Principal > Les Millors Respostes > Batuts de recuperació: com es resol

Batuts de recuperació: com es resol

Què és un batut de recuperació?

Els nabius contenen tones d’antioxidants mentre aportenbatutun sabor brillant i estiuenc. No obstant això, el múscul realrecuperacióprové de proteïnes, que aquest batut subministra de tres maneres: iogurt grec, llavors de cànem i proteïna en vainilla en pols (hem utilitzat proteïna en pols de pèsol).

Quins batuts són bons després d'un entrenament?



Aquí hi ha 8 dels nostres preferitsbatutreceptes que alimentaran la vostra rutina de forma física, tant si les gaudiu com abans o bédesprésel vostrefer exercici:
  • Cremosa banana maduixa divididaBatut.
  • Plàtan de mantega de cacauetBatut.
  • Esmorzar de civada de maduixaBatut.
  • Coco matchaBatut.
  • Poma vainillaBatut.
  • Razzy BlueBatut.

Ei, nois, Cassey aquí, i us donem la benvinguda al primer episodi de Cheap Clean Eats el 2016. Així que últimament he estat molt obsessionat amb els batuts i batuts. Aneu a la feina o a l’escola o on vulgueu.

Avui us mostraré com feu tres dels meus batuts preferits i tots tenen un propòsit molt especial. El primer batut que fem es diu 'Muffins de baies'. Smoothie per al vostre entrenament previ, està ple de civada i nabius, molts hidrats de carboni i sucres naturals per posar-vos en marxa, d'acord? Els carbohidrats no són dolents, els carbohidrats us donen energia i, per tant, hauríeu de prendre-ho abans de fer-ho, probablement entre 30 i 60 minuts abans, segons com se senti l'estómac.



El següent batut que fem és el vostre batut PB i J després de l’entrenament, aquest és molt omplert perquè tenim mantega de cacauet i a qui no li agrada el cacauet? Mantega? Al meu batut després de l’entrenament, assegureu-me que teniu greixos i proteïnes, enumerem proteïnes, les necessiteu perquè si només us entreneu només us esquinqueu els músculs, per tant, ara heu d’ingerir la proteïna perquè es reconstrueixi, i així guanyar músculs magres i després greixos per mantenir-vos saciat, d'acord? No voleu beure res i passar gana més tard, de manera que la mantega de cacauet d’aquest batut és increïble. El nostre darrer batut serà un 'batut metabòlic més'

Quins batuts formen múscul?

Sis saludablesBatutsper millorar la recuperació iMúsculCreixement
  • SaludableBatutReceptes PLÀTANES, REMOLATXES, FRASQUES I DATES. Aquest esmorzarbatutés una manera nutritiva de començar el dia o de beure després de l’entrenament.
  • AVOCADO, KALE AND MANGO.
  • GINGER VERDSMOOTHIE.
  • SaludableBatutReceptes CURMÈRICA, PLÀNOL, GINGER I MEL.
  • LLET AMB XOCOLATASMOOTHIE.
  • SMOOTHIEBOL.
6. 2019.

Hola Alain Gonzalez aquí per a WeightGainNetwork.com i en aquest article compartiré el meu batut d'augment de pes casolà de 1.000 calories. D’acord, quan vaig començar a entrenar tenia uns vint anys.



Tenia 107 lliures. En algun context, probablement sigui l’altura d’una noia de secundària. D’acord, i aquest batut va ser un dels elements bàsics de la meva dieta quan finalment vaig poder transformar el meu cos.

Ara parlem de per què voleu consumir aquests batuts d’augment de pes casolans. És molt senzill. En la investigació sabem, o millor dit, que els aliments semisòlids produeixen una resposta a la gana més feble que els aliments sòlids i, tot i que la major part de les vostres calories provenen d’aliments integrals sòlids, seran excel·lents per obtenir moltes calories, inclosos els micronutrients. i tenir gana al cap d'unes hores perquè pugueu consumir la resta de calories del dia.

D’acord, doncs, sense més preàmbuls, entrem directament en allò que necessiteu per fer aquesta sacsejada o una variació d’aquest. D’acord, necessitaràs la teva base. En el meu cas, faré servir llet d’ametlles, però per a vosaltres, si la podeu tolerar, probablement la llet sencera sigui una mica millor perquè us aportarà més calories.



