Principal > Ciclisme > Refredar-se en bicicleta: solucions pragmàtiques

Refredar-se en bicicleta: solucions pragmàtiques

El ciclisme és bo per refrescar-se?

Trigant uns minuts aRefredardesprés d’una muntanyabicicletaEl viatge millorarà la vostra sensació de benestar i el vostre rendiment a llarg termini, diu Chris Kilmurray, entrenador de MTB, de Point1 Athletic Development.



L’escalfament a cada sessió és essencial i difícil de perdre. L’escalfament, però, s’oblida fàcilment i sovint es passa per alt. Després d’un viatge dur, esteu contents d’estar satisfet amb la feina i probablement una mica cansat, de manera que és molt temptador baixar de la bicicleta, saltar-la, prendre un refrigeri i saltar a la dutxa.

Però, què passa amb aquests exercicis i estiraments de mobilitat? Bé, si voleu que el vostre cos descansi bé i estigui a punt per a la vostra propera sessió, haureu d’incloure-ho a la vostra rutina. Per això, hem realitzat set exercicis bàsics que podeu treballar després del vostre proper viatge en bicicleta. (pitit electrònic) (música hipnòtica) Estira't d'esquena i estén els braços cap als costats i aixeca els genolls perquè estiguin en angle recte.

I, a partir d’aquí, deixeu-lo caure suaument cap al costat. Hauríeu de començar a sentir un gir molt agradable a la regió del pit. Si voleu afegir una mica de gir o estirar-lo, gireu el cap en la direcció oposada per aixecar-lo una mica més, podeu agafar la mà lliure i posar-la a la part superior del genoll només per lliscar-la una mica més enllà i sentireu un bon estirament de les cames, les cames dretes amb l’espatlla, assegureu-vos de tornar-lo al centre i després deixar-lo caure a l’altre costat i mantenir el tram, ambdós costats. (Música hipnòtica) Estira't cap per avall i doblega un taló cap a les natges.



I amb la mà sobre el mateix costat, estirar-vos i agafar el turmell. I és llavors quan voleu imaginar que esteu intentant posar-vos el turmell a la mà. Això aixecarà automàticament el pit i sentiràs un estirament, tant a la columna vertebral toràcica, de manera que cap avall, com també als malucs.

I després, mantingueu això i seguiu tirant-hi. Assegureu-vos de canviar a l’altre costat. I quan Si realment voleu doblar l'estirament i augmentar l'obertura del tòrax, podeu fer-ho amb les dues mans alhora.

Per tant, estireu-vos enrere, agafeu els dos turmells i empenyiu-vos contra. Voleu intentar treure els genolls del terra i les espatlles del terra. (música funky) Per a això, comenceu amb els peus endavant i paral·lels.



I després feu una estocada cap endavant. I després, doblegueu el genoll davanter perquè es converteixi en un angle recte i no passi dels dits del peu. Ja hauríeu de sentir un estirament a la part davantera del maluc pel costat oposat.

I, a continuació, deixeu que els malucs s’enfonsin fins que sentiu un tram suficient, vulgueu intensificar-lo una mica, alceu els braços per sobre del cap, agafeu la mà al costat on els malucs ja estan estirats i estireu-los. Feu un lleuger revolt lateral i estarà bé. Aprofundiu una mica més aquest tram als flexors del maluc. (música hipnòtica) Algunes persones tenen músculs de la vedella més estretes que d'altres.

Personalment, m'agrada trobar un esglaó o un marge per a aquest tram i després puc utilitzar la gravetat per ajudar-me a fer-ho al costat d'alguna cosa per agafar-me només per assegurar-me que estigueu bé i segur i després col·loqueu la bola del peu a la vora d'aquest pas, i amb les cames rectes, deixeu que el pes s'ompli a través del taló, d'una cama a la vegada. Començo a sentir aquest tram a la part gruixuda de la panxa del vedell anomenada gastrocnemius. Mantingueu això i després pugeu i canvieu a l’altra cama.



