent de construcció de bases. 'La vostra base es redueix a la vostra capacitat mitocondrial', diu Laursen. 'Un exercici més llarg i de menor intensitat augmenta el nombre de mitocondris a les cèl·lules, motiu pel qual les persones realitzen exercicis de resistència llargs i constants per construir la base.26 de novembre de 2018

Ara, la part interessant de Carol és buidar els dipòsits de glucogen dels músculs en aquests dos 20 minuts, i això és realment. L’avantatge total d’aquesta bicicleta, buidar aquests dipòsits de glicogen mitjançant una intensitat supra màxima d’entrenament, tan intensa a una intensitat superior, llavors normalment ho aconseguiria ara i començaria a pedalar i tinc poca resistència, així que és molt fàcil, però tan aviat com Acabo el meu escalfament i he de començar el sprint, la resistència augmenta en un segon, realment funciona ràpidament i llavors tens la sensació d’haver remat durant el mes ara és fresc perquè la intensitat és tan curta que la freqüència cardíaca augmenta lentament amb un retard tan gran i que es fa molt ràpid que no transpeu, de manera que podeu portar-lo amb un vestit d’horari d’oficina a la meva oficina a casa i això sense suar a un ritme molt lent i a l’estómac durant mig minut , no és com un intent, però només tenim 20 segons de conservació aquest temps, així que tenim 10 segons després la pantalla es torna vermella, cosa que per a mi indica que és així com he de portar la meva vida, oh, que va ser el primer problema que va prendre Herodes sense recuperació durant tres minuts fins aprox. 160 165 pedalant lentament de 10 a 12 watts i en dos minuts i mig seguim caminant i mirant les coses, mireu les coses perquè no podeu aguantar-les i durant tant de temps, però només tornen a ser 20 segons utilitzant el càmera tres vegades durant 40 segons a la setmana, també podeu millorar el vostre Vo2 max i és per això que ho faig perquè milloraria el rendiment de CrossFit en uns dies.

La idea és incorporar aquests drets de ciclisme a la meva rutina per millorar el meu rendiment general i, de fet, els dies que no tinc temps per fer exercici perquè no tinc una hora ni una hora i mitja que sempre he tingut Els minuts de temps per escriure això en 15 segons que em sacsejaran no mentiran que el suport a la velocitat s’acceleri l’últim en segons, s’ha demostrat que és el que es necessita per esgotar les reserves de glicogen, de manera que s’obté aquesta línia blava de la línia vermella es pot veure que el primer esprint es troba al segon esprint i, com es pot veure el vermell, el segon va ser molt inferior al primer, simplement perquè bé després ens cansarem de cuidar-los, ells hi confiaran què estàs fent bé per la meva seguretat i aquí els resultats, així que no vaig superar la meva puntuació d'ahir, que era de 1191 watts avui, tenia 1138 putit encara estava bé, he sentit que era inferior a ahir i em sento bastant bé

És millor anar en bicicleta o HIIT?

Formació en intervals d’alta intensitatés un dels enfocaments més populars i eficaços de l’exercici cardiovascular. Al damunt d'això,HIITexercicibicicletaels entrenaments són eficients. Substituint una o més sessions de cardio d'intensitat moderada perHIITentrenar cada setmana significa que podeu obtenir el mateix benefici en menys temps.19 febrer 2019

És suficient un entrenament HIIT de 20 minuts?

He descobert que el punt dolç es troba en algun lloc del20-30minutabast. Si el teufer exercicidura més de 30minuts, probablement no esteu treballant dursuficientper optimitzar els beneficis deHIIT. Però si la pregunta és, quina és la durada òptima per aEntrenament HIITper ser el més eficaç, diria jo20-30minuts.1 juliol 2017

Està bé fer HIIT cada dia?

HIITés un gran,Caixa fortai entrenament eficaç, però no calferaixòcada dia. Mantingueu-ho tres vegades a la setmana. Encara obtindreu els beneficis i donareu al vostre cos temps per recuperar-se correctament.

Amb quina freqüència he de fer bicicleta HIIT?

DosHIITels entrenaments en una setmana són suficients per a les novetatsciclistes. Tres a la setmana és un punt dolç per a la majoria de temps cruixentciclistes. I quatre en una setmana (no cada setmana) són manejables (de vegades) per a esportistes avançats.

HIIT millora l'FTP?

'HIITsessionsaugmentaràla vostra potència de llindar funcional (FTP) o un poder sostingut ', diu l'entrenador de ciclisme i ex campió britànic del criteri Dean Downing. 'I si per això només teniu temps, encara veureu guanys en la vostra forma física amb el pas del temps.Mar 13, 2018

Es pot fer HIIT cada dia?

Hauriesnofer HIIT cada dia. Moltes autoritats sanitàries ho recomanen amb raóvostèobjectiu d’uns 30 minuts d’exercici cardiovascular perdiaper mantenir el cos sa.

El ciclisme redueix la panxa?

Sí,ciclisme potajudaperdre greix del ventre, però sívoluntatprengui temps. Un estudi recent va demostrar regularitatciclismepot augmentar la pèrdua de greix en general i afavorir un pes saludable. Per areduircircumferència general del ventre, exercicis aeròbics d'intensitat moderada, com araciclisme(ja sigui interior o exterior), són efectius per baixarel greix del ventre.2 febrer 2021

El ciclisme et proporciona un estómac pla?

Sí!Ciclisme potajudavostèper obtenir unestómac pla. Peròtu potscremeu el greix a la proteccióciclisme.Ciclismeés un exercici fantàstic per cremar calories a persones de 130 quilosllaunacremeu gairebé 600 calories durant una hora de ciclisme vigorós.

Com funciona un entrenament HIIT per a ciclistes?

Un entrenament HIIT intercala intervals curts d’exercici a un nivell d’esforç proper al màxim amb períodes de recuperació. Quan s’aplica al ciclisme, no hi ha una manera definida de realitzar un entrenament HIIT, amb diferents sessions que ofereixen diferents avantatges.

Com pujar el ritme cardíac en una bicicleta HIIT?

Una solució: entrenaments de bicicleta HIIT. Amb rondes ràpides d’esprint i períodes de recuperació, seguits d’uns minuts de ciclisme en estat estacionari a un ritme de “trotar”, els entrenaments en bicicleta HIIT us ofereixen els mateixos avantatges que l’entrenament a intervals centric i pliomètric alhora que us facilita el cos.

Quin és el millor entrenament HIIT per a vosaltres?

I, ja que podeu ajustar fàcilment totes les variables que creen intensitat i permeten la recuperació, el ciclisme en interior és una gran modalitat per als entrenaments HIIT, diu Emily Booth, la responsable d’educació per al cicle i la condició física de grup a Life Time.