Proteïna de sèrum. La raó per la qual faig servir proteïna de sèrum de llet és simplement perquè m’ajuda a aconseguir ràpidament els meus objectius de proteïna per al dia. Mantega de cacauet.

botí de bicicleta

Recomanaria una versió cremosa. Tot i que el barregeu, el cremós probablement sigui més fàcil de barrejar que el cruixent. Xarop de xocolata per obtenir carbohidrats de digestió més ràpida.

Un plàtan. Normalment mantinc tots els meus aliments congelats només per fer aquests batuts durant tota la setmana. Iogurt grec.

Això serà ideal per augmentar la ingesta de proteïnes, la ingesta de carbohidrats sense greixos. I, finalment, farina de civada. Per a tothom que hi escrigui, barregeu-los ara mateix i obteniu una bona quantitat de carbohidrats i fibra d’aquest batut de 1.000 calories, així que, sense més preàmbuls, anem directament a no fer això i això és el que havia d’aprendre de la manera més difícil. que sempre voleu començar per la vostra base, oi que la vostra llet, aigua, llet d'ametlles, qualsevol cosa que feu servir, perquè el que passa és que quan les agafeu no comenceu per la base, us quedareu una mica desordenats a la part inferior de la batedora.

A continuació, abocarem la nostra proteïna en pols. En el vostre cas, si esteu lluitant per aconseguir les vostres necessitats de proteïna per al dia, probablement voldreu fer dues primícies. D’acord, en faré un.

No tinc cap problema per aconseguir la ingesta de proteïnes durant el dia. De fet, probablement podria passar-ne sense, però només n’afegim un per aquest article. A continuació, afegirem una tassa de civada, d'acord.

Vés amb compte de no cometre l’error que vaig cometre abans. Vaig tallar la civada en acer El camí a seguir és l’antiga. Els abocarem de seguida.

A continuació hi afegim un plàtan. Així que mantinc la meva congelada com he esmentat anteriorment. La majoria de les vegades m’agrada mantenir la meva fruita congelada per poder fer aquests batuts, però no ha de ser-ho.

Endavant i afegiu-hi iogurt grec. Volem anar unes cinc unces, d’acord. Només ho tirem.

Per a la mantega de cacauet, aquí hi ha un truc ràpid. D’acord, perquè la mantega de cacauet tendeix a enganxar-se molt a la cullera i això pot provocar un embolic. D’acord, vull que només mullis una mica la cullera.

Si us agrada que la cullera mullada faci un mos, veureu que la mantega de cacauet es desprèn bé. El que faràs amb la mantega de cacauet és pesar dues cullerades. I al final afegirem una ració més, és a dir, dues cullerades de xarop de xocolata.

Aquesta és una manera fantàstica d’aconseguir més carbohidrats i de tenir un millor sabor també, oi? Si no us agrada la xocolata, no l’utilitzeu. Potser utilitzeu mel, una cosa així. Feu el que vulgueu, feu servir alguna cosa per proporcionar-vos els carbohidrats addicionals que necessitarem.

D’acord, si ets un home prim com jo i et costa guanyar pes però menges suficients carbohidrats. D’acord, així que serem nostres, hi posarem dues cullerades. I en realitat sembla i fa olor deliciós.

No puc esperar per provar-ho. Però ara que ja està tot, tot el que farem és barrejar-los bé. Ara, per la part divertida.

Assegureu-vos que els barregeu bé, o bé. No voleu provar de farina de civada per gaudir d’una bona experiència. Però aquí ho teniu gent, aquest és el meu batut d’augment de pes casolà de 1.000 calories i assegureu-vos de convertir-lo en un aliment bàsic a la vostra dieta si teniu problemes per obtenir prou calories per guanyar pes i augmentar el múscul una vegada.

Ok nois, m'alegro que hagueu vist l'article complet. Espero que us hagi estat útil. Si us agrada aquest article i voleu veure més batuts o receptes com aquesta, feu un clic a continuació: -Botó Voleu veure més articles per ajudar-vos a guanyar pes i a augmentar el múscul.

Quins aliments us ajuden a recuperar-vos d'un entrenament?

Aquí hi ha alguns exemples de manera ràpida i senzillamenjars per menjardesprés del vostrefer exercici:
  • Pollastre a la planxa amb verdures rostides.
  • Truita d'ou amb alvocat estès sobre pa torrat.
  • Salmó amb moniato.
  • Entrepà d’amanida de tonyina sobre pa integral.
  • Tonyina i galetes.
  • Farina de civada, proteïna de sèrum de llet, plàtan i ametlles.
  • Formatge cottage ifruits.