Després torneu a la primera cama i deixeu anar el taló, però aquesta vegada amb el genoll doblegat; i trobareu l’estirament que es mou més avall del vedell fins al múscul del sòl. (Música funky) hi ha moltes maneres diferents d’estirar els isquiotibials, però avui farem servir una banda que ens ajudarà una goma com jo, o una tovallola de te o una peça de roba, qualsevol cosa que poseu al peu arribar amb els braços pot. Així que, quan l’heu enganxat al peu, recosteu-vos.

I després feu servir les mans, estirareu el peu cap a vosaltres. Intenta mantenir els genolls rectes, la cuixa i els isquiotibials baixos. I després, mantingueu això.

bipx backflip quàdruple

I quan tingueu una banda elàstica, podeu començar a estirar-la una mica més i, a continuació, mantenir-la enrere i relaxar-la de nou. Intercanvieu-los a l'altre costat. I repeteix aquí dues vegades i veure si pots fer-ho una mica més la segona vegada. (música funky) D’acord, això és un cop de puny perquè obtindreu un estirament del gluti i una rotació del pit, agafeu un turmell i colpeu-lo sobre els genolls perquè el genoll estigui doblegat.

I després agafes el braç oposat i el poses sobre aquest genoll. I després, amb una suau pressió, intentes apartar el cos de les cames i sentiràs un bon estirament a la columna toràcica. També ho hauríeu de sentir a les natges.

Si voleu intensificar aquest tram, podeu fer que sota la cama estirada es doblegui en sentit contrari. Simplement augmentarem el tram gluteal. I llavors també podeu augmentar aquest tram tòric acic.

Relaxeu-vos i assegureu-vos de repetir-lo per l'altre costat. (Música divertida) Sovint ens oblidem del coll i dels músculs que l’envolten. Però quan estàs molt de temps en marxa Si passes la bicicleta TT en aquesta posició ajupida, bàsicament has de contrarestar aquest moviment.

Comenceu doncs, plegant les mans darrere de l’esquena i estirant les espatlles fins que tingueu una bona postura neutra molt bona, sentiu un estirament al coll i agafeu-lo i relaxeu-vos i torneu a posar el cap al punt neutre. Podeu mantenir les mans a l'esquena o al costat i, després, portar l'orella cap a l'espatlla, mantenir la cara cap endavant i baixar el cap cap al costat. Si només voleu afegir una mica més d’estirament, podeu agafar el braç i prémer lleugerament el cap i començar a sentir que s’estira una mica més per la part exterior del coll.

Allibereu la pressió, torneu a posar el cap al punt neutre i repetiu el mateix a l’altra banda. Esbrineu quines zones us són més properes i prioritzeu-les. Què passa si aconsegueixes construir una rutina de 5 a 10 minuts després de cada bicicleta? a cavall, això pot suposar una gran diferència en la recuperació i, per tant, en la propera sessió.

I, finalment, no us oblideu del bon vell corró d’escuma. Si voleu algunes idees sobre com fer-ho, hem fet un article específic per al rodet d’escuma que es troba a continuació. Si t’ha agradat, deixa aquest polze cap amunt.

I veure el globus a la pantalla? Toqueu-lo per assegurar-vos que obteniu tots els nostres articles aquí a GTN. I si voleu esbrinar com podeu aconseguir més força sobre la moto amb només quatre exercicis, tenim un article de Mark aquí sota.

Com us refresqueu amb una bicicleta?

5 estiraments que sempre heu de ferRefredarDesprés d’IndoorCiclisme
  1. Plegar cap endavant. Amb els peus clavats als pedals o lligats a les gàbies, ajusteu els pedals.
  2. Obre el pit.
  3. Estirament dels isquiotibials de peu.
  4. Estirament de glutis de peu.
  5. Estirament de quad de peu.
23. 2020.

Com us refresqueu després d’un llarg viatge en bicicleta?

No obstant això, l'últim que voldreu ferdesprésarefredati mullatpasseigés rodar estirant i és poc probable que feu una bona feina. Preneu-vos una beguda de recuperació, un bany o una dutxa per escalfar-vos, poseu-vos una mica de roba d’abric i estireu-vos. Aquesta rutina de mobilització és ideal per apasseig.

Quins són els bons exercicis de refredament?

