Ciclisme contra el dolor isquiotibial: la guia definitiva

El ciclisme està bé amb una lesió als isquiotibials?

Molt sovint altlesions als isquiotibialses veuen agreujades per abicicletaseient, tot i que reclinatbicicletapodria funcionar. Les activitats que necessiten molta flexió del genoll s’agreujaran a la baixaisquiotibialproblemes, mentre que aquells que impliquen una extensió de maluc (la cuixa es desplaça cap enrere) agreujaran la part superior.01.01.2001

Diu que fa poc em vaig ferir l’isquiotibial mentre corria. Això està passant ara mateix quan estic començant un pla d’entrenament de triatló a distància completa, que és una mica frustrant. Uh, home Steve, puc sentir la frustració.

Serà difícil. Um, diu que no tinc pressa per tornar a fer exercici perquè vull tornar a córrer perquè no vull recuperar el múscul isquiotibial. També tinc molt de temps fins a la meva carrera de setembre, que és Iron Man a Maryland. però, mentrestant, diu que vull omplir el meu equip d’entrenament o el meu TSS corrent amb una altra cosa.

Per tant, bàsicament substituïu l'execució per una altra cosa. En lloc d'això, recomaneu afegir entrenaments amb bicicleta o natació? Si és així, ho he de provar? imitar la intensitat de la carrera o he de canviar temporalment? El meu pla bàsic de triatló era una mica més en bicicleta que una manera de recarregar el TSS i després nedar si calia. Agrairia qualsevol consell.

Gràcies. Steve, ets un autèntic triatleta basat en dades. Entenc que tinc un forat i és quantificable.

Per tant, hauria d’omplir-lo amb la mateixa quantitat. Com, ja se sap, aquesta és la tendència que tenim tots. Um, Pete, eh, vols? ens llenceu amb aquest? Sí.

Sí. M’agrada perquè és tan evident, sí. Aquesta és una solució òbvia per a un problema que experimenta molta gent, heu, si si no podeu fer alguna cosa, és com heu dit que hi ha un forat o un buit i jo ompliré el mateix.

I després continuaré com hauria de fer en aquest nou, heu de dir que hi estic. Um, i crec que un dels principals problemes amb això és vosaltres, per molt ferit que estigueu, heu, hi ha alguna cosa a tenir en compte Si obteniu un contratemps d'alguna manera, forma o forma, aquesta és una bona oportunitat per fer una reavaluació. On sou, on esteu intentant anar i com utilitzar millor el vostre temps.

Um, i crec que això sovint es passa per alt. Um, quan teniu un esdeveniment i falta sis o set mesos, eh, per a molta gent, el millor que cal fer amb el seu temps i energia és no afegir més volum, oi. Aquest segon.

Amb coses en què ja ets bo. Um, i passa, passa a tothom. Em va passar a mi, um, on teniu aquesta opció, si no ho feu, si no correu de sobte, teniu tres hores més a la setmana Personalment, si tingués tres hores més a la setmana, probablement obtenir el meu temps dedicat.

Fer més força, fer exercici i més mobilitat i, probablement, cuinar menjars més saludables és el punt de la meva vida. Um, i el que tothom pot fer és que quan tingueu un punt d'inici i de finalització, haureu de maximitzar el vostre temps entremig, però realment heu de fixar-vos en el que us limita i què podeu fer; on treuràs la major part del temps del teu temps. Um, i fins i tot si és una decisió òbvia aconseguir més entrenament per a molta gent, no s’obtindrà més entrenament, eh, aquesta és una altra declaració general per a molta gent.

Hi ha diverses maneres en què poden utilitzar el seu temps. Els podríeu dividir. Hi podria haver una mica més d’exercici.

Hi podria haver una dieta. Hi podria haver força. Podria haver-hi més recuperació, però assegurar-vos que no feu una solució única al vostre problema és el que us canvia, heu, per portar-vos més enllà en general.

Um, i. El TSS és, això és un. Crec que hem de dir que només ho direm cada setmana durant la resta de l’eternitat.

No persegueu TSS que haureu de fer en el moment adequat. Um, i llavors es maximitzarà el temps. Per tant, crec que és realment difícil fer un pas enrere i considerar-se un atleta i esbrinar quins són els seus limitadors.

Però, com sempre diem, pregunteu a alguns dels vostres amics, pregunteu al vostre entrenador, pregunteu a algú que tingui experiència amb el que esteu intentant i demaneu-li que us ajudi a esbrinar què és. podríeu estar imitant-vos com a atleta i llavors també començareu a reduir el vostre temps. En lloc d’afegir més formació, tracti aquests problemes.

Molt punts. Uh, Alex, quins pensaments tens? Sí. Um, jo ​​en realitat, només he passat per això amb el maluc.