Sóc metge de medicina esportiva i de medicina familiar i avui us parlaré sobre la recuperació de l’exercici per a l’esportista envellit. La informació d’aquesta presentació està pensada només per al vostre coneixement general i no constitueix consell mèdic.

Exempció de responsabilitat: Sóc metge de la Clínica Ortopèdica Reno i propietari i desenvolupador del Dr. Ni's OC2. OC2 és una combinació de vitamina D3, citrat de calci, magnesi i creatina monohidrat per obtenir un suport complet. * Per tant, avui comencem la nostra discussió sobre la recuperació de l’exercici per a l’esportista amb una comprensió de què és la recuperació.

La recuperació en esportistes és un procés cel·lular normal que permet reparar i recuperar les cèl·lules musculars lesionades. El moviment provoca lesions musculars. Els músculs poden adaptar-se a l'exercici regular, però encara es produiran danys musculars.

No obstant això, la regeneració muscular és fonamental per al rendiment. Quant triga la regeneració muscular? Lls, producció de radicals lliures i envelliment. Quan fem exercici, danyem les cèl·lules musculars.

casc de bicicleta més segur 2016

Quan hi ha poques lesions musculars, es produeix una ràpida recuperació. La producció de radicals lliures provoca certs danys, però és un procés normal de rotació cel·lular. L’envelliment provoca degeneració articular i pèrdua d’elasticitat del teixit connectiu, reduint així la mecànica normal i augmentant el dany muscular amb menys activitat.

Llavors, com podeu escurçar o millorar el temps de recuperació? Doncs el primer és un entrenament adequat perquè no sobrecarregueu els músculs i no danyeu excessivament les cèl·lules. En segon lloc, voleu assegurar-vos que obtingueu prou hidrats de carboni, proteïnes magres i totes les vitamines i minerals essencials perquè els vostres músculs funcionin eficaçment. En tercer lloc, per descomptat, cal dormir i descansar adequadament.

Finalment, hem d’estar hidratats adequadament. Comencem per minimitzar el dany cel·lular per exercici. Una cosa que podem fer a mesura que envellim és fer exercici per millorar la nostra flexibilitat.

Com s’ha comentat anteriorment, l’envelliment comporta una degeneració de les articulacions i una pèrdua d’elasticitat o flexibilitat en el teixit connectiu. També perdem força muscular. Quan aquestes tres coses s’uneixen, perdem eficiència i augmentem el dany de les cèl·lules musculars.

Millorem la nostra flexibilitat a mesura que envellim. Una altra manera de minimitzar el dany cel·lular és assegurar-nos que la nostra dieta sigui adequada per a la nostra activitat. En general, els esportistes que mengen menys de 2000 calories al dia són inadequats i permeten augmentar la pèrdua muscular, una mala alimentació pot conduir a un rendiment inferior i a la recuperació retardada, a un augment de la fatiga i al risc de lesions i malalties.

Per tant, us podeu preguntar com menjar durant la meva activitat? I, en general, diria que els corredors i ciclistes haurien d’intentar reposar els dipòsits de glicogen menjant específicament hidrats de carboni. A continuació, es mostra una taula que relliga el pes en lliures i quilograms i la llista d’hidrats de carboni en grams; a la següent diapositiva anem a fer algunes maneres diferents d’obtenir tots aquests grams com a fonts d’hidrats de carboni. En aquesta diapositiva podeu veure algunes fonts diferents d’opcions d’hidrats de carboni.

I potser sabeu o no que tots tenen un alt contingut en hidrats de carboni, però vull que us animi a llegir les etiquetes i mirar específicament els hidrats de carboni en grams, conservant qualsevol aliment que us agradi. El primer dibuix aquí és un plàtan, que és força ric en hidrats de carboni. també és ric en fibra i pot provocar problemes digestius.

El segon és puré de patates, es pot veure la llet de xocolata que ha guanyat popularitat, un iogurt que en realitat és el més baix d’aquesta taula com a font d’hidrats de carboni, però que pot tenir un alt contingut en proteïnes, per això l’he inclòs aquí tal com és una bona ajuda nutricional recreativa. I la darrera imatge és del muesli, que torna a tenir un impacte força gran amb 20 grams d’hidrats de carboni per tassa de cereal. A la següent diapositiva, parlarem de com menjar per a la recuperació, especialment per ajudar els músculs a recuperar-se i permetre escurçar el temps de recuperació.