Respira profundament mentrerefredantper administrar oxigen als músculs, alliberar tensions i afavorir la relaxació.
  • Córrer lleuger o caminar. Aquesta és una de les maneres més senzilles de fer-hoRefredar.
  • Estirament de la part superior del cos.
  • Assegut cap endavant.
  • Posició genoll al pit.
  • Posa de papallona reclinada.
  • Posició infantil.
17. 2019.

Hola nois, espero que gaudiu dels meus entrenaments, és un estirament relaxant que podeu afegir a la vostra llista de reproducció després de cadascun dels meus entrenaments. L’estirament d’avui és un estirament del cos complet que comença amb una postura infantil, cosa que ajuda a l’esquena, els malucs i les cames. Ens quedarem aquí uns 20 segons.

A continuació, tenim una postura de gat i vaca que relaxa els músculs del coll, de la part superior de l’esquena, de l’estómac, del pit i dels malucs. Ara estirament de sabater per a la zona dels malucs i l'engonal. A continuació, tenim rotllos de barrets que cauen i que les espatlles fan un cercle amb el cap.

Això ajuda a alleujar la tensió al coll Ara un tríceps s'estira a l'altre costat i ara un braç lateral estira Ara a l'altre costat Acuéstese i estireu un costat de les natges durant 20 segons Això és realment fantàstic després d'un entrenament complet del cos o d'una part inferior del cos , o després d'una carrera Ara cap a l'altre costat Ara estirem els isquiotibials israelites Ara portem la cama cap enrere i estirem els darrers dos També podeu inclinar-vos cap endavant per estirar els isquiotibials més profunds Ara poseu el genoll a l'estoreta i estireu els isquiotibials Podeu avançar Mou cap enrere i cap endavant per alliberar la tensió Ara entra en una estocada baixa i queda aquí durant uns 15 segons Ara deixa caure el genoll cap enrere i endinsa't en un estirament de profunda estirada Aixeca els braços sobre tu i ajuda't cap enrere durant un tram. No cal exagerar. No us facis mal a l’esquena Ara fes una postura de colom doblegant la cama cap endavant així i redreçant la zona del maluc. També pots inclinar-te cap endavant per fer un tram més profund. Aixeca el pit i estira els quàdriceps. Fem el mateix a l’altre costat Repetiu, començant per l'estirament dels isquiotibials Ara podeu estirar-vos molt i inclinar-vos cap endavant per estirar-vos més profundament. Ara poseu el genoll sobre una estora i estireu-vos el moviment isquiotibial endavant i enrere una mica per alleujar la tensió. ara deixeu que els isquiotibials caiguin els genolls cap enrere i en un tram més profund. Aixequeu els braços sobre vosaltres mateixos i recolzeu-vos cap enrere per fer un tram més profund. Ara, poseu-vos com un colom, inclineu-vos cap endavant per fer-ne un de més profund. Anem a caminar cap a la posició del gos i també podeu caminar les cames així per alliberar la tensió dels isquiotibials i els vedells.

Passeu les cames, sacsegeu les mans cap endavant i cap enrere per alliberar la tensió del coll i, a continuació, poseu-vos lleugerament. Tornem a estirar els llats i el coll cap a l’altre costat. Ara estireu els isquiotibials i les esquenes, amb la cama davantera apuntant cap endavant i la cama posterior apuntant en diagonal.

A continuació, estireu l’isquiotibial i l’esquena. Feu el mateix a l’altre costat, ara de tornada al mig, podeu sacsejar el cap endavant i enrere per alliberar la tensió que queda. Recordeu respirar i sortir profundament, us aixequeu i aquest és el final del tram. Espero que us hagin agradat els entrenaments i el tram i ens veurem al proper article.

Per què escalfen els ciclistes?

Després del vostre viatge o carrera, vosaltreshauria'escalfar-se'. Vostè, per deixar que els músculs s’eliminin dels residus que s’han anat acumulanthauriagireu una marxa baixa durant uns minuts. Si no ho feu, aquests residus quedaran massa temps als músculs i us sentireu rígids i adolorits quan hàgiu de tornar a pujar a la bicicleta.

Per què escalfen els ciclistes professionals?