Vaig despertar-me un matí i el flexor de maluc activat i no podia fer exercici ni entrenament de força. I definitivament, com és correcte el costat mental de les coses. Com puc com puc fer que això sigui una cama o bé, d'acord.

Es va escapar, però dos cops és igual. Correcte? Sí. L’Àlex va dir que ho deixem, nois.

Això va ser exactament el que em va semblar divertit. Però, sí, vull dir, després d’haver passat per tot això mental, com endavant i enrere, el meu objectiu és omplir el temps d’entrenament amb temps de recuperació. Per exemple, suposem que tenia prevista una conducció de dues hores.

71 grams de sucre

Um, dedico una mica de temps a solucionar el que passa per dos motius. I en segon lloc, el manté en la meva agenda perquè no pugui conduir, però manté aquest bloc en la meva agenda perquè no s’ompli d’altres coses. Encara ho és.

Com el temps esportiu, si voleu. Per tant, per a mi amb la flexió del maluc, era com saber què va passar. Sabia que no seguia el ritme de la mobilitat mentre rodava i, en aquest cas, no estirava el sofà tan sovint com hauria de ser.

Tan. Hi ha algunes coses bones que treure d’això, com en la meva situació particular, era bo que passés fora de temporada, recordava que si això passava durant la temporada i ho descuideu, feu-ho just abans de la temporada. passar. Per tant, és una manera de recordar-vos que us agrada tenir aquestes coses sota control, per si sabia exactament què fer.

Perquè és una cosa que he experimentat abans. I sé que les ferides reals són diferents, no? Com quan caus, però. Parlant com la vena de lesions per ús excessiu o com les ferides de rosegar.

És bo tenir una sèrie de prevencions, com Jonathan, penso en tu i en el teu genoll, com si saps què has de fer per mantenir això a ratlla. Per tant, ha arribat al punt d’entendre què ha de fer per ser funcional al seu esport. Crec que és un bon moment per esbrinar què són aquestes coses fent alguns exercicis d’estirament.

Um, de vegades amb una lesió real, aquesta vegada és per descansar. Així que és com si deixés aquestes dues hores de costat i el millor d’una lesió és fer una migdiada, i és com si tingués aquest cop i em deixés fer això per poder tornar més fort. Per tant, no sempre, i aquí és on es fa difícil.

Correcte? No sempre és actiu. Com estirar-lo i se sentirà millor. Just després, em faré un massatge.

Just després es sentirà millor, de vegades només és temps i tranquil·litat. I això pot ser el més difícil. Però deixar de banda aquest temps i deixar-se descansar i dir-se a si mateix és el millor que puc fer ara mateix és molt útil.

Imagineu-vos dedicar tot el vostre temps i energia a l’entrenament, la recuperació, la nutrició, una cosa així, us facilitarà l’entrenament. Per tant, és una gran oportunitat per doblar-ho. De fet, si teniu entrenaments de quatre a cinc al calendari, volíeu fer exercici.

No perdeu aquest temps. Mantingueu aquest temps allà i deixeu que sigui sagrat. Deixeu-los destacar i tingueu alguna cosa especial per a vosaltres perquè pugueu treballar en l'esportista que voleu ser.

colors de les samarretes del tour de france

Um, potser no estaria entrenant, però només mantindreu el temps i podreu tirar endavant les coses. I Alex, ho heu esmentat per als multi-atletes, sobretot amb lesions. És tan comú només a causa de l’esforç de practicar tots els tres esports diferents i del volum que molts d’ells prenen amb les coses de llarga distància.

Aquest és un punt molt bo en aquesta qüestió d’ambre pel que fa a la natació, perquè l’habitual que sento sobre els esportistes multiesportius és com, oh, una lesió. Especialment quan es tracta de la part inferior del cos com cames, malucs, genolls, turmells, peus. Aneu a la piscina.

Com si passés el temps a la piscina, això és el que escolto més sovint. Sí, sé que no eres triatleta, però que ets nedador i també ciclista i entens les coses com ho fas. En teniu coneixement? Sí.

Uh, el primer que vull dir és que Jonathan va esmentar alguna cosa que em va semblar molt important que no vull oblidar, així que només hi vaig saltar i torno a la part de natació, que només m’imagino quan aquesta lesió va passar dues setmanes abans del vostre gran esdeveniment. Vull dir, és realment real. Vull dir, si es produís una lesió, aquest és probablement el millor moment per fer-ho.

Així que, si us preneu el temps per assegurar-vos que ho curareu completament i realment, molt bé, assegureu-vos que en lloc d’això no gastareu res, ja sabeu, trigueu, no sé, quatre, sis, quant de temps també heu de curar completament aquesta cosa perquè no passeu mesos afaitant-la i torneu a gestionar-la i tornar-la. I llavors tampoc no voleu. No voleu que això torni i us persegueixi durant les setmanes i els mesos previs al gran esdeveniment.