I podeu veure que es tracta d’una diapositiva força concorreguda. Això es deu principalment a que hi ha molta variabilitat i que vull que ho llegeixi per vosaltres mateixos, però a la part superior d’aquesta diapositiva a l’esquerra podeu veure que el públic en general té uns 0,8 grams de proteïna. per quilo de pes corporal hauria de prendre.

Si ens fixem en un atleta de resistència, gairebé el doblem fins a 1,4 grams per quilogram de pes corporal després de l’activitat. I després, quan examinem els atletes de força, tornem a examinar el doble de la ingesta general de proteïnes a uns 1,7 grams per quilogram de pes corporal.

Per tant, apareix de nou a la taula: el pes en lliures, el pes en quilograms i la proteïna diària, que al seu torn està destinada al públic en general. També voldria assenyalar que no es recomana superar nivells elevats de proteïnes, especialment 2,5 grams de proteïna Ams per quilogram de pes corporal, o aproximadament 1,1 grams de proteïna per lliura de pes corporal.

La raó d’això és que l’alta ingesta de proteïnes pot afectar la nostra funció renal. Ara també hem parlat d’una dieta adequada de vitamines i minerals i hi ha molts atletes que recomanen prendre antioxidants per aconseguir-ho. Les recomanacions actuals, basades en la investigació, no donen suport a aquesta pràctica.

Hi ha poques proves de l’ús d’antioxidants, ja que hi ha algunes proves que interrompre els senyals de radicals lliures poden afectar el rendiment muscular. Tornant al nostre tema general de millorar la recuperació, hem debatut sobre la importància del son aquí i realment no puc subratllar prou la importància del son. Les recomanacions actuals, basades en investigacions per maximitzar el rendiment i millorar la recuperació, són de 10 a 12 hores al dia per a adults majors de quaranta anys.

Finalment, la discussió sobre la hidratació és un tema molt ampli, però vull esmentar aquí que hi ha recomanacions actualitzades per a activitats breus que recomanen beure fins a la set. Aquestes són també les mateixes recomanacions per a activitats de llarga distància o de resistència extrema. Tanmateix, és important saber que en perdre el 2% del pes corporal com a conseqüència d’una activitat o entrenament específics en cas que afecti significativament el rendiment i pugui provocar un augment de la taxa de lesions.

Què passa amb els electròlits? Bé, els electròlits són un tema complex i molt controvertit. Consumir electròlits en begudes esportives o sols pot ser beneficiós per millorar la hidratació, però, tots els atletes haurien de consultar amb el seu metge per discutir els avantatges i els contres abans de començar qualsevol suplement electrolític. Els electròlits també difereixen significativament en la forma en què es prenen i si s’han de prendre per a activitats curtes i intenses o activitats llargues i menys intenses i fer un molt bon treball mantenint els electròlits i afegint també les quantitats adequades d’hidrats de carboni / o Ele El sucre en sang a una solució de reemplaçament de líquids es recomana per a esdeveniments esportius de més d’una hora.

Tot i això, encara no està clar si els electròlits són necessaris o si realment és només un problema de carbohidrats. Per tant, per millorar la recuperació, hem de formar-nos de manera intel·ligent, augmentar la nostra flexibilitat i formar-nos per a la nostra activitat específica. Hem de menjar adequadament, inclosa una bona nutrició, calories adequades i multivitamínics.

Però els antioxidants no tenen cap benefici addicional. Hem de descansar i d’hidratar-nos. Gràcies per la vostra atenció, Dr.

Ni OC2 és un suplement dietètic que pot ajudar els adults actius a mantenir l’activitat i millorar la recuperació. Llegiu-ne més a www.boneandmuscle.com. * Aquestes afirmacions no han estat avaluades per la Food and Drug Administration.

Aquest producte no està destinat a diagnosticar, tractar, curar o prevenir cap malaltia.

Què he de beure per a la recuperació muscular?

Els hidrats de carboni i les proteïnes són els grans. Obtenir proteïnes immediatament pot estimularrecuperació muscular, Diu Casey. És coherent entre tots els entrenaments. Excel·lents fonts de proteïnes i hidrats de carboni per al vostrebeguda recuperadorainclouen plàtans, baies, llet o iogurt grec.2017.10.20

És millor beure un batut abans o després d’un entrenament?