'A més de la recuperació física,refredantofereix l'oportunitat de relaxar-se mentalment de l'estrès de les carreres i de reflexionar personalment sobre la carrera '. 'L'aplicació d'un sistema estructuratRefredartambé és molt contextual ', va dir Flory.13. 2017.

Cal escalfar-se abans de fer una bicicleta?

Ciclismeés com qualsevol altre esport o exercici, en el sentit que és tan important fer-ho correctamentescalfeu-vos abans que vosaltresvajaa cavalla la vostra #EverydayAdventure.Escalfantabans deciclismepot augmentar la seva resistència i resistència, cosa que permet obtenir millors resultats pel que fa a la forma física de l’activitat.2019.07.16

Quant de temps es recomana per refrescar-se?

Després de fer l’entrenament, és millor passar cinc o deu minutsrefredantmitjançant una seqüència de moviments lents. Això ajuda a prevenir els rampes musculars i els marejos, mentre que disminueix la respiració i la freqüència cardíaca gradualment.

Quina calor fa massa calor per anar en bicicleta?

Per tant, quan la temperatura a l’ombra és de 32-40C (90-105F), és freqüent per a la temperaturaciclistaper afrontar temperatures infernals de l'aire de 50 ° C (120 ° F) i més. Si l'aire per sobre de la carretera se sent com muntar en un assecador de cabells, només és el començament delciclistesproblema de calor.2014.01.16

És segur circular amb bicicleta en èpoques de calor?

Peròbici d’estiules atraccions inclouen tot un seguit de desafiaments, inclosa la deshidratació que pot provocar la descomposició, la disminució del rendiment i, de vegades, malauradament,calor-perills relacionats com la malaltia o fins i tot la mort. Dit això, una mica de sol o humitat no us hauria de deixar forabicicleta.3. 2021.

exercicis ab ponderats

Per què necessiteu un refresc després de pedalar?

Un refredament progressiu ajudarà a eliminar els residus metabòlics dels músculs. Si no es refreda, aquests metabòlits s’asseuran allà i potencialment inhibiran la recuperació. Un refredament també minimitzarà la probabilitat de sentir-se marejat, nàusees o desmais després de fer exercici.

Què vol dir amb exercici de refredament?

Els exercicis de refredament es defineixen com a exercici lleuger que ajuda la transició del vostre cos des del treball dur fins al descans. Això pot ser una part important del vostre exercici per molts motius.

Quina és la millor manera d’escalfar-se per anar en bicicleta?

Un escalfament ha de preparar el cos per al rang i el tipus de moviment que requereix l’activitat. Un jugador de rugbi pot utilitzar girs dinàmics i acotats, però, per a un ciclista, el tipus d’escalfament més adequat és la de la bicicleta. Un escalfament típic hauria d’incloure els primers 10-15 minuts del trajecte treballant gradualment a través dels engranatges i augmentant la vostra cadència.

Altres Preguntes D'Aquesta Categoria

Chris froome tour france - how to handle

És Chris Froome al Tour de França 2021? Froome va signar un contracte de cinc anys abans de la temporada 2021 i, malgrat tenir-ne ara 36, ​​Adams no creu que tornin al mercat per un altre competidor del Grand Tour. 2021.

Senat de França: com ho resolem?

Té França un Senat? França és una república unitària amb una legislatura bicameral composta per l'Assemblea Nacional i el Senat. Els senadors són elegits per períodes de sis anys, però cada tres anys se celebren eleccions per triar la meitat alternativa de la cambra.

Dies de descans del Tour de França: manual complet

Quants dies de descans hi ha al Tour de França? El Tour de França del 2021 dura 23 dies. Hi haurà una etapa disputada per dia i dos dies de descans

Pilots del Tour de França: possibles solucions

Qui és el millor pilot del Tour de França? Mathieu van der Poel ha confirmat la seva condició de ciclista més gran del món després de la victòria de la 2a etapa al Tour de França. Això és segons Sir Bradley Wiggins. L’holandès va guanyar per un fascinant viatge per la doble pujada a Mur-de-Bretagne per endur-se la samarreta groga. 2021.