Vull dir, com més aviat es pugui curar, millor, però, el que és més important, com millor es pot curar ara, millor perquè llavors estarà a punt per obtenir les majors possibilitats d’èxit que farà totes les coses que ha de fer per aconseguir aquest Per curar alguna cosa, encara que només signifiqui descansar. I fins i tot si això vol dir omplir el vostre TSS durant un temps, el més important que podeu fer és que el món ara mateix no us ajudarà si teniu una molesta lesió al tendó d’Aquil·les durant tota la temporada. Així que aquest és el número u.

Mentrestant, podeu fer altres coses constructives amb una quantitat adequada de descans, ja que voleu treballar en altres coses. Segur que hi ha tècniques com jo que podeu treballar a la piscina. Um, explicaré una història.

Quan era a la universitat, em van operar de l’espatlla i després d’aquella es va rehabilitar a la piscina quan tenia prou llibertat de moviment i el fisioterapeuta em va dir que només podia fer l’estil braça però no la papallona d’estil freestyle. I el meu primer dia de tornada, només em van permetre fer una volta. Això és. Piscina de 25 metres, ni tan sols piscina de 50 metres per fer una volta.

Nedar al pit en una piscina de 25 metres. I en segon lloc, Amber, puc afegir-hi algun context? Quants anys portes nedant en aquest? Assenyala i fes rondes inodors i, als anys cinquanta, era com el meu dotze any, com un entrenament complet. És com una ronda.

És l’equivalent a com vas a peddle durant 30 segons i a la zona primera, oi? és, ha de sentir, què faig? Això és exactament el que se sentia, quin sentit té. I, literalment, el segon dia el PT va dir que està bé, es pot nedar dues voltes. I el tercer dia es pot nedar tres voltes.

Va ser una bogeria, però vaig tenir molta sort perquè un dels ajudants d’entrenadors de l’època era aquest noi brillant. i em va asseure i em va dir bé que tenim una ronda. Com treurem el màxim partit a aquesta ronda? I vaig pensar una mica: Oh, fes-me un descans, com si sortís

Aquí amb la teva volta única. Però. Va dir que centrem-nos en la distància per cop i en la natació la distància per cop és, si és una, una mètrica molt important que podeu utilitzar per veure l’eficàcia de la vostra tècnica.

Així que vaig fer una ronda intentant fer el mínim de cops possible. I després, el segon dia, quan tenia dues rondes, vaig intentar aconseguir les dues rondes per sota del nombre de cops de puny que tenia el dia anterior. I havia de ser així que em vaig centrar en la meva tècnica per fer això.

Vaig acabar. Així, quan era nedador de braça, era un nedador únic, el que significava que feia els quatre cops i la pinzellada era sempre la meva cama més feble. Em vaig treure els cops de pit, crec que era un 10 i els cent cops de pit com una oh dos, una oh tres aquesta temporada.

Prendre cent, cent metres de temps en una temporada i nedar durant 10 segons és inaudit, però aquest enfocament és correcte. Increïble. Però aquest enfocament cap a la tecnologia i l’eficiència.

Va donar els seus fruits i no va ser un TSS. No era una força absoluta, la força, era la tècnica, i això crec que podeu obtenir grans guanys en aquest front, especialment en el triatló, de manera que si no restableix el cos isquiotibial, si no fa rehabilitació , que haureu de treure amb això, podreu fer alguns exercicis de piscina. Em quedaria amb els traços de l'eix llarg.

Per tant, esquena i estil lliure, podeu nedar amb una boia de tracció perquè estigueu aïllant la part superior del cos. I podeu fer exercicis de forma realment fantàstics, fer 10 i desenes on feu, uh, manteniu-ne 10 a cada costat, uh, podeu fer el control de la respiració. Um, ja ho sabeu, no faria voltes.

Faria girs molt suaus perquè siguis súper, súper fàcil i assegureu-vos que no utilitzeu massa els isquiotibials. Però centreu-vos en la qualitat més que en la quantitat. En aquest moment podeu guanyar guanys realment molt grans que pagaran molt després, però no arribaran en forma de TSS, oi? I crec que és important girar el cap.

Això és, uh, una altra cosa que escolto al trànsit és bàsicament com si tinguessis una, una, una lesió, com una lesió del tendó d'Aquil·les, definitivament no vull córrer, però pots augmentar el volum de la bicicleta. I ho he sentit abans, sí, vull dir, vaig tenir una lesió als isquiotibials, així que vaig passar molt de temps a la moto i a la piscina i poc menys temps corrent, però no sé vosaltres. Faig servir els isquiotibials amb força freqüència quan comparteixo accions repetitives sobre aquest múscul.