La proteïna té un paper important en la reparació i la reconstrucció dels músculsdesprésfer exercici físic i molta gent utilitza batuts de proteïnesdesprésels seusentrenamentsper ajudar aquest procés. Tot i això, la investigació suggereix que no importa si és vostèbeureun batut de proteïnaabans o desprésel vostrefer exercici.22 2018.

Els batuts són bons per tonificar?

Mai no us podeu equivocar amb un pla de nutrició aprovat amb proteïnesbatutdesprés de suar! Per exemple, HIIT itonificacióutilitzeu vies d’energia anaeròbica, formeu múscul magre i cremeu calories durant I després d’haver acabat d’entrenar2016.02.18

Els batuts de proteïnes generen múscul?

Batuts de proteïnespromoureguany musculari millorar el rendiment i la recuperació. També prevenenmúsculpèrdua i fins i tot pot ajudaraugmentar la massa musculardurant la pèrdua de pes.2020.02.13

És necessària una beguda recuperadora?

Mite: tunecessitatabeguda recuperadoradesprés de cada entrenament

Però això encara no us vol dirnecessitatabeguda recuperadoradesprés de cada entrenament. La reposició de líquids, electròlits, carbohidrats i proteïnes no cessa després dels primers 60-90 minuts posteriors a l'exercici. Simplement s’alenteix gradualment.

Quan és el millor moment per prendre batuts de proteïnes?

Els aficionats al fitness sovint recomanen prendre unproteïnasuplement 1560 minuts després de fer exercici. Aixòtempsel marc es coneix com la finestra anabòlica i es diu que és elmoment perfecteper treure el màxim profit de nutrients comproteïna(16).

Quin tipus de batut és millor per recuperar-se?

Un batut de llet de xocolata pot ser una beguda de recuperació increïblement eficaç, perquè les begudes riques en carbohidrats i proteïnes són particularment efectives per reposar els sucres, els líquids i els electròlits perduts durant l’exercici, segons un estudi.

Quan s’ha de beure un batut després d’un entrenament?

Fer un batut posterior a l’entrenament pot proporcionar als músculs tots els nutrients que necessiten per curar-se més ràpidament. Un bon batut de recuperació muscular ha de contenir proteïnes, antioxidants i hidrats de carboni d’alta qualitat. El millor és beure el batut de recuperació als 30 minuts posteriors a la cursa o l’entrenament.

Quina és la millor manera de fer un batut saludable?

Per augmentar el volum de proteïnes d’aquest batut saludable, afegiu llavors de cànem a la batedora. A més d’oferir proteïnes, contenen omega-3, àcids grassos omega-6 i magnesi. A sobre, poseu-hi aigua de coco, suc de llimona fresc i gingebre fresc.

Altres Preguntes D'Aquesta Categoria

Cascos de bicicleta: preguntes i respostes llistades

Quin és el millor casc de bicicleta? El Bontrager Rally MIPS va obtenir la màxima seguretat entre tots els cascos provats el 2020. Això fa que el Rally no només sigui el millor casc de bicicleta de muntanya en prova, sinó el guanyador del millor casc que es pugui posar al cap.

Bicicletes Phillips: llistes de preguntes i respostes

Qui fabricava bicicletes Phillips? Phillips Cycles Ltd. va ser un fabricant britànic de cicles amb seu a Smethwick, prop de Birmingham, Anglaterra. La seva història va començar a principis del segle XX i va acabar als anys vuitanta, moment en què havia passat a formar part de Raleigh Industries, que formava part del grup Tube Investments.

Mira la bicicleta de pista: com afrontar-la

És una bona marca de bicicletes? Tot i que LOOK és ben coneguda com a pioners dels pedals sense clip, la marca francesa també va adoptar la tecnologia de marcs de carboni, fabricant bicicletes compostes per a Greg LeMond quan la resta del pelotó encara estava balancejat.

La bicicleta més ràpida: preguntes habituals

Quina és la velocitat més ràpida en bicicleta? 183.932 mph

Color de les bicicletes: solucions viables

Quin és el millor color per a una bicicleta? Una de les millors maneres de protegir-se de la seva bicicleta és portar un color brillant que destaqui contra el negre i el gris de la carretera. Potser les bicicletes i els cascos són negres, de manera que podeu combinar-vos si escolliu la roba incorrecta. Quan es busquen les opcions més brillants, molta gent s’assenta amb el taronja. 2019.