Sé que no feu res que sembli un rínxol de la corba o alguna cosa així. Segueix sent molt gravós per al múscul. No només voleu trobar una altra manera de posar tensió al múscul, oi? En lloc d’això, voleu donar-vos temps per relaxar-vos, oi? Alex? No.

Uh, només volia recollir dues coses que vaig escoltar l'última vegada, dues preguntes que crec que serien útils. Un, deia, respecta el temps d’entrenament. I crec que això és general, és molt important, com jo.

He parlat amb gent que em preguntava sobre la meva consistència i ho prologaré amb el fet que tinc molta sort i la meva situació, el meu promès també és un atleta. Així ho aconsegueix. Ella respecta aquest moment i de moment no tenim fills.

Per tant, no hi ha res com lluitar pel meu temps al costat de la feina i les responsabilitats que tinc. Però crec que el primer pas és tenir aquest temps realment. Crec que molta gent de la qual sóc culpable perquè són els seus objectius.

No són prou grans al cap. Correcte? Com si només volgués guanyar un gat. I és com si fos realment propietari d’això, per fer-ho necessito aquest temps.

Crec que també heu de ser els primers a respectar aquest temps per a la resta de persones. Per tant, suposo que deixar això de banda i dir que aquest és el meu moment per entrenar, i per a mi és important i tenir-ho també és un gran tros. Coherència.

I després Amber va esmentar que en ambdues coses crec, o almenys era a les notes de la primera, però hi ha molt més a fer a més de TSS, que us podeu centrar en això, ja ho sabeu, preparant-vos mentalment. Podríeu meditar en aquest moment. Com hi ha tantes altres coses que podeu fer per millorar el rendiment que no es mesuren físicament, que podeu fer amb aquest temps, ja sigui quan estigueu lesionat o similar.

Quan parlem d’aquestes atraccions per l’ànima, oi? altres coses que expressar molt. I em vau demanar que em vingués. Hi ha aquestes altres coses que podeu fer.

Si exactament. Sí. És a dir, i és molt difícil quan tens curses que et passen per la bicicleta, he estat en aquesta posició abans, on bàsicament havia de prendre una temporada completa per fer realment el que tothom deia aquí, és a dir, respectar la violació respecte.

ampolles d’aigua ciclistes

I això significava que havia d’aturar tota la resta per poder donar-li l’espai de temps i la intenció de resoldre-ho. I això volia dir que em vaig perdre moltes curses, i això és difícil, sobretot per a una persona com Pete, la manera com Pete fa una carrera. Um, si hi hagués una carrera a Reno cada dia, seria molt dolent per a Pete perquè Pete no seria capaç de no perseguir aquestes pilotes, com un golden retriever després de la pilota, hauria de córrer com si anés jo explotar.

Sí, ho sento. Sí. Sí.

Bé, heu d’arribar a un punt en què les vostres prioritats se centren en un objectiu concret en lloc de distreure’s massa assegurant-vos de marcar les caselles. Ja que parlem d’orientació al procés i és molt important, però aquests objectius de procés mai no es poden perdre mai una veritable estrella nord-nord. Correcte.

I aquesta estrella del nord també ho hauria de ser. Una salut de rendiment com aquesta, aquelles coses que estan més enfocades a una cosa que assoleix l’equilibri i l’augment de la marea, per dir-ho d’alguna manera, si us centreu tant en el procés que perdeu de vista l’objectiu final, de debò, realment, pot empitjorar .

Com alleuja el dolor als isquiotibials?

Per què em fa mal el múscul isquiotibial quan faig bicicleta?

També ajuda a estendre el maluc. El múscul isquiotibial és molt important per a la flexió del genoll durant el ciclisme. Per tant, és molt important atendre ràpidament el dolor isquiotibial per continuar amb aquesta activitat sense esforç. Molts factors poden produir dolor en el múscul isquiotibial entre esportistes, que també inclou ciclistes.

Què puc fer per prevenir el dolor als isquiotibials quan aneu en bicicleta?

Estirar les cames regularment abans de fer bicicleta com a exercici d’escalfament també millorarà la flexibilitat dels isquiotibials i evitarà així lesions i el dolor. No obstant això, si pateix dolor mentre es circula en bicicleta, el descans, el foment del gel, l'embenat de compressió i l'elevació ajudaran a reduir el dolor.

Com es pot saber si té una lesió als isquiotibials?

Els signes que els tendons isquiotibials han experimentat una lesió crònica són bastant distintius: 1 Dolor profund a les natges, a la part superior de les cuixes o a la part posterior dels malucs que comença gradualment. 2 Dolor o malestar en seure, sobretot si empitjora després de seure molt de temps. 3 Dolor provocat o empitjorat per una